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身体が硬い人必見!トレーナーが教える!硬くても狙った筋肉が伸ばせるストレッチ ~下半身編~

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みなさんこんにちは。
横浜店トレーナーの垣内です。

どんどん暑くなっていきますね。

私の感覚では、春という過ごしやすい季節は一瞬だったように思います。
暖かくなってくると寒い冬と比べて、身体が動かしやすくなってくるので、つい無茶をしてしまって怪我や疲れが何日も残ってしまう…なんてことも起こりやすくなってきます。

運動前後のストレッチは大事なのはみなさんもご存知ではないかと思います。

身体が硬い方は、柔らかい方に比べて怪我をしやすいので、ぜひストレッチのコツを掴んで頂きたいなと思います。

 

今回は、私の前回のブログ「身体が硬い人必見!トレーナーが教える!硬くても狙った筋肉が伸ばせるストレッチ ~上半身編~」の続編で、下半身編をお伝えします!!

よろしければ、上半身編も参考にしてみてください。

 http://www.slife-net.com/blog/knowledge/6356

 

それでは、下半身のストレッチをする時の注意点です。

骨盤を立てるべし!!

骨盤を立てるとはどういう事でしょうか?

骨盤は横から見るとやや前に傾いています。

 この傾きが前に行きすぎても、後ろに行きすぎてもいけません。
また、正面から見た時に骨盤が水平である事も重要です。

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骨盤を正しい傾きにする事、姿勢作りの基本をニュートラルポジションと言います。
このニュートラルポジションを意識してストレッチを行なう事が大切です。

ストレッチをしてもなかなか伸びている感じがしなくて…というお悩みをよく聞きます。
この画像を見てください!

良い例〇

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悪い例×

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コチラの画像で何が違うのかというと、骨盤を立てる事ができているか・できていないかです。

身体が硬くストレッチをしてもなかなか効果を感じられない方は、2枚目の画像のように骨盤が後ろに倒れてしまっているのかもしれません。
この状態では、身体を前に倒す事ができません。
骨盤を立てて、あとは骨盤から身体を前に倒していくことができれば下半身をストレッチする事ができます。

骨盤が立っているかの確認!

椅子や床に座った状態で、手のひらをお尻と椅子(床)の間に入れてください。

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左右に骨の出っ張りを感じる事ができると思います。
この骨が坐骨なのですが、坐骨が当たるという事は正しい姿勢で骨盤が立っているという事です。

 

猫背のようになり骨盤が後ろに倒れていたり、反り腰で骨盤が前に倒れている状態では
坐骨は当たりません。
ストレッチを始める前にまず正しい姿勢に整えてから行いましょう。

 

骨盤を簡単に立てる方法!!

・壁を利用

壁にピタッと骨盤・背中をつけ骨盤が後ろに傾かない状態を作ります。

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・タオルを利用

タオルを少し高さが出るように重ね、タオルに対して半分くらいお尻を乗せるようにします。

 

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このように身近にある物を活用して簡単にストレッチの姿勢を整える事ができます。

 

身体が硬い方にオススメのストレッチ!

〇腿の裏側のストレッチ

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・左脚を曲げて、右足は正面に伸ばします。
・骨盤を立てた状態で、右足の方に身体を倒していきます。

 

いざ、伸ばそうとすると骨盤が倒れてしまう方
壁を使います!
壁にピタッと骨盤・背中をつけ骨盤が後ろに傾かない状態を作りましょう。

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さらに…
腿裏が硬い方は、かなり辛いと思います。
そんな時は、膝を曲げてしまいましょう!

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〇お尻のストレッチ

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・骨盤を立てて、右ひざを90度に曲げます。

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・右内腿に胸を付けていくイメージで上半身を倒します。

 

〇腿の前側のストレッチ

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・横向きに寝ます。
・上に来るほうの足を曲げて、つま先を持ちます。
・つま先をぐーっと後ろに引いていきます。

 

〇内転筋のストレッチ

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・足を大きく開いて、つま先は前に向けます。
・片足に体重をかけていきます。
※伸ばしている方の足の内側に伸びている感覚があればOKです。

いかがでしょうか

身体が硬いかたは、姿勢を作る事が凄く難しく、伸ばしたい筋肉を伸ばすことができていない方が多いです。
頑張って毎日続けていてもなかなか効果を感じるストレッチができません。
身近にある物を上手く活用しながら、姿勢を作ってストレッチができると良いと思います。
今回紹介したストレッチを一度お試しください!

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この記事を書いたスタッフ:垣内 友里恵

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