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猫背の原因と効果的なストレッチをトレーナーが分かりやすく解説する

ハム フィニッシュ

こんにちは!横浜店トレーナー奥村です。

今回のテーマは「猫背」についてです。当店にお越しになるお客さまにも、猫背でお悩みの方はとても多いです!みなさんが猫背と聞いて思い浮かべるのは、きっと背中が猫のように丸くなってしまっている状態のことですよね。

しかし、なぜ背中が丸くなってしまうのかということをご存知の方は意外と少ないのではないでしょうか?今回は、そもそも猫背とはどういう状態なのか?ということから、猫背のメカニズムや、原因にあった改善方法を詳しくご紹介していきます!

そもそも猫背とは

なぜ背中が丸く、猫背になってしまうのでしょうか?

鍵になるのは、背骨です。人間の背骨は本来S字のようにカーブしています。このS字カーブが本来の位置よりも大きく弯曲しすぎてしまうことから、猫背は起こってしまうのです。

そしてS字カーブが崩れてしまう原因には、骨盤が大きく関わってきます。骨盤が前後に傾き、歪みが起こることで、背骨のS字カーブが崩れてしまいます。

次項では、骨盤が歪む原因と、歪むことでどんな状態になってしまうのかご説明します。

猫背のメカニズム

まず、猫背に大きく関わる骨盤の歪みは、生活習慣や日常生活のなにげない癖から簡単に起きてしまいます。例えばデスクワークや立ち仕事で、長い時間同じ姿勢をとり続けなければいけないという方はとても多いと思います。

ですが、長時間同じ姿勢が続くと、次第に筋肉が硬くなっていきます。そして、座り方や立ち方が、骨盤がまっすぐ立つように意識できていないと、硬くなってしまった骨盤まわりの筋肉が、骨盤を綱引きのように引っ張り、あっという間に骨盤を歪ませてしまうのです。

では、骨盤が前や後ろに傾いてしまいやすい習慣や、硬くなっている筋肉はどこなのでしょうか?

パターン別にみる猫背の時に硬くなる筋肉

さて、メカニズムを説明したときに間で話が出た「筋肉が硬くなる」というワードですがどの部分が硬くなるのでしょうか?この項では骨盤のパターン別に説明していきたいと思います。

骨盤後傾型

最初に、骨盤が後ろに傾いてしまうパターン。これは、座り姿勢が続く方に多いです。座っている間は、ハムストリングスや大臀筋という、腿の裏側や、お尻の筋肉が全く動かせていない状態になります。ですので、このふたつの筋肉がとても硬くなりやすいです

ハムストリングスと大臀筋は、骨盤の後ろ側を包むようについている筋肉です。このふたつの筋肉が硬くなることで、骨盤を後ろ側に引っ張ってしまい、後ろに傾いてしまうのです。

すると背骨の下部(腰椎)の部分が過後弯してしまい、腰から背中が丸まり、猫背の姿勢になってしまいます。

 

骨盤前傾型

次に、骨盤が前に傾いてしまうパターンです。こちらは、立ち姿勢で、なおかつヒールを履いている方がなりやすいです。ですので、男性よりも女性の方が、前傾型になりやすいです。また、正しい姿勢を取ろうとして、背筋を張りすぎてしまうことなども、骨盤が前側に傾く原因のひとつです!ヒールや背筋を張りすぎたままの姿勢の共通点は、つま先重心です。

つま先重心ということは、体重が前にかかりすぎてしまい、つんのめりな姿勢になります。すると、腸腰筋や大腿四頭筋といった、腿の前側についている筋肉に負担がかかり、次第に硬くなっていきます。腸腰筋と大腿四頭筋は、骨盤の前側についている筋肉なので、硬くなることで骨盤を前側に傾けてしまいます。

そして骨盤が傾くことで、姿勢が歪んだ姿勢のバランスを取ろうとして、首が前に出てしまいます。すると背骨の上部(胸椎)が過前弯してしまい、猫背の姿勢になってしまいます。

猫背を解消するためのストレッチ

ここからは骨盤の歪みを改善していくストレッチをご紹介します!

どの種目も15〜30秒程度を目安に行ってみてください。

ハムストリングス

伸ばしたい方の足を伸ばし、膝の下に逆の足を置きます。

 

背筋はまっすぐに保ったまま、おへそを腿に近づけるように、ゆっくりと前に倒します。

ももの裏側が伸びるところで、キープしてください。

大臀筋

伸ばしたい方の足を前にしたら、両足とも直角に曲げます。

 

こちらも背筋はまっすぐ、おへそを床に近づけるイメージで前に倒れてください。

お尻が伸びているところでキープです。

腸腰筋

仰向けの状態で片足を抱え込みます。

伸ばしている方の足の付け根が伸びていると感じたらキープしてください。

大腿四頭筋

横向きに寝ている状態から、上になっている方の足の甲をつかみます。

足は掴んだまま、足の甲をお尻に近づけるように、足を引いていきます。

腿の前側が伸びているところでキープしてください。

終わりに

いかがでしたか?猫背の改善には、骨盤の歪みを改善していくことが不可欠です!

当店ではみなさまの骨盤まわりの筋肉がどうなっているのかをチェックし、それにあわせてストレッチを行っていくので、より効率的に猫背を改善していくことができます。

ぜひ一度、当店にご来店ください。

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この記事を書いたスタッフ:奥村 夏紀

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