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むくんでしまう原因とむくみを解消するストレッチ10選

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こんにちは!渋谷店トレーナーの泉です。

さて今回ご紹介するテーマは『むくみ』についてです。特に女性にとってむくみというのはたくさんの方が悩まされている問題なのではないでしょうか。今日はご自宅で手軽にできるストレッチ10選をご紹介していきたいと思いますので是非日々の生活に取り入れて、むくみ知らずの生活を手に入れましょう!!!

むくみって何??

「夕方になってくると足がパンパン!!」「靴下を脱いだら足首に跡がくっきり!」「足の疲れがとれない。。。」

など、経験されたり悩んでる方も多くいらっしゃると思います。むくみというのは血液中の水分が血管やリンパ菅の外に染み出し、足(脚)などの皮膚の下に溜まった状態のことを言います。

本来ならば血液が心臓から動脈を通って足まで運ばれ、静脈を通って心臓に戻り重力に逆らって心臓に戻す為に静脈血を引き戻す力と足の筋肉による静脈血を上に押しあげる力が必要になっているんです。

難しくなってしまいましたが、、、病気の場合を除き、特にむくみに影響するのは足の筋肉がポンプの役割を果たしてない事が要因となっています。そのポンプの役割を主に果たしているのが第二の心臓と言われているふくらはぎなんです!!

むくんでしまう原因

                          

主な要因としては塩分、アルコールの取り過ぎなどありますが主に以下の2つが原因があげられます!!

長時間時間同じ姿勢

立ち仕事、デスクワークの方に多いのですが同じ姿勢で長時間いることによって足の筋肉を動かす機会が少なく筋肉が固まり血液やリンパを流す力(ポンプの力)を発揮することができなくなります。なので特に心臓から遠い足はむくみやすい要因となっているのです。

 

運動不足による筋力(代謝)の低下と冷えや血行不良

最初に説明したように筋肉が血液やリンパを心臓に戻す役割をしており、運動不足により全身の筋肉量が低下すると筋肉が伸び縮みするポンプの働きが出来ず、全身へ血液を循環させる機能が弱まり、むくみをはじめ冷え性や血行不良といった原因に繋がってきてしまいます。

 

むくんでるときに伸ばしたい筋肉  

 

ふくらはぎ(下腿三頭筋)

足首を伸ばしたりつま先立ちや膝を曲げたりする時に使われる筋肉です。普段では歩いたり走ったりジャンプなど繁栄に使われてる筋肉なので運動不足やデスクワーク、立ち仕事で使われないと筋肉の柔軟性が落ち、ポンプの働きが落ちてきてしまいます。

すね(前脛骨筋)

足首を反る(持ち上げる)時に使われる筋肉でこの筋肉がうまく機能しないとちょとした段差でつまずいて転けてしまったりバランスが取れなくなったりします。中々日々の生活では疲労を感じにくい部分ではありますがすねは繁栄に動いていて疲れやすい部分です。

ハムストリングス(大腿二頭筋)

主に歩いたり立ち上がる時に膝を伸ばす時や足を後ろに上げるときに使われる筋肉です。太腿裏の筋肉は下半身でも大きめな部分でもあります。座る時間が長いことによって常に筋肉が縮んで硬くなると血流も悪くなり老廃物が溜まりやすくなります。

お尻の筋肉(大臀筋)

歩いたり走る動作他、椅子から立ち上がったり階段を上がる時に大きく使われる筋肉です。ここの筋肉は骨盤を安定させる働きもあり、骨盤についてる大きな筋肉です。立ち仕事やデスクワークで知らず知らずに凝り固まることで脚全体の血流や筋肉の硬さに繋がってきます。

むくみを解消するストレッチ10選 

各部位、ゆっくりと20秒〜30秒かけて伸ばしていってくださいね!

ふくらはぎのストレッチ①

・できるだけ右足のかかとをお尻に近づけます。

 ・足首は固定し、曲げてる膝を前に倒していく。

・この時にお尻が上げって行き過ぎないことと足が地面から浮かないよう注意してください。

ふくらはぎのストレッチ②

 

・ゆっくりと後ろ足から前足に体重をかけていく

すねのストレッチ

 ・自分の柔軟性に合わせて地面に軽く押し当てていきます

ハムストリングスのストレッチ①

・膝を伸ばしつま先は真っ直ぐの方向に向けます。

・ここで気をつけたいのは膝は曲げずお腹を丸めるのではなくお尻を引いていくイメージで行なってください。

・ちょっと状態を倒すだけでも伸びてるのを実感できるので無理の範囲で伸ばしていきましょう。

ハムストリングスのストレッチ②

・膝を伸ばしてお尻が浮かないように、タオルのたるみができないように引っ張ってください。

・硬い人は膝が軽く曲がっていても太腿裏にしっかりアプローチできるので曲げた状態からゆっくりと自分の方へ引きつけてください ・伸びていると感じる部分でキープします。

お尻のストレッチ①

・膝は90度に曲げ、背筋を伸ばします。

・膝が浮いてきてしまう人は下記の写真のように肘で膝を押してあげることで負荷のかかり方がしっかりかかりお尻の筋肉が伸びます。

・この時も猫背みたいに丸くならないように腰を起点にしておへそから前に倒れていくイメージでやっていきましょう

お尻のストレッチ②

腸腰筋のストレッチ①

・背筋を伸ばし膝は90度、後ろの足は後ろに大きく開きます。

・手をついてる膝へ重心をかけていくイメージで前に押していきます。

・この時に上体が前に倒れたり後ろに反ったりしないように気をつけてください。

腸腰筋のストレッチ②

・左手を左足の中に通しておいてください。

・最初の腸腰筋のストレッチの応用編ですが、そのまま体重を手の方向へかけていくとまたお尻のストレッチされていく部分が変わってきますので変化をつけたい方は是非チャレンジしてみてください。

終わりに

毎日の生活週間に1つだけでも上記のストレッチを取り入れることで体の変化は見えてきます!!むくみを改善していくだけではなく、柔軟性や日々の生活が快適に過ごせる身体を今日から初めていきましょう!!

 

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この記事を書いたスタッフ:泉夏子

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