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肩こり解消ストレッチ1日15分のセルフケア9選

肩こり

こんにちは!渋谷店の柴田です。

気がつけばもう9月ですね!8月は梅雨に戻ったような日もあり、とても不安定で体調を崩されてしまった方も多いのではないでしょうか?特に女性だったら、気圧の変化や暑さなどで頭痛や肩周りの血行が悪くなったりなど、何かしら悩まれている方も見かけます。

今回は気圧はもちろん、日常生活から起こる肩こりのメカニズムなどをご紹介します。

肩こりとは?

肩が常に重く感じたり、ちょっと動かした時に詰まるような感じになったり、動かすと少し楽な状態になるなどの症状があげられます。

そもそも肩こりは、肩周辺の筋肉が緊張してしまっている状態なんです。本来筋肉は伸びたり縮んだりすることができるのですが、肩こりを感じている時は常に筋肉が縮まってしまっています。

その中でも、僧帽筋と肩甲挙筋と言われる肩の上部にある筋肉が主に収縮した状態になり、肩こりとして症状を感じるようになります

具体的な原因となるものなどについては後ほど説明していきますが、肩こりの症状を感じたまま放置し重症化してしまうと、四十肩や五十肩のように肩の可動域に制限が出たり、強い痛みなどを感じるようになってしまうので注意が必要です。

まずは、肩こりになってしまう原因はいくつかありますので、詳しく説明していきます。

肩こりになる7つの原因

肩こりを引き起こす原因はあげればキリがないですが、特によく起こる大きな原因を8つ紹介します。

座り姿勢が悪い

肩こりになる代表的な姿勢は、やはり猫背であったり前のめりになる姿勢が原因とされています。

特にデスクワークを始めとした座り仕事の方の多くは、最初は意識できていても気がつくと背中が丸まっていたり、画面に顔が近くなっていることがほとんどです。

この状態では首や肩の上部に頭の重みによるストレスがかかり、さらにそれを和らげようとして肩甲骨の周りの広背筋を始めとした背中の筋肉に負担がかかります。

背中の筋肉は大きな筋肉なので、一度固まってしまうとなかなか戻りづらくなり、それがどんどん積み重なった結果、僧帽筋や広背筋などの肩甲骨の周りの筋肉は頑固な硬さになっていってしまうのです。

また、デスクワークの方は日常的に腕を肩より前方に出して作業することが多く、必然的に胸の筋肉が使われ拘縮していきます。もちろんスマートフォンなどを使用する頻度が高い方も気をつけなくてはなりません。

胸の筋肉も背中の筋肉同様に大きな筋肉です。そのため硬くなってしまえば、どんどん肩を前に引っ張る力が働きいわゆる巻き方の状態になってしまうので、慢性化してしまうと肩回りの血流も悪くなり、疲労が抜けない状態になり慢性的な肩こりを引き起こしてしまいます。

枕があっていない

このブログを見て下さっている数人には当てはまるのではないでしょうか?実は自分の体に合っていない枕を使っていると、首や背中に負担をかけ筋肉をがちがちに固めてしまいます。

枕が合っていないものを使うと、例え1日だけでも場合によってはかなり酷い肩こりを引き起こしがちです。寝起きに違和感を感じることがあるようならば、枕を見直すのも一つの手かもしれません。

眼精疲労

ご来店頂いているお客様の中にも、こちらの症状を感じていらっしゃる方は多くいます。眼精疲労を引き起こす原因は様々ありますが、一番は目の使いすぎです。

パソコンやテレビ、スマートフォンにゲームなど画面を見続けることで、まばたきをしないなど目の機能がフリーズしてしまい、その結果疲労が蓄積し眼精疲労を起こします

その他にも、スマートフォンなどを移動しながら使用すると、画面が揺れるのでピントを調節しようとして目が疲れやすくなるのも原因とされています。

目の周りの筋肉は非常に薄く、疲労が蓄積してしまうと末梢神経を傷つけてしまったり、首や肩の血行不良が起こり、肩こりとして現れます

寒さなどの気候の変化

この時期であれば、冷房の効きすぎた部屋にいたり、冬場などに肩こりを感じることが多くなります。特に女性に多く見られますが、寒さにより肩をすくめたり肩周りに力が入り、その結果血行不良を起こしてしまっています。

また、気圧の変化が起こると私たちは何気なくストレスなどを感じ、自律神経の働きを狂わせ交感神経の働きを優位にし、疲労の蓄積や血行不良などにより肩こりを引き起こしてしまうのです。

肩周りの筋肉の柔軟性がない

上であげたことに共通して言えますが、同じような姿勢で過ごし動かさないことで、肩の可動域は小さくなってしまいます。

本来肩関節は四方八方自由に動かすことが可能になりますが、特定の動きばかりしているとそれ以外の筋肉は動かないものと認識してしまい、どんどん可動域を狭め背中が丸まっていたり、肩が内側に引っ張られたままで姿勢が固まってしまいます。

その結果良い姿勢を取ろうとしてもうまく取れなかったり、肩の血行不良が起こり肩こりとして現れてしまうのです。

ストレス

ストレスも血行不良や筋肉を固めてしまう、悪い効果があるので注意が必要です。

なぜかというと、私たちはストレスを感じると無意識のうちに体に力が入ってしまい、この状態が続くとどんどん血流が悪くなり疲労やこりが残ってしまいます。

  • 考え事や悩み事が多い
  • 女性であれば生理不順になりやすい
  • イライラしやすい
  • 真面目で几帳面

以上のような傾向にある場合は、肩こりになる確率は高くなります。

内臓を主とした何かしらの疾患がある

心臓や胃、肺、心臓、肝臓、胆のう、胃、十二指腸などの臓器が弱かったり、何らかの病気の関連痛として肩こりが起こることもあります。

また、頸椎の異常や腰痛から引き起こされることもあり、ただの肩こりだからと放置せず、長引く場合は医療機関を受診してみるのも一つの手です。

基本的には、整体やストレッチなどをすることで改善が見られ、続けていくことでより快適な生活を送ることができますが、そうでない場合は何かしらの疾患が疑われます。

  • 胃腸が弱い
  • 食欲不振になりやすい
  • 風邪などの体調不良になりやすい
  • 血圧が高い

他にもありますが、こう言った傾向にある方は注意が必要です。

その他には、頭痛、背部痛、胸痛、めまい、動悸、息切れ、倦怠感、咳などの症状が見られることがあります。肩こりと同時にこう言った症状が数日間など絶えず出る場合は、速やかに医療機関を受診するようにしましょう。

肩こりになりやすい姿勢

圧倒的に猫背のような姿勢をとってしまっている人に多く見られますが、さらに具体的に説明していきます。

頭が前に出てしまっている

頭が前に出てしまう原因の一つとして、顎が前に突き出したままになっていることが考えられます。その他にも、顎が前に出てしまっているので、首の後ろの筋肉が縮こまった状態になってしまいます。首の後ろの筋肉が収縮し続け、背中も丸まりやすくなっていきます。

肩が内側に入ってしまっている

マウスやキーボード操作する際に、腕を前に出すことで胸の筋肉が収縮していきます。この状態を日々積み重ね、そのまま放置してしまうと常に肩が内側に引っ張られた状態になってしまいます。

また、肩が内側に引っ張られ続けた結果、肩の力を抜きたくても上手く抜くことができず、常に肩に力が入っているのも特徴の一つです。

背中が猫背のように丸まっている

頭が前に傾き肩が内側に入ることで、猫背のように背中が丸まりやすくなってしまいます。なぜかと言うと、頭の重さを首がまず吸収しそれを上手く分散させようとして、背中をどんどん丸めて調整していきます。

背中の筋肉も僧帽筋と言われる首から背中にある筋肉や、背中にある大きな筋肉の広背筋などがどんどん収縮しより、頑丈に背中を猫背のように丸めさせてしまっているので注意が必要です。

腰が丸まり骨盤が後ろに引っ張られている

骨盤の傾きが後ろになるだけで、座り姿勢はどんどん悪くなります。骨盤は立っているときはもちろんのこと、座っている時の土台となる部分です。

本来はまっすぐに座れるようになっているはずなのですが、普段の生活の何らかの癖などでまっすぐに保つことができなくなり、重心のバランスをどうにか取ろうとし腰より上の部分でバランスを取ろうとした結果、前のめりになり肩こりを起こす不良姿勢を作り上げていってしまいます。

このような姿勢になってしまうのは、体が無意識のうちにバランスを取ろうとしてしまい、余計な負荷がかかっているためです。私たちの体は、良くも悪くも慣れていってしまい姿勢が悪いままでも、過ごせるようになっていきます。

しかし、その結果肩こりなど体に不調を感じさせてしまっているので、防げるものは未然に防いでいかなくてはいけません。では、実際に上に挙げたような姿勢を取ることで、どこの筋肉に負担がかかりやすいかご紹介していきます。

肩こりの時に硬くなる筋肉

不良姿勢を取り続けることで、以下の筋肉が硬くなり肩こりを引き起こしてしまっています。この6つの筋肉は、肩関節のが自由に動くために必要な筋肉柔軟性を上げることが大切です。

僧帽筋(首から肩の筋肉)

頭と首の付け根から背中まで広範囲に広がる筋肉です。この筋肉は重い頭を支えようとして、筋肉を徐々に固めていコリを感じさせてしまう筋肉で、特に普段からうつむき姿勢が多い方は要注意です。

また、その他にもなで肩だったり筋力が弱い方だとよりうまく支えることができず肩こりを感じさせてしまいます。

肩甲挙筋

この筋肉は首と肩甲骨をつないでいる筋肉です。

肩甲骨を上方向に引っ張る力が働き、悪い姿勢のままでいると肩甲骨の動きもなくなり、背中を含め肩や首に負担がかかりコリを感じるようになります。

そのため、腕を上げて伸びをする動きを入れると効果的です。

大胸筋(胸の筋肉)

背中が常に丸まっていたり、学生さんやデスクワークの方だと、何か書いたりパソコン操作が多くなりそれが積み重なると、うまく胸を張ったり開きにくくなるほど硬くなってしまいます。

なぜかと言うと、胸の筋肉は大きな筋肉で毎日同じような刺激が加わると、筋肉が常に収縮したままになるため可動域がなくなってしまうのです。

仕方ない部分も多くありますが、日常的に胸を開く動きを入れると胸の筋肉の収縮は抑えられるので効果的です。

肩甲骨

様々な原因がありますが、肩こりに大きく関わってくるのが肩甲骨です。

肩甲骨の本来の動きは挙上、下制、外転、内転、上方回旋、下方回旋という6つの動きをすることが可能です。しかし、周りの筋肉が固まってくることで、大きな可動域を持っているはずの肩甲骨の動きを制限してしまいます。

と、言うことは間違いなく首や肩の関節に大きな負担をかけることになるので、特に肩甲骨や肩関節の柔軟性を上げることが重要になります。

また、肩甲骨は鎖骨のとなりに位置していて、鎖骨で胸の前面にある胸骨という部分に繋がっています。そのため肩甲骨は、胴体とは直接繋がっていなく、宙に浮いているような状態になっています。

宙に浮いて自由に動くことから、肩甲骨は天使のはねと呼ばれることもあります。肩甲骨は不安定な状態で、重さ2~3キログラムと言われる腕を支えているため、とても負担がかかるので注意が必要です。

広背筋(背中の筋肉)

腕の付け根から背中や腰にまで広範囲に広がる筋肉で、猫背の方は固まりやすい筋肉です

普段の生活で前傾姿勢が長期的に続くと、筋肉が緊張状態となり血流が悪くなってしまいます。血流が滞ることで、疲労が抜けずだるさなどが残った状態になりやすいので、柔らかくしておくことが必要です。

脊柱起立筋(背骨周りの筋肉)

猫背のような姿勢だったり悪い姿勢のまま過ごしてしまうと、背骨が本来の綺麗で体に負担をかけにくい状態を維持できなくなり、体のあちこちに負担をかけるように背骨の動きが悪くなってしまいます。

これに関係が強くあるのが、脊柱起立筋と言われる背骨を支えている筋肉です。

セルフケア9選

肩回し

  • 両手を両肩に乗せて、スタンバイします。
  • この時肩に余分な力が入らないように気をつけましょう。
  • イメージとしては、肘で大きな円を描くように外回しと内回しを行っていきます。

胸のストレッチ1

このストレッチは、仕事の合間でも手軽に行うことが可能です。

特にデスクワークだと、この部分の筋肉が固まりやすく肩が前に入り姿勢が悪くなりやすいです。

最初のうちは、一時的なように感じますが柔軟性が出てくると持続していきます。

骨盤を立てるように、姿勢をまっすぐにしていきます。

※女性の方はこの時に腰が反りすぎないように意識をして下さい。

  • 背筋を伸ばして座ったら、両手を後ろで組んでいきます。
  • そのまま胸を張るように、両手を後ろに引っ張っていきましょう。
  • 胸の筋肉が広がるのを感じたら、20〜30秒程キープしていきます。

胸のストレッチ2

こちらはご自宅で行うことをおすすめします。

先ほどのストレッチと比較すると、かなりストレッチ感を強く感じられることができます。

そのため、胸の柔軟性はより高まるので、常に胸を開いた姿勢で過ごすことが可能です。

  • 立ったまま、座ったままでもちらでも構いません。
  • ※ポイントは肘の角度が90°くらいになるようにし、肩から上腕にかけて一直線になるように形で高さを合わせていきます。
  • そのまま手のひらから肘くらいまでのとこまでを壁などに合わせていき、そのまま重心を手にかけていきます。
  • しっかり胸の筋肉が伸びたら20〜30秒ほどキープしましょう。

背中のストレッチ1

椅子や床の上に座って行います。

  • 両手で大きなボールを抱えるように、胸の前で手を組みます。
  • おへそを少し覗き込むように、背中を丸めるようにな姿勢をを取ります。
  • そのまま両手を胸から引き離すように前に伸ばしていきましょう。
  • 背中の筋肉が伸びたのを感じたら、20〜30秒伸ばしていきます。

背中のストレッチ2

こちらも座って行います。

  • 先程と同じように、大きなボールを抱えるように胸の前で両手を組んでいきます。
  • おへそを覗き込むような形で、背中を丸めていきます。
  • その様態から体を斜め左に傾けていき、両手を胸から引き離すように前に伸ばしていきましょう。
  • しっかり伸びたところで、20〜30秒伸ばしていきます。
  • 反対も同じように行いましょう。

肩甲骨のストレッチ

こちらのストレッチは、肩甲骨の周りの背中の筋肉を意識させたいので、タオルを使って行っていきます。

長年肩こりに悩みかなり慢性化してしまっている場合は、短めのバスタオルから始めてもいいですが、できればフェイスタイルくらいの長さで行ってみて下さい。

  • タオルを持ち、座った状態で背筋を伸ばしていきます。
  • タオルをたるませないように、息を吸いながら両手を頭の上に伸ばします。
  • 息を吐きながら肩甲骨同士をくっつけるように、両肘を下に下ろしていきます。
  • これを10回繰り返していきましょう。
  • 終わったら、息を吸いながら頭の上に両手を伸ばします。
  • 今度は、息を吐きながら両手を後ろに回していきます。
  • これも、10回繰り返していきましょう。

首のストレッチ1

椅子や床など座った状態で行っていきます。

この時に、しっかりと背筋を伸ばして座るようにして下さい。

  • 座った姿勢から伸ばしたい首の方の手を背中側に持っていきます。
  • もう片方の手で、頭の上を通すように伸ばす方の頭の横に手を置きます。
  • その姿勢から首を横に傾けるように手で引っ張っていきます。
  • この時に肩に無駄な力が入ったり、肩が上がらないように気をつけて下さい。
  • しっかりと伸びを感じたら、そのまま20〜30秒ほどキープしていきましょう。

首のストレッチ2

こちらのストレッチも座った姿勢で行って下さい。

この時に背筋は伸ばして座るように意識をします。

  • 両手を頭の後ろに持っていきます。
  • そのままゆっくりと下を見るように、頭を下に向けていきましょう。
  • 頭の重みを利用しながら軽く両手で抑えていきます。
  • しっかり伸びを感じたら、20〜30秒キープしていきましょう。

肩こりにならない理想の座り姿勢

当店を利用して頂いているお客様の中にも肩こりを感じていらっしゃる方は多くいます。特に症状を強く感じている方は、やはりデスクワークを始めとした座っていることが多い方です。

と言うことは、座り方を気をつけることができれば肩こりになりにくい、もしくは例え肩こりになったとしても改善が早くなるます。肩こりにならない姿勢には、のポイントがあるのでご紹介していきます。

頭の位置

やはり前のめり気味になってしまっていると、肩こりを引き起こしやすくなります。まずは、深く腰をかけあごを軽く引くようにします。

腕の位置

軽く脇を閉めるようにし、マウスやキーボードなどは体に近い位置に置くようにします。肘の角度は、90°以上を意識するようにするととてもいいです。

背中

上から糸で引っ張れれているのをイメージすると、自然を背筋を伸ばしやすくすることができます。また、胸を開く意識を持つことで、上半身の窮屈感は少なくなります。

骨盤・腰

よく骨盤を真っ直ぐだとか立たせるなどと言いますが、正直柔軟性や筋力がないと維持することは大変です。

しかし、最初のうちは意識をしないとなかなか上手く腰が曲がらずに、骨盤を立たせるような座り方をするのは難しくなります。ポイントは、丹田(おへその下)に力を少し入れて座ることができると、腰が曲がりにくく骨盤を立たせるイメージで座ることができます

足の位置

どうしても、デスクワークで長時間同じような姿勢でいると、ついつい足を組んでしまったりつま先立ちになってみたり、みなさんそれぞれ座りやすい方法で座っていることと思います。

しかしそれでは、良い姿勢で座ることは難しいのです。足の位置は床に平行になるようにし、足裏全体で床を捉えるようにしていきましょう。

終わりに

肩こりは日常生活で、予防改善が本来できるものです。慢性化して辛い方は、まずは普段の姿勢を確認し見直してみて下さい。

もちろん見直すことも必要ですが、しっかりと肩周りを動かすことも大切です。上にあげたストレッチなどを行い、少しでも肩こりに悩まずに生活できるようにしていきましょう!

 

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※当店のパーソナルストレッチは治療を目的とした医療行為ではありません。

※施術の効果については個人差がございますので予めご了承ください。

 

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この記事を書いたスタッフ:柴田 卓慧

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