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首コリの原因と解消する7個のストレッチ

首コリアイキャッチ画像

みなさんこんにちは。

横浜店トレーナーの垣内です。

職場・電車・ショッピングセンターなど、どこに行っても寒さを感じるほどに冷房がかかっていますね。冷房が身体に直撃し、首や肩、身体が芯から冷えてしまっている方は多いのではないでしょうか。

夏は暑いので、寒い時と比べて身体の不調が減ってくるのではないかと思いがちですが、夏だからこそ起こりやすいお悩みもあります。

というわけで、今回は『首コリについて』紹介していきます!必要な所から読んでいってくださいね!

 

首コリの原因

首コリの原因としての一番の原因は『血行不良』です。

首周辺の血流が悪くなる事によって、脳へ送る血液も減ってしまい疲れが抜けない身体になってしまうと共に、酸素不足となってしまう為、首コリや肩コリの方で頭痛を訴える方は少なくありません。

血行不良は身体のどの部分でも考えられますが、疲労物質を身体の中に蓄積させてしまい、コリやダルさ、疲れや冷えの原因となります。

反対に血行が良いと、血液と一緒に疲労物質を流す事ができ、不調が出にくくなってきます。血行不良を起こす原因としては筋肉の硬さ、姿勢、自律神経、生活習慣が挙げられます。

首コリを解消する為にも自分自身の疲れの原因を知っておきましょう!

筋肉の硬さ

筋肉の硬さは、血行不良を引き起こします。

筋肉の収縮は血液を全身に循環させていますので筋肉が硬いという事は致命的なのです。

首の筋肉の硬さから血流が悪くなり脳に送る血液が減ってしまうと、コリだけでなく酸素を十分に送ることができなくなり頭痛を引き起こしたりもします。

日ごろ負担をかけてしまっている筋肉はストレッチを行ない、柔軟性のある状態を常に作っておかなくてはいけません。

姿勢

姿勢の中でも特に多いのが『猫背』です。

簡単に言うと、背中が丸くなり首が前に出てしまっている状態です。このような姿勢が定着してしまう事によって、首の筋肉に常に負荷がかかっている状態となります。

頭の重さは約5~7キロあると言われています。

例えば、この写真ように5キロの重りをずっと持ち続けていたらいかがでしょうか…

数十秒後にはこのような状態になります(笑)

たったの数十秒でこの状態ですが、首に関しては寝ている時以外はずっと負担が掛かっていて、耐えている状態なのです。

本来は、身体にかかるはずのない負担なので、姿勢を改善する必要があります!

 自律神経

自律神経は身体の機能をコントロールするために、自分自身の意思とは関係なく24時間働き続けている神経をいいます。

主に心臓や内臓を動かしたり、血圧や体温の調節、食べ物の消化、血管・瞳孔・汗腺の機能の調整などを行なっているとても重要な神経です。

さらに自律神経には交感神経と副交感神経があります。

身体にストレスを抱えていたり、活動している時は交感神経、リラックス状態の時には副交感神経が優位に働きます。

天気や環境の変化などで体調を崩すと、自律神経が乱れ交感神経の働きが常に強い状態になりやすくなります。そうすると身体は緊張してこわばったり、イライラして精神的にも身体的にもストレスを抱えるようになります。次第に様々なストレスから、筋肉が硬直してしまったり、猫背のように不良な姿勢になり、首コリや全身の疲れへと繋がってきます。

自律神経をバランスよく働かせる事、ストレスを溜めないようにすることが首コリの解消につながります。

生活習慣

首コリになりやすい生活習慣の代表的な例は

〇運動不足
〇悪い姿勢でスマートフォンやパソコン、本を読む
〇長時間同じ姿勢での作業

が原因となる場合が多いです。

できる所から改善をして、首コリの原因を取り除かなくてはいけません

〇仕事の時の座り方・姿勢の改善
〇スマートフォンを使用する頻度を減らす
〇軽い運動を心掛ける

などの対策が必要になります。

硬くなりやすい筋肉

ここでは、首コリによって負担を受け、硬くなりやすい筋肉を紹介します。

後頭下筋(こうとうかきん)

後頭下筋は、頭と首を縦や斜めからつなげている筋肉です。

首コリの方の中には猫背で首が前に出てしまっている方が多いので、頭と首をつなぐ後頭下筋は硬くなりやすい筋肉の一つになります。後頭下筋は物を見る時に、目の動きに合わせて微細な動きをします。

長時間同じ姿勢で作業をする時には、大きな動きはなくパソコンや書類を見ることが多いと思いますので、ずっと後頭下筋が緊張状態となるので、硬くなりやすいのです。

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

胸鎖乳突筋は、頭と鎖骨をつなぐように付いている筋肉で、首を横に回すと浮き出てくるので、確認しやすい筋肉です。胸鎖乳突筋が硬くなって縮んでしまうと、頭の位置が前に倒れてしまいます。

首の位置が前に出てしまう姿勢は胸鎖乳突筋に負担がかかるので、スマートフォンを見たり本を読む、うつむいた姿勢は胸鎖乳突筋に負担を掛けるので要注意です。

デスクワークの方を例に挙げると、頬杖をついたり、肩に電話を挟むのは胸鎖乳突筋が疲れやすく、筋肉の緊張が強くなりやすい姿勢です。首コリの方は、猫背で首が前に出た不良な姿勢になっていることが多く、胸鎖乳突筋が常に緊張しやすい状態にあるので姿勢を気を付けましょう。

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は首から背中を覆う広くて大きな筋肉です。先ほど紹介した後頭下筋よりも表層についている筋肉です。

首が前に出ると、僧帽筋は頭の重さを支えるため負担が掛かり硬くなります。猫背は、僧帽筋に負担をかける姿勢になりますので、日常生活でのなにげない動作で負担をかけていないか見直す必要があります。

首コリになりやすい姿勢

首コリになりやすい姿勢をご紹介します。

このブログを見てくださっている方は首コリにお悩みの方が多いと思いますので、自分自身の姿勢と比べてみてください!


いかがでしょうか。

この写真のように、背中が丸くなって首が前に出ていませんか?背中が丸くなると首が前に出てしまい頭の重さの分、首に負担をかけ首コリが起りやすくなります。

首コリになりにくい姿勢

ここでは、首コリになりにくい姿勢を紹介していきます。


上の写真の姿勢を真似してみてください。

不良な姿勢に慣れてしまっていると、良い姿勢に違和感を感じたり姿勢をキープすることが大変だと思います。

また、肩が前に入っていると太ももの横に来るはずの手が、太腿の前側にきてしまいます。良い姿勢とは、耳・肩・足の付け根・膝・くるぶしが一直線になっている状態です。

良い姿勢を作るポイントは胸を張る意識をするというよりは、肩甲骨を中心に寄せる意識をすることです。

柔軟性を高めて、良い姿勢を定着させていく事が首コリ解消への近道です。

ストレートネックについて

ストレートネックという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

首は、前にゆったりと湾曲しているのが本来のあるべき状態なのですが、ストレートネックは、本来あるはずの頸椎の湾曲がなく、まっすぐになった状態をいいます。

このような状態が続くと、首コリ・肩コリ・手の痺れ・頭痛・吐き気などを引き起こします。

ストレートネックの原因としては、猫背・長時間のスマートフォンやパソコン作業・椎間板の異常などが原因です。不良な姿勢が主な原因となる為、首だけ対処しても根本改善にはつながりません。

全体的にストレッチを行ない姿勢の改善が必要です!!

首コリになりにくい正しい座り方

首コリにお悩みの方に多いのが、座って作業することが多いという事です。

もちろん、そうではない方もいらっしゃいますので、座る時の姿勢の参考にしてくださいね!


まずは、身体に合った机、椅子かどうかが大切です。

机、肘を曲げた時に自然と90度~100度になる高さの机にしましょう。

さらに椅子は、しっかりと床に両脚がつくものを選びましょう。

正しい座り方のポイント

それを踏まえて、座り方のポイントをご紹介します。

〇膝の角度が約90度になるようにし、両足をしっかりと床につける。
〇背もたれに沿うように、少し深く座る。
〇骨盤は立てて、背筋を伸ばす!
※骨盤が後ろに倒れ、背中が丸くなると猫背になる。
〇首は前に出さず、少し顎を引く意識をする。

首コリ改善セルフストレッチ!

後頭下筋ストレッチ1

・背筋を伸ばします。

・後頭部で手を組みます。

・肘を曲げながら頭をゆっくりと前に倒します。

※真下に倒すというよりは、組んでいる手で斜め前に押すイメージです。

後頭下筋ストレッチ2

・真っすぐだけでなく、斜め前にも伸ばします。

胸鎖乳突筋のストレッチ1

・背筋を伸ばします。

・上を向きます。

・左手で鎖骨付近に手を置きます。

・鎖骨を抑えたら斜め上を見ます。

・ゆっくりと20秒キープします。

・同じように反対側も行いましょう。

胸鎖乳突筋のストレッチ2


・首を左に倒します。


・腕を斜め後ろに広げ、腕を内側→外側の順番に捻ります。

・10往復しましょう。

・同じように反対側も行います。

僧帽筋のストレッチ1

・右手を背中に回します。

・左手を右の側頭部に添え左に首を倒していきます。

・ゆっくりと20秒キープします。

・同じように反対側も行ないましょう。

僧帽筋のストレッチ2

右手を背中に回します。

左手を右の側頭部と後頭部の間あたりに添え左斜め前に倒していきます。

ゆっくりと20秒キープします。

・同じように反対側も行ないましょう。

終わりに

長時間のデスクワークやスマートフォン、本を読んでいる時の姿勢・冷房による冷えなど生活の癖や周りの環境が首コリに繋がっていきます。

首コリで頭痛・手の痺れ・集中力の低下などに悩まされることによって、生活の質を落としたり、仕事の効率を落としたりもします。

首コリのない身体を作っていく為にも、正しい姿勢を意識したりストレッチをこまめに行っていく事が大切です。

一日数分ずつでも良いので意識をして取り組んでみてはいかがでしょうか。

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この記事を書いたスタッフ:垣内 友里恵

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