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1日5分で猫背に効果的なストレッチ

大胸筋1−1

みなさんこんにちは!

横浜店トレーナーの小澤です。

さて、今回のブログテーマは「猫背に効果的なストレッチ」です。5分あればできてしまう簡単なストレッチをご紹介しますので、ぜひ見ながらやってみてください!

猫背の時に硬くなる筋肉

猫背は筋肉が硬いことで起こります。

主にハムストリングス大臀筋大胸筋が硬くなると猫背になりやすくなります。

ハムストリングス

ハムストリングスという筋肉は、骨盤の坐骨結節から繋がっています。

坐骨結節というのは座った時にちょうどお尻の所のゴツゴツしたものが椅子にあたると思います。

そのゴツゴツした部分が坐骨結節です。そこから膝の方に向かって付いています。

ハムストリングスが収縮することで、骨盤も同じ方向に引っ張られてしまうので後ろ側に傾いてしまいます

なので、骨盤後傾が起こり猫背が完成してしまいます。

大臀筋

大臀筋もハムストリングスと同じように骨盤に繋がっている筋肉です。

骨盤が後傾している時、大臀筋は硬く縮んだ状態です。

お尻の筋肉は普段の生活ではあまり意識して使うということがなく、だからこそ硬くなりやすいです。

特にデスクワークの方は一日中座りっぱなしが続くお仕事なので硬くなりやすく、猫背になる原因になります。

大胸筋

大胸筋はパソコンやスマートフォンなどを長い時間使い続けていると硬くなりやすいです。

パソコンやスマートフォンの画面を見るために首は下を向き、背中は丸まった状態が続くと思います。

この状態が1時間、2時間と続くと前側の筋肉は縮み続けてしまい胸の可動域が狭くなります。

胸を開く動きが小さくなってしまうので肩が丸まり猫背になってしまいます。

 猫背で起こりやすい不調

猫背になると色々な所に不調が出やすいですが、今回はこちらの4つをご紹介します。

肩、首こり、腰痛、胃腸の不調、手足のしびれです。

肩、首こり、腰痛はなんとなく想像ができそうですが、胃腸や手足にも不調が出やすいのです!

肩、首こり

先ほども説明したように胸の筋肉が硬くなると肩が丸まって猫背になってしまうので、肩や首に負担が大きくかかり肩こりとして症状が出やすくなります。

 腰痛

腰痛は下半身の筋肉が大きく関わってきます。

ハムストリングスや大臀筋など裏側の筋肉が硬くなって猫背になることによって体にかかる負担や疲れが全て丸まった腰だけに集中してしまうので腰痛が起こりやすくなってしまいます。

 胃腸の不調

猫背により、内臓が圧迫されて胃の血行が悪くなってしまうので食べ物の消化にも影響を及ぼしてしまいます。

 手足のしびれ

姿勢が悪いことで身体を支えるための筋活動が低く、筋肉の可動範囲が狭くなってしまいます。

その状態で良い姿勢を保とうとすることで膝や腰、肩などに機能障害が生じ、しびれが出やすくなってしまいます。

猫背を直すメリット

 見た目のイメージが良くなる

背筋が伸びた姿勢は見た目がいいですし、背中が丸まった状態の人が周りの人に与える影響は悪く、「暗い」「ネガティブ」という印象を植え付けてしまいます。

 痩せやすい体になる

痩せにくくなる大きな原因は、代謝が悪くなることです。

可動域が狭いことで代謝は悪くなってしまうので姿勢を良くすることで体を大きく動かせるようになり、普段の生活の中で消費するカロリーが多くなるので痩せやすい体を作ることができます。

 不調が出にくい

筋力不足や柔軟性が低いことによって猫背になり身体に不調が出やすくなってきます。バランスよく全身の筋肉を鍛えて柔らかさを出すことで、不調は出にくくなってきます。

疲れにくい

いい姿勢の状態だと、血管が圧迫されることがなくなるので血流が良くなります。

なので、老廃物が一緒に流れてくれて疲れが溜まりにくい体になります。

猫背に効果的なストレッチ

最初に紹介したように、猫背の時に硬くなる筋肉「ハムストリングス」「大臀筋」「大胸筋」の3つの部位のストレッチをご紹介します!

ハムストリングス

  • 伸ばす方の足を伸ばし、反対の足は曲げます。
  • 手でつま先を掴むように前に倒れてきます。
  • 反対も同じように行いましょう。

タオルを使ったストレッチ

  • 仰向けの状態で寝てタオルを伸ばす方の足の裏にかけます。
  • 膝を伸ばした状態で自分の顔の方に引っ張ります。
  • 反対も同じように伸ばしましょう。
  • 膝を伸ばした状態がキツイという方は少し曲げてもしっかり伸びるので曲げた状態でストレッチを行いましょう。

 大臀筋

  • 背筋を起こして足を横に出します。この時に股関節と膝が90°になるようにします。
  • 伸ばしたいお尻側の膝が自分のおへその延長線上に来るように足を置きます。
  • そのまま状態をゆっくり前方へ倒します。
  • 反対側も同じように伸ばします。

仰向けに寝て行うストレッチ

  • 仰向けに寝て片方の足を曲げます。
  • 曲げた方の足に反対の足を乗せます。
  • 曲げた足の膝の裏を両手で持ちながら自分の方に引いてきます。
  • 反対の同じように伸ばします。

 大胸筋

  • 伸ばす方の手を肘が90°になるように壁につきます。
  • そのまま体だけを反対に向けるように反らします。
  • 反対側も同じように伸ばしましょう!
  • 壁につく手の位置を高くしたり低くしたりすると伸びる位置も変わってくるので試してみてください!

終わりに

慌ただしい朝の5分間や夜寝る前の5分間、お風呂上がりなどの短い時間で簡単に行えるストレッチをご紹介しました。

姿勢が良くなるだけでメリットはたくさんあるので、毎日少しづつストレッチをして美しい姿勢を手に入れましょう!

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この記事を書いたスタッフ:小澤 雅美

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