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身体が硬い人必見!トレーナーが教える!硬くても狙った筋肉が伸ばせるストレッチ ~上半身編~

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みなさんこんにちは。
横浜店トレーナーの垣内です。

みなさんはストレッチをする習慣がありますか?
私は、お風呂上がりのストレッチを習慣にしています!

もともとかなり身体が硬かった私ですが、実は…結構柔らかいのです!

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腰痛になりやすい私ですが、ストレッチをしているので、最近はほとんど腰痛になることはなくなってきました。

身体が硬い方は柔らかくなりたいのでストレッチをしますが、自分でストレッチをしてもなかなか伸びている感覚にならなかったり、痛いからストレッチが中途半端になって効いているのか実感ができない…といったお悩みをお客様がよく打ち明けてくださいます。

そんな時は、パーソナルストレッチに頼っていただくのもオススメですが!

 

せっかくストレッチをしようと思っても上手く伸ばせていなかったり、効果を実感できないのは凄くもったいないので、今回はこのテーマです!

 

今回は、身体が硬くて悩んでいる方必見!の「身体が硬くてもできるストレッチ」をご紹介します。

 

なぜ身体が硬いと筋肉が伸びないのか

身体が硬いと筋肉が伸びづらくなる原因は大きく分けて2つあります。
・身体が柔らかい方と比べて筋肉の収縮が小さく関節可動域も小さいので、小さい動きの中でしか身体を動かす事ができていない。
・ストレッチの正しいフォームを取ることが出来ていない。

解説!
筋肉はゴムのようなイメージです。

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日頃から身体を動かしていて筋肉が柔らかい方はビヨーンと伸ばす事ができますが、身体を動かす習慣が無く身体が硬い方は、長年使わずに劣化してしまったゴムのように非常に伸びにくい筋肉に徐々に変わっていってしまっているのです。
筋肉は骨に付いており、筋肉の柔軟性と関節の可動域は密接に関係しているので、身体が硬い方は関節の可動域も小さいのです。身体が硬い方がストレッチをすると、縮んでしまった筋肉を伸ばそうとするので痛みが出たり、ストレッチを行なう時の体勢が辛いと感じたりします。

関節の可動域が小さい事で、自分でストレッチをしようと思ってもストレッチを正しいフォームでできず、なかなか伸ばしたい筋肉が伸びないのです。
さらに、その体勢が筋トレのようにキツイ姿勢になってしまう事も…
なので、辛い体勢をとる事はせずに、無理のない体勢でじっくりと筋肉を伸ばしていきます。

 

上半身のストレッチを行なう時のポイント!!

背筋を伸ばすべし!!!

日常的に姿勢が猫背(上半身が前かがみの姿勢)になっている方は非常に多いと思います。
しかし、猫背のままストレッチをしてしまうと、ストレッチの効果が半減してしまいます。
人間の背骨には本来、S字カーブがあります。
S字カーブを作るように意識をする。または、頭のてっぺんを上から引っ張られているかのようなイメージで姿勢を整えてください。
たとえば、猫背の時と正しい姿勢ではこれだけ肩関節の動き(手の上がり方)が違うのです!!

猫背の時

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正しい姿勢

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肩関節の可動域を見ていただきたいのですが、正しい姿勢の方が猫背の時よりも腕が上がっています。
全然違いますね!

猫背のままストレッチをすると、身体の前側(胸、お腹)は丸まっていてストレッチされません。
という事で、特に体幹部分のストレッチをする時には、背骨のS字を意識する事が大切です。
正しい姿勢でストレッチを行なえば、今までなかなかストレッチをしても伸びている感じがしなかった方も、筋肉が伸びている感覚を感じる事ができると思います。

 

次は、上半身・下半身のストレッチに共通して言える事です。

気持ちの良い所でしっかりとキープ!

ストレッチは痛いというイメージがあるかもしれません。
しかし、ストレッチのオススメの強度は「痛気持ち良い」です。
「伸張反射」と言って、筋肉が急激に伸ばされると、これ以上伸ばすと危険だという指令が働き、逆に筋肉を縮めてしまうのです。
セルフストレッチを行なう時も、「痛気持ち良い」を意識して1ヵ所20秒~30秒を目安にストレッチをしましょう!

 

ストレッチは習慣にしよう!

 硬くなった筋肉を柔らかくするには、一度ストレッチをやっただけでは難しいです。
伸びにくくなった筋肉には、伸びている感覚を繰り返し身体に教えていく事が大切です。
正しいストレッチを習慣化して取り入れる事ができれば、柔軟性を上げる事ができます。
1日5分でも1か月続ければ、2時間半です!!
コツコツ積み重ねる事が柔軟性をUPさせる事に繋がりますよ。

 

上半身のストレッチ!

〇胸のストレッチ
胸の筋肉が硬くなっていると、腕を後ろに引く事が難しくなります。
なので、壁を使ってストレッチをしていきましょう。

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・まず、壁の方に身体を向けて立ちます。
・手のひら・肘を壁につけます。

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・壁につけた腕はそのまま、身体を外側に開いていきます。

ダメな例×

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ダメな例は、猫背になることです。
猫背だと胸を開くことができないので姿勢に気を付けましょう。

 

〇大円筋・小胸筋
大円筋は肩甲骨から始まり、上腕に付着している筋肉です。

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小胸筋は大胸筋の深部に位置しています。

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このストレッチは大円筋・小円筋以外にも、肩のまわりにあるいくつもの筋肉を伸ばす事ができるのでマスターしておきたいですね!

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・足を軽く広げ、テーブルなどの台に片手をつきます。
頭を下げ、身体を丸めていきながら腕を自分の方に引いていきます。

ポイント!
・台の高さは腰ぐらいがベストです。
・おへそをのぞき込むイメージで身体を丸めます。

 

ダメな例×

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肩のまわりを伸ばしたいので、背中を丸めるようにします!
身体を反らせないようにしましょう。

 

〇広背筋(背中)
タオルを使った広背筋のストレッチです。

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・タオルを肩幅よりも広めに持ちます。
・姿勢を整え、タオルを持った手を上に上げます。
・そのまま身体を右に倒していきます。
左側が伸びてきます。

ダメな例×

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姿勢を見ていただくと分かりますが、身体が硬い方は猫背のままストレッチをする方が多いです。
ターゲットとなる筋肉を伸ばす事ができないので、必ず姿勢を正してから伸ばし始めましょう!

 

〇腹筋群(お腹)

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・うつ伏せになります。
・肘をついて、背中を反らせます。
※その時、腰が浮かないように床に押しつけるようにして背中を反らせるようにしましょう

柔らかくなれば…

理想形は、肘ではなく手を付いて身体を反らせて腹筋群を伸ばす事です。

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〇胸椎
胸椎まわりをストレッチしていきます。
このストレッチの体勢は、肩まわりのストレッチと凄く似ています。
肩のまわりのストレッチは身体を丸めるイメージでしたが、胸椎のストレッチは身体を反らせるイメージで行います。
こちらのストレッチもテーブルや台を使って行ないます。

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・台から少し離れて立ち、両手を置きます。
・台よりも自分の身体が低くなるように身体を反らせます。
とは言ってもなかなかそこまで反らせる事は難しいです。

可能な範囲でストレッチをする事が大切です。
まずは、テーブル(台)と同じ高さまで反らせる事を目標にしましょう。

ポイント!
・テーブル(台)と身体の距離は1mくらいを目安に。
・体幹を伸ばすには、頭を下げるのではなく、頭は上げるイメージで行います。

 

柔らかくなれば…

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テーブル(台)よりも身体を低く身体を反らせる事ができます。

 

〇首~肩
首の硬さは肩こり・頭痛の原因になります。
特別な道具は使わず、どこでも実践できます!

僧帽筋

・左手を背中の方に回します。
①右手で左側頭部を持ち、右側に倒します。
②次は、右斜め前に倒します。
・反対側も同じように行います。

 

いかがでしょうか。

筋肉をストレッチするというイメージはつかめましたか?
無理な体勢でやろうとしなくても、筋肉を伸ばす事はできます。
一度で理想の形に柔らかく!というのは難しいです。

コツコツとストレッチを続けて身体を柔らかくしていきましょう。

次回の私のブログは、下半身編をお届けします。

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この記事を書いたスタッフ:垣内 友里恵

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