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腰痛解消ストレッチと自分でできるケア方法10選

大臀筋 スタート

こんにちは!エスライフ横浜店の奥村です。

今回のブログは腰痛がテーマです。

お仕事や、家事をしているときに腰痛があると作業がはかどらなくなってしまいますし、またスポーツなどでアクティブに体を動かしたいときにも、痛みに気を取られて楽しみが半減してしまいますよね。

そして多くの方は、腰痛は慢性化してしまい、ずっと付き合っていくものという認識があるのではないでしょうか。

 

ですが、腰痛は原因となっている生活習慣や姿勢を変えることで、根本的に改善するパターンがほとんどです!今日は、そもそも腰痛とはなにかということから、腰痛の種類や、腰痛をひきおこす原因と姿勢、そしてご自分でできる腰痛ケアを10個ご紹介します!

腰痛とは

まず、大前提として腰痛とは腰の痛みの総称です。一口に腰痛と言っても様々な種類があります。腰椎椎間板ヘルニアやギックリ腰なども腰痛の種類のひとつですが、なかでも今日は、「腰痛症」について取り上げていきます。

腰痛症は、レントゲン写真で骨や、内臓に異常がないのに、腰に痛みがあるというタイプの腰痛です。このタイプの腰痛は、普段の姿勢や運動不足などの生活習慣が大きく関わってきます。

ですので、腰痛の原因となっている姿勢や習慣を変えることができれば腰痛を改善していくことが可能になります!そのためには、ご自身の腰痛の原因を知ることがとても大切です。

次項では、腰痛症の大まかな種類を3つご紹介します。ご自身の腰痛がどのタイプに当てはまるか考えながら読んでみてくださいね。

腰痛の種類

一口に腰痛といっても痛みが出る角度によって種類が違います。ここでは3つのタイプに分けて腰痛をご紹介します。

屈曲型腰痛(くっきょくがたようつう)

屈曲とは、簡単に言うと前かがみになる動作のことです。屈曲型腰痛は、前かがみになった時に、痛みがでる腰痛のことを指します。

以下の動作で腰痛が出る方は、屈曲型腰痛の可能性が高いです。

〇落ちたものを拾うとき
〇爪を切るとき
〇靴を履くとき
〇畳など、椅子以外に座るとき

伸展型腰痛(しんてんがたようつう)

伸展とは、屈曲とは逆で、腰を反らす動作のことです。伸展型腰痛は、腰を反らした時に、痛みがでる腰痛のことを指します。以下の動作で腰痛が出る方は、伸展型腰痛の可能性が高いです。

〇背伸びをしたとき
〇椅子から立ち上がるとき
〇高いところのものを取ろうとしたとき

伸展型腰痛の原因と改善する4つのセルフストレッチ

回旋型腰痛(かいせんがたようつう)

回旋型腰痛は、腰をひねった時に痛みを感じる腰痛のことで他の腰痛のタイプと違い、スポーツをしているときに起こりやすいです。特に、野球やテニスなど、ひねる動作が多いスポーツをしている方は、この腰痛を抱えやすいです。

腰痛になる3つの原因

この項目では腰痛になってしまう原因を大きく分けて三つご紹介します。

姿勢の不良

慢性的な腰痛症のもっとも大きな原因は、不良姿勢です。

不良姿勢というと、猫背や反り腰のことを指しますが、不良姿勢になると、骨盤が前後どちらかに傾き、背骨のS字カーブを崩して、腰にかかる衝撃を分散させる機能を低下させてしまいます。

そして一度姿勢が崩れてしまうと、骨盤や背中周りの筋肉が硬くなってしまい正しい姿勢を取ることが難しくなるため、腰にずっと負担がかかる状態になり、腰痛が慢性的なものになってしまうのです。

運動不足

運動不足によって腰痛が引き起こるメカニズムには、筋肉の柔軟性の低下が大きく関わります

まず、筋肉は運動不足や、長時間同じ姿勢を取り、体を動かさない状態が続くことで次第に柔軟性を失っていきます。そして筋肉の柔軟性がなくなると、筋肉に本来備わっている、血流を促すポンプ機能のはたらきが低下します。

筋肉には本来伸び縮みすることで、血流を全身に送り出す役割があるのですが、柔軟性が低下してしまうことで、この役割が弱くなってしまいます。すると、血流が悪くなることで、腰痛の原因となる疲労物質が体内に溜まってしまい、腰に痛みが起こってしまいます。

筋力の衰え

私たちの体を支えているのは、骨格だけでなく、筋肉も大きく関わっています。

もし、筋力が衰えてしまうと、骨だけで体重を支えなければいけないため、大きな負担がかかります。

特に、腰まわりの筋肉が衰えてしまうと、上半身の重みが腰椎(背骨の腰の部分)だけに集中してしまうため、腰椎に大きな負担がかかり、腰痛が起きてしまうのです。

腰痛になりやすい姿勢

前項で、腰痛の最も大きな原因が姿勢によるものであり、その代表的な姿勢が、猫背と反り腰であるとお伝えしました。

では、どんな時に不良姿勢になりやすく、腰痛が起こりやすい状態になってしまうのかパターン別にみていきましょう。

猫背

猫背は骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まり、首から頭が大きく前に出ている状態ですそして前に丸まった体を支えるために、後ろに倒れている腰は硬く張ってしまい、痛みとなります。

下記のような生活パターンの人は、猫背になっている可能性が高いです。

〇長時間デスクワークをしている。
〇柔らかいクッションや、椅子に座ることが多い。
〇キッチンのシンクの高さが、低すぎる状態で家事をしている。
〇椅子に座る時足を組んでいる。

反り腰

反り腰は胸を張りすぎることなどにより、骨盤が前に倒れ、背中が反ってしまうことです。反り腰は猫背と違い、一見不良姿勢に見えないのですが、実際は腰にかなりの負担がかかっています。骨盤が前に傾くと、背骨の腰椎部分のS字カーブが潰れてしまい、骨同士がぶつかってしまうことで、神経を圧迫します。

下記のような生活パターンの人は、反り腰になっている可能性が高いです。

〇いい姿勢を取ろうとして、胸を張りすぎてしまう人。
〇腹筋が弱く、骨盤をまっすぐにする状態をキープするのが難しい。
〇うつ伏せに寝転んで、長時間本を読む習慣がある。

姿勢別硬くなりやすい筋肉

さて、腰痛になりやすい姿勢が分かったら、次は姿勢によって硬くなりやすい筋肉についてです!先ほどのような生活パターンが定着している人は、これからご紹介する筋肉が硬い可能性が高いです。

なぜなら、骨盤が傾きやすい姿勢を長時間取り続けていることで、骨盤まわりの筋肉が固まってしまい、不良姿勢を無意識に取ってしまうという悪循環に非常に陥ってしまっているからです。

それでは早速みていきましょう!

猫背

猫背のように、背中が丸い姿勢になっている時に、硬くなっていると考えられる筋肉は骨盤の後ろ側についている、腿裏の筋肉であるハムストリングスと、お尻の筋肉である大臀筋です。

このふたつの筋肉が硬くなって縮むことにより、骨盤を後ろに傾けます。(後傾)

骨盤が後ろに傾くことで、背中が丸くなりやすくなり、猫背のような姿勢が定着してしまうのです。

反り腰

腰が反ってしまう状態の人は、腿の前側の筋肉である大腿四頭筋や、股関節の付け根の筋肉である腸腰筋が硬くなっている場合があります。大腿四頭筋と腸腰筋は、骨盤の前側についています。

例えばいい姿勢を取ろうとして、胸を張るとします。胸を張ることによって、骨盤は前に傾きます。(前傾)

骨盤が前傾している状態が長時間続いてしまうと、大腿四頭筋と腸腰筋は硬くなり、骨盤の位置を前傾位置で固定しまいます。そして反り腰の姿勢が定着してしまうのです。

腰痛のセルフケア10選

ここからは腰痛を解消するためのセルフケアをご紹介していきます!!

簡単に行えるものや、日常生活で意識するべきポイントなどをご紹介していきますので、ご自身で行えそうなものからどんどん取り入れてみてくださいね。

ストレッチ

先ほど姿勢別硬くなりやすい筋肉でご紹介した筋肉をストレッチすることで、骨盤の位置をまっすぐにすることができます。

また、ストレッチで血流をよくすることも、腰痛をやわらげることにつながります。姿勢別に硬くなりやすい筋肉ごとに、ストレッチをご紹介していくので、ご自身にあったストレッチを試してみてください!

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筋膜リリース

腰痛を解消するために、ストレッチとあわせて筋膜リリースをすることができると、固まってしまっている筋肉をよりほぐしていくことができます!

筋膜とは体全体を覆っていて、筋肉の表面だけでなく、骨や内臓、血管や神経などありとあらゆる組織を繋いでいます。

日常生活の中で猫背などの不良姿勢や、足を組む癖がある方は、筋膜がゆがみ、しこりやねじれができた部分の血流が悪くなってしまいます。

筋膜リリースを行うことで、筋肉の表面にあるコリを取り除くことができれば、より全身の血流をよくすることができるのです。

姿勢改善

腰痛の最も大きな原因は、不良姿勢です。ですので、不良姿勢が癖になってしまっている方は、まずはいい姿勢を取ることを意識することからはじめましょう。

一度不良姿勢が癖になってしまうと、無意識に猫背になったり、足を組んだりしてしまいがちです。普段から、いい姿勢を取るように意識して、体が歪まないように生活することが大切です。

猫背の原因と効果的なストレッチをトレーナーが分かりやすく解説する

お風呂に入る

湯船にゆっくり浸かることも腰痛改善に繋がります。

お風呂に入ることで、血流が促進され、体内に溜まっている疲労物質を排出することができます。

普段シャワーを浴びる習慣しかない方も、2、3日に1度くらいはゆっくりお風呂に入ってみてください。

軽い運動をする

普段あまり体を動かす習慣がない方は、ストレッチやウォーキングで、軽く体を動かしましょう。

筋肉は体を動かさないことで硬くなっていきます。

筋肉が硬くなることで、血流が悪くなり、腰痛に繋がってしまいますので、1日10〜20分ほど歩いてみたり、お風呂上りに5分ほどストレッチすることを習慣にしてみてください。

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長時間同じ姿勢取らない

前述しましたが、筋肉は体を動かさないことで硬くなってしまいます。

ですので、立ち姿勢や座り姿勢が長時間続くと、筋肉はガチガチに固まってしまいます。

お仕事で長時間同じ姿勢を取らざるを得ない方も、1時間に1度くらいの頻度で伸びをしたり、体制を変えてみることを意識しましょう。

寝具を変える

今使っているマットレスや布団が、柔らかすぎたり、硬すぎたりすることで、腰に大きな負担を与えてしまっている可能性もあります。

ほとんどの人は1日の3分の1程の時間、寝ていると思いますが、寝具が体にあっていない場合、背骨のS字カーブが歪んだ状態で、6〜8時間ほど同じ姿勢を取らなければいけないことになります。

朝起きたときに腰が痛い方は、一度寝具を見直してみましょう。

トレーニング

もし姿勢もよく、体も柔らかいのに、腰痛になってしまっているという方がいましたら、トレーニングで筋力を増やすことが、腰痛改善に繋がるかもしれません。

腰痛の原因の項でもご説明しましたが、腰回りの筋肉が衰えることにより、腰椎に大きな負担がかかります。骨格だけでなく、筋肉でも腰を支えることができるように、特に腹筋やお尻の筋肉を鍛えましょう!

食生活を見直す

ビタミン不足も腰痛の原因になります。

ビタミンB1とビタミンEは、それぞれ腰痛を改善する効果があります!ビタミンB1は、筋肉の疲れをやわらげる働きがあります。ビタミンEは血流の流れをよくし、筋肉の緊張をとる働きがあるので、痛みをやわらげるのに役立ちます。

普段の食生活が偏ってしまいがちな方は、ビタミンをとるように意識しましょう。ビタミンB1は豚肉やハムなど、ビタミンEは植物油やアーモンドなどに多く含まれています。

ストレスを発散する

腰痛はストレスを抱えている時にも、起こります。ストレスが溜まっている時は、力が入りやすくなり、筋肉が常に緊張している状態が続きます。

終わりに

いかがでしたか?

腰痛は日常生活におけるささいな癖の積み重ねで、簡単に起きてしまいますが、ご自身の腰痛の原因をしっかりと見極めることができれば、予防、改善していくことができます。

当店では、パーソナルトレーナーが、みなさんのお身体の状態をチェックし、その人にあったストレッチを行っていくので、より早く腰痛を改善していきます!

腰痛にお悩みの方はぜひ一度、当店におこしください。

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この記事を書いたスタッフ:奥村 夏紀

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