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足首柔軟性を上げるメリットとストレッチとエクササイズ

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こんにちは!渋谷店の柴田です。

秋の気候がないまま夏と冬を繰り返すような気候で、体調を崩されている方もいらっしゃるかと思います。

体調を崩したり、雨続きなど天候が不安定だと外出や運動する機会が減りやすく、身体に思わぬ不調などが起こりやすいです。

そんな本日は、足首の柔軟性についてご紹介します。

足関節の構造

足には骨はもちろんたくさんの筋肉があり、その筋肉が複雑に動く事によって足首を動かすことが可能です。

まず、脛にある脛骨と腓骨という骨から、足の根元・中間・足先にかけ26個の骨があり、体全体の骨の数の約4分の1を締め、上下左右と自由に動きます

足関節は背屈・底屈・回内・回外・内転・外転の6つの方向へ動くことが可能とされていますが、内転と外転は背屈・底屈・内返し・外返しの4つの動きに関与します。

足首周辺の筋肉

筋肉の約70%が足の筋肉と言われており、それだけ重要な機能を持つ部位と言えます。

特に足首は日常生活で何気なく動かしている部分ですが、実は地面の状況に応じて転んだりなどしないように、安定性を保とうとする働きを持っています

膝から下の筋肉は歩いたり立つ機会が多いと、動く機会が増え特にふくらはぎの筋肉はたくさん活動しています。

そのため、負担がかかりやすい部分とも言え柔軟性などのケアが必要です

背屈をする筋肉

背屈はつま先が自分の体の方に向く動きで、ランニングなどで足が地面に引っかからないようにする為に働きます。しかし、柔軟性などが低下してしまうと何もないところで、転びやすいので注意が必要になります。

【前脛骨筋】

前脛骨筋は、脛と足首を支えるためにの筋肉で脛の外側に向かって広がっていきます。

この前脛骨筋の働きは、足首を伸ばしてつま先を下方向に向けることが可能となり、それ以外にも足の裏を内側に向けて足首を内に捻る動作が可能となります。

日常生活であれば、歩くときにつま先を持ち上げてつまずかないようにし、サッカーなどボールを蹴る競技であればボールをうまくコントロールできるようにしたり、テニスなど横の動きも重要となるスポーツでは足首の動きをサポートし、より素早い動きが可能です。

【長指伸筋】

この筋肉は、下腿前面(スネ)から足の指につながっており深層部に位置する筋肉で、足関節の背屈および外反の動きが主な働きです。

そして、長指伸筋は足関節の背屈と底屈のバランスを取る力もあり、歩行のバランスを維持しやすくしています。

筋力や低下してしまうと、かかとから真下に向かってそのまま足が地面に落ちるような歩き方になってしまいますが、本来はその状態を防ぎ、地面の反発を利用して重心移動を行いながら歩行できるようにしています。

【第3腓骨筋】

この筋肉もふくらはぎの外側に位置しており、長腓骨筋や短腓骨筋とほぼ同じ働きを持っており、不安定な環境で歩行など運動を可能にしてくれます。

しかし、この腓骨筋を痛めたり炎症を起こしてしまうと、歩行や立ち姿勢を維持することも困難になってしまい、日常生活に支障が出てしまうので、注意が必要です。

底屈をする筋肉

足首を伸ばして、つま先を床に近づける動きのことをいい、サッカーのシュートの時などに使います。

【足底筋】

この筋肉はとても細く腓腹筋とヒラメ筋の間を通っている筋肉です。しかし、この筋肉が弱ってしまうと長時間の歩行やちょっとした運動を行った後に痛みが伴います。

また、歩行などは日常生活において当たり前のように行うものなので、土台として使えるように意識しなくてはいけません。

特に、ジャンプやダッシュなどを比較的、激しい動きに対し腓腹筋とヒラメ筋を助けている筋肉で、重要な筋肉とも言えます

【腓腹筋】

速筋という瞬発力を発揮させることができる筋肉が多く、強いパワーと素早い動きが可能になります。

この腓腹筋は、足首を伸ばしてつま先を下の方向へ向けたり、膝を曲げるときに働きます

腓腹筋は日常生活であれば、高いものを取るのに背伸びをしたときや、つま先を立ちの時に主に使われ、スポーツではジャンプやボクシングなどのつま先に重心を乗せて、軽快なステップが必要な時に必要になる筋肉です。

この腓腹筋は、膝の上の方にまでつながっており、足関節以外にも膝関節の動きにも関係があり、膝を曲げる動作の時に関与します。

普段の生活などであれば、歩いたりジャンプをしたり、背伸びをしたり、つま先立ちでリズミカルな動きをする時に、大きな力を発揮できます。

【ヒラメ筋】

遅筋と言われる持久力に長けた筋肉が多く、立ち姿勢を長時間キープしやすくしています。

ヒラメ筋は腓腹筋とは異なり、一つの動きに大きく関わり特に膝を曲げた姿勢での足関節の底屈の時に、大きな力を発揮します

このヒラメ筋は、日常生活では立ち姿勢をキープしたり歩いている時など、身体が前に倒れないように調整をし支えてくれている筋肉です。

つま先立ちで何か作業をしなくてはいけない時にもこの力は発揮されています。

腓腹筋とヒラメ筋を合わせたふくらはぎの筋肉のことを下腿三頭筋と言い、足関節を伸ばすときに必要になり歩いているときに、地面を蹴るときに必要な筋肉です。

内返しをする筋肉

この動きは足関節の回外・内転・底屈の動きが合わさったのもを言います

【後脛骨筋】

背屈の動きにときに説明しましたが、前脛骨筋の反対側にはこの後脛骨筋という筋肉が存在します。

この筋肉は、ふくらはぎの筋肉のヒラメ筋と腓腹筋の裏に隠れており、この2つの筋肉に負けないくらい重要な筋肉とも言えます。

後脛骨筋はヒラメ筋と腓腹筋の裏の深層部にあり、足裏の内側のアーチを作るのにも関与しており、足首を伸ばしてつま先を下方向に向ける働きがあり、その他にも足首を内側に捻るような動作が可能です。

主に日常生活であれば、背伸びなどつま先立ちになったときや足首のバランスをとったり、スポーツの時はジャンプやランニング、足首を伸ばす動きのときにその力が発揮されます。

【長指屈筋】

この筋肉はヒラメ筋の下にあり、長母趾屈筋という筋肉の内側にあります。

長指屈筋は、足を床に向かって曲げる力を持っている筋肉です。

【長母指屈筋】

この筋肉も足関節の背屈の動きにも関与しています。

そのため柔軟性などが低下してくると、何もないところで転ぶ可能性が出てきます。

以上の3つの筋肉は、ふくらはぎの深層部分の筋肉で足の指を曲げたり足関節を底屈する力を持っており、足の本来の機能を果たす為にも重要な筋肉と言えます。

もし、足の指を曲げる力が低下しているとしたら、それは本来の50%の力しか発揮されておらず、運動だけではなく日常生活で歩行が困難になったり、すぐに疲れてしまうなどの症状も起こってしまうのです。

足の筋肉の低下は、動きだけでなく下半身の筋肉も心臓同様ポンプの役割をしているので、筋力や柔軟性が低下してしまうと循環器系にも不調があらわれ健康面でも大きな影響を及ぼします。

外返しをする筋肉

この動きは足関節の回内・外転・背屈の動きが合わさったのもを言います。

【長指伸筋】

この筋肉は足関節背屈筋と言われる筋肉で、歩行時やランニング時などつま先を反る動きをする筋肉です。

柔軟性はもちろん筋力が弱ってしまうと、歩行などが不安定になり怪我につながることがあるので注意が必要です。

【長腓骨筋】

この筋肉は、ふくらはぎの外側にある長く大きい筋肉で、短腓骨筋を覆うようにある筋肉です。

長腓骨筋は、足の裏側を外側に向けるように足首を捻ることができ、足首を伸ばしてつま先を下方向に向けることが可能になります。

日常生活では、不安定な道での歩行や土踏まずのアーチの補助などの働きがあり、スポーツをする時ではトレッキングや砂浜でのランニングなど安定性がないところでの運動の時に必要になります。

【短腓骨筋】

ふくらはぎの外側を通る筋肉で、長腓骨筋と比べ名前の通り短い筋肉で、足首を伸ばしてつま先を下方向に向ける動きや足の裏を外側に向けるように捻る動作を可能とするインナーマッスルです。

この筋肉は、長腓骨筋の働きと大きな違いはなく、ほぼ同じ動きを可能としています。

腓骨筋は、長腓骨筋・短腓骨筋・第3腓骨筋の3つから構成されており、足関節の動きに重要な筋肉と言えます。

足首のストレッチをするメリット

【スポーツにおけるパフォーマンスアップ】

可動域が少ないまま運動すると、例えば捻挫やアキレス腱の断裂などの怪我をする危険性が伴います。良いパフォーマンスをするためにも、柔軟性を上げなくてはいけません。

例えば、サッカーなどでボールを蹴る時につま先が上がらなくなってしまうと、うまくボールを捉えられなくなってしまったり、前脛骨筋の疲労が蓄積してしまうと走っている最中につまずきやすくなってしまいます。

その他にも、テニスなど左右の動きのあるスポーツでは、つま先が上がる上がらないでは次のステップに移る早さも異なります。

怪我なく納得のいくプレーをするには、足首の柔軟性が必要です。

【浮腫みの予防・改善】

どうしても普段動くことが少なかったり、足首が硬いことで足の血行不良がおこりやすくなります。

その結果、老廃物が足に蓄積しやすいため足が重く感じたり、メリハリの少ない足になってしまいます。

しかし、ストレッチをすることで滞ってしまっていた血流がよくなり、上手く筋肉に酸素が供給され筋トレで痛められた筋肉の修復スピードが上がったり、老廃物の循環もよくなるため長時間同じ姿勢や歩き続けていても、むくみにくくストレッチをすることですぐに回復することができます。

【腰痛の予防・改善】

腰から離れている部分なので、一見腰痛に関係無いように思えますが実は大切な部分です。

私たちの体は単体で動くように見えますが、様々な部分で連動していきます。

もちろん足首のその一つです。

足首は日常生活でも多くの場面で動かしたり、負荷をかけてしまっています。

その為ケアが不足してくると、自然と筋肉が硬くなり立ち姿勢が不安定になったり、歩行時も重心移動などが上手く行えず、ふくらはぎの筋肉や太ももの裏側の筋肉の柔軟性が低下し、骨盤が後ろに引っ張られていき、結果的に腰が丸まった姿勢や腰に負担をかける姿勢に変化し、腰痛を引き起こしやすくしてしまうのです。

立ち姿勢や歩き姿勢がきれいになる

足首周りは、歩いている時などあまり意識はしないですが、よく使われている筋肉です。

足関節の柔軟性が低下することで、足首の動きに関与している筋肉は多くあり、足首周辺の筋肉までの本来の機能を果たすことができず、どんどん固まっていってしまいます。

そのため、足首周辺の筋肉が硬くなってしまうと、立っている時や歩いている時に重心のバランスがうまく取ることができず、猫背や反り腰など見た目の印象が悪くなってしまいます

足首のストレッチ4選

ふくらはぎ編

  • 正座の形で座っていきます。
  • 片方の膝を立てていきます。
  • 立てた方の足はしっかりと足裏を床につけて、体に引き寄せていきしょう。
  • その状態から、胸で太ももを前に押し出すようにしていきます。
  • 息を吐きながら、前に体重をかけるようにふくらはぎを伸ばす
  • しっかり伸びたところで20秒〜30秒キープしましょう。
  • 反対側の足も同じように行います。

タオルを使ったストレッチ

  • 長座の状態で座り、両足の裏にタオルを引っ掛けて準備します。
  • 背筋もしっかりと伸ばし、タオルを引くと同時に上体を少し前に倒します。
  • 20〜30秒キープしていきましょう。

スネ編

  • 正座をして座っていきます。
  • 片方の膝を立てていきます。
  • つま先は床につけたまま、片方の膝を持ち上げる。
  • 足首からスネにかけて体重を乗せる。
  • 膝を持ち上げた状態のまま、20秒〜30秒キープ。
  • 反対側も同じように行います。

足部編

  • 寝室やリビングなどで行うことが可能です。
  • まずは、ベッドのや椅子の上に座り、片足を曲げていきます。
  • 曲げた足をもう片方の太ももの上に乗せていきます。
  • 乗せた足を持ちそのまま時計回しに10回、反時計回しに10回行いましょう。
  • 反対側も同じように行います。

足首のエクササイズ4選

ストレッチ以外でも足首周辺を動かすことで、足首の可動域を広げたりむくみなどの解消や細く見せることができます。

では、早速ご紹介していきます。

つま先立ちのエクササイズ

  • つま先は外に向くようにして、肩幅くらいに広げていきます。
  • この時にバランスが保てるように、椅子の背もたれなどを掴んで頂いて大丈夫です。
  • そのままゆっくりかかとを床から離していきます。
  • この動きを20回ほど繰り返していきましょう。

足踏みエクササイズ

  • 足は軽く肩幅くらいに広げて立って下さい。
  • 姿勢は背筋を伸ばして、その場で足踏みをするようにかかとから足を持ち上げていきます。
  • できる限りリズムは崩さないように意識をして、左右を1回とし10回繰り返していきましょう。
  • これを3セット行っていきます。

底屈のトレーニング

  • トレーニングしたい方の足を伸ばして、床などに座ります。
  • 母子球のあたりにチューブを引っ掛けていきます。
  • そのままチューブを張った状態にし、自分の身体に向かって引き寄せていきましょう。
  • 母子球からつま先を前に押し出すイメージで反発する力を加えていきます。
  • この動きを10回〜20回程度繰り返し、反対側も同じように行いましょう。

背屈のトレーニング

  • チューブもしくはバンドの両端を動かないように固定するか、他の人に持ってもらい行います。
  • チューブの中心に片方の足の甲を引っ掛けます。
  • しっかりと足の甲に引っ掛かり、チューブが張っているのを確認します。
  • そのままつま先を自分に向けるように、足の甲を引き寄せていきましょう。
  • ゆっくりと戻し、この動きを10回〜20回程度繰り返し、反対側も同じように行います。

終わりに

足首が固まったままになってしまうと、歩く姿勢はもちろんむくみや冷えの原因となります。さらには体にあらゆる不調を招く危険性がありますので、少しずつでも行っていくと柔軟性は上がっていきます。

自宅でも簡単にチャレンジできますので、ぜひ行ってみて下さいね!

 

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この記事を書いたスタッフ:柴田 卓慧

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