ストレッチトレーナーに聞く!肩こり・首こりのメカニズムと改善のためのストレッチ6選


❶肩こり首こりはなぜなるの?

現代人にとって、肩こりや首こりはもはや日常の一部。いったいなぜこんなに悩まされるのでしょうか?ストレッチトレーナーの私が、肩こり・首こり原因を、わかりやすく解説します。

○肩こり・首こりの5つの原因

まずは肩こり首こりの原因を探っていきましょう今回は多くの人に当てはまる5つをご紹介します。

⑴長時間のデスクワーク

肩こり首こりの大きな原因の1つは長時間のデスクワークです。デスクワークをしているときに徐々に顔が画面に近づいていませんか?
首が前に出て、手がキーボードに乗っている状態。
これがまさに肩こり首こりの大きな原因になります。

⑵スマホの使いすぎ

日常生活に欠かせないスマホ。スマホを見ている時の姿勢が異常に悪い方をよく目にします。どうしても小さな画面に集中していると首が前に出てしまい首こり肩こりの原因に!

⑶運動不足

運動不足による筋力低下は肩こりの原因になります。特に日常生活で使わない背中の筋肉や肩甲骨の周りについている筋肉が弱くなると肩こりの大きな原因になります。

⑷柔軟性の低下

体全体の柔軟性の低下は姿勢の不良を招きます。特に座りっぱなしによるお尻の筋肉の硬さや足を組んだり腰が曲がることによる股関節の付け根の筋肉が硬くなると猫背になり肩こりや首こりの原因となります。

⑸血流の不良

寝不足や入浴の有無、栄養不足、水分不足などで血流が悪くなると肩まわりの筋肉がガチガチになってしまいます。早寝早起き、お風呂につかるなど規則正しい生活を心がけましょう。

②肩こり・首こりのメカニズム

5つの原因を挙げてきましたが4つ目までは大枠で言うと「姿勢」が根本の原因です。
ではなぜ姿勢が悪いと肩こり、首こりが起こってしまうのでしょうか?

○硬くなる筋肉と痛くなる筋肉は違う

「マッサージに行ってもすぐ元に戻ってしまった」このような台詞もう100万回くらい聞いているのですが、これはなぜ起こるのでしょうか?

まず前提として硬くなっている筋肉と肩こりで痛くなっている筋肉は別ということです。

⑴肩こりの場合

肩こりの場合
・硬くなる筋肉の多くは胸の筋肉や腕の筋肉で体の前側にあることが多いです。
・痛くなる筋肉は肩甲骨の間や上側にある筋肉が痛くなるため肩に痛みを感じます

⑵首こりの場合

首こりの場合はもっと複雑で頭が前に出ている原因を探っていく必要がありますが
多くの場合
・硬くなる筋肉は骨盤の前面についている筋肉や首の前面についている筋肉
・痛くなる筋肉は首の後ろ側の筋肉が痛くなる筋肉

このようになります。ではどちらにアプローチをしていけば良いのでしょうか?

○アプローチをしたいところは?

痛くなる筋肉と硬くなる筋肉の違いは分かったと思いますがではどっちにアプローチをしていけば良いのでしょうか?

結論、「硬くなる筋肉にアプローチをして原因を潰していく」

これが大事です。

おそらく今まで、肩が痛いから、首が痛いからそこの部位のマッサージやストレッチをしていたと思います。痛い部位は結果的に痛みが出ているのでそこにアプローチをしても一時的に良くはなりますがまた元に戻ってしまいます。

では肩こり首こりを解消するためには何をすれば良いのでしょうか?

❸肩こり首こり解消のために何をすれば良いのか?

 

これは結論、ストレッチが有効です。

筋肉が硬くなり、縮こまってしまうためとにかく原因筋を伸ばす!ということを行っていきましょう!

ここでは6つのストレッチご紹介します。

⑴大胸筋のストレッチ

大胸筋や小胸筋は肩を巻き肩方向に引っ張ってしまうため肩こりの大きな原因になります。
胸を開くことが日常にほぼないため、硬くなりやすい筋肉です。
著者はトレーナーを10年以上やっていますが肩こりを患っている人は100%と言っても良いほど大胸筋と小胸筋に硬さがあります!

【ストレッチのやり方】

https://youtu.be/iYj8GgLvuXg?si=8lhao4qNFN0nAJNu

⑵小胸筋のストレッチ

小胸筋は大胸筋の下側から肩甲骨についていて硬くなるとイカリ肩になってしまいます。
「大胸筋は柔らかいのに肩こりが治らない」と言う方はこの筋肉が硬くなっている場合があります。

【ストレッチのやり方】

https://youtu.be/8FDeKWzksdo?si=PEkTobedGtElh2UA

⑶広背筋のストレッチ

広背筋は腕は内巻きにする働きがあるので、硬くなると巻き肩や猫背になってしまいます。
こちらもほとんどの方が硬くなっています。また広背筋はお尻の筋肉や腿の前側の筋肉に強いつながりがあるので姿勢の不良にも繋がるので意識して伸ばしていきたい筋肉です。

【ストレッチのやり方】

https://youtu.be/CKgXWE-5GXM?si=3NqW-EIA8iWtNSFf

⑷ふくらはぎのストレッチ

「首こりや肩こりの解説なのに、ふくらはぎ?」と思う方もいると思いますがとても重要です。ふくらはぎは首や背中の筋肉と密接なつながりがあります。しかし、デスクワークや運動不足で全く動きがなくなっている方が多いです。簡単に伸ばせるので毎日やっていただきたい筋肉です。

「ストレッチのやり方」

https://youtu.be/M7BbZue0qBA?si=NMaSQSynbdhdFrjg

⑸指のストレッチ

パソコンやスマホなどで指の筋肉が硬くなっていると肩こりや首こりが悪化する場合があります。一本ずつ指を反っていくとガチガチになっている部位があるはずなので伸ばしていきましょう!45度くらい反れるようになると良いです!

【ストレッチのやり方】

https://youtu.be/t3ao4Berugk?si=eK9bi-gasCMjmZPx

⑹胸椎のストレッチ

胸椎とは筋肉ではなく背骨の胸の部分を指します。この部分の動きが悪いと猫背や反り腰、スウェイバックなど様々な姿勢の不良につながりますので動きを良くしたい部位です。

【ストレッチのやり方】

https://youtu.be/RXyty30EWeI?si=LldHbyXBQn3dtg0l

❹肩こり首こりまとめ

いかがでしたか?
今まで肩こりや首こりがひどいからと言って肩や首に直接アプローチをしていた方は
メカニズムや原因がわかってなかなか症状が治っていかない理由が理解できたかと思います!

ここで紹介した6つのストレッチは全部やっても5分ほどで終わるので
ぜひ毎日の寝る前や朝起きた時などのちょっとした隙間時間でやってみてください!
驚くほど日常生活が楽になりますよ!

それではまた次のブログでお会いしましょう。