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トレーナーが教える目的別体幹トレーニング8選

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こんにちは!渋谷店の泉です。

気がつけばもう4月ですね!今年は桜が開花する時期も早かったですがみなさんお花見は出来ましたか?そして日中は運動を始めるにもいい気候に徐々になってきましたね!運動を始めようと考えてる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今日はダイエットやトレーニングでも耳にする『体幹』についてご紹介していきます!!!これから春先、夏に向けてこっそりと自宅で肉体改造して元気な身体を作っていきませんか?

体幹ってどこ??

そもそも体幹って・・・?って思われる方も多くいらっしゃると思います。字のごとく「体」の「幹」ということで頭と手足を除く胴体の部分をいいます。

イメージする部分もお腹周りの方が多いと思いますが実は体幹はお腹だけではなく、背中、骨盤、お尻なども含まれていて、体幹を構成している骨は背骨(脊柱)、あばら骨と肩甲骨(胸郭)でそれらを動かしているのが筋肉です。

体幹を構成している筋肉

【お腹】

腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、横隔膜

【背中】

脊柱起立筋(棘筋、腸肋筋、最長筋)広背筋、僧帽筋、大円筋、多裂筋

【腰】

腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)

【お尻】

大殿筋、中殿筋、小殿筋、深層外旋六筋、骨盤底筋群

※青字は表層筋

筋肉は身体の表面から触れられて比較的、関節を大きく動かす表層筋(アウターマッスル)と関節の安定性や小さな動きに関与する深層筋(インナーマッスル)に分かれていて各々で重要な働きをしています。

体幹を鍛えるメリット

そもそも体幹はどんな時に使うのでしょう??実は日々の日常で立ったり座ったり走ったりする動作は全部この体幹があるからこそ成り立っています。

その他のメリットとして…

〇姿勢の維持が楽になる
〇呼吸機能の調整・心肺機能向上
スポーツパフォーマンスの向上
〇お腹の引き締まめ
〇基礎代謝がUP
〇腰痛予防
〇肩こり改善

が挙げられます!

つまり身体を大きく動かす表層筋と身体を安定させる深層筋がお互いに連動することによって身体のバランスが保たれ生活の中での不調である肩こりや腰痛になりにくい身体を作ることができるのです。

今回は上に挙げたような効果出るトレーニングを目的別に紹介していきたいと思います。

目的別体幹トレーニング

体幹トレーニングを始める前に以下のことを注意しながら行ってください。

◎呼吸を必ず止めないこと
◎動作を行う前にお腹に力を入れる行うこと
◎フォームを意識すること
◎徐々に回数や時間を増やしていくこと

※回数はあくまでも目安です

【くびれたい人編】

身体の曲線美を作りたい方は普段なかなか使われない腹斜筋のトレーニングを行いましょう!

◯サイドブリッジ

・写真のように横向きに寝る、肩の真下に肘がくるように床に付く。
・この姿勢の時から呼吸を止めずにお腹を凹ませて力を入れておきます。

・頭から骨盤、くるぶしまでが一直線になるように身体を持ち上げます。
※お尻が上過ぎたり下がらないように注意!
※肩が前後にブレないように一直線になるように注意!!
回数は左右交互に20秒を2〜3セットを目安に行いましょう。

◯ツイストクランチ

・両膝を90度に立てて仰向けで寝て、手は両耳の横辺りに添える。

・上体を丸めながら対角の膝に肘を近づけるイメージで行っていきます。
・戻す時も出来るだけゆっくり行い逆も同じように行いましょう。
・左右交互に合わせて30回×3セットを目安に行いましょう。

【姿勢改善編】

姿勢改善には特に重力に耐える力をつけるためのメニューを行いましょう!背中も大事です。

◯プランク

・うつぶせになり両肘を肩の下におきます。

・両肘の感覚は肩幅くらいでつき、持ち上げてからもお腹にしっかりと力を入れてください。

◎この体勢が難しい方は膝はつけた状態で上半身はこの姿勢で慣れるまで行いましょう!

※この時にお尻が上がり過ぎたり、逆にお腹を下に落として反らし過ぎたりしないように!

※お尻を閉めるイメージを持ち体とお尻が一直線になっているのを意識!

・時間の目安はサイドブリッヂ同様、姿勢をしっかり身につけ徐々に時間を増やしていきましょう。

 

◯キャット&ドッグ

・まずは出来るだけ背中がまっすぐなるように四つん這いの体勢になります

・息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めていきます。

※肩甲骨を開いていくイメージ!!

・次に息を吐きながら背中を反らしていきます。

※肩甲骨を寄せるイメージ!!

※腰を反らさないように注意!

・交互に1分間に20回くらいを目安いに行いましょう。

 

【腰痛解消編】

身体中心でもある腰まわりを鍛えることで腰痛解消にも!しっかり効いている部分を意識して行いましょう!

◯ハンド&ニー

・手と足は肩幅くらいの感覚で四つん這いの体勢になります。

 

・右足、左足と対角を同時に伸ばします。

※この時に足と手が一直線上になる所まであげて一時静止します!

・ゆっくりと最初の位置に戻ったら逆側を行いましょう。

・左右交互を1回として10回×3セットを目安に行いましょう。

 

◯ヒップリフト

・膝が90度くらいになるように曲げ、両手は45度くらいで横に広げておきます。

・お尻から引き上げていくイメージ。太ももと体が一直線になった所で1秒静止します。

※戻す時はゆっくり下ろすこと

・お尻が床に着く直前でまた同じように腰を上げていきます。

・10回〜15回×3セットを目安に行いましょう。

 

【肩こり解消編】

背中を鍛え綺麗な姿勢を保ち、また血行促進させることが肩こり解消のカギです!

 

◯リバースプッシュアップ

・肩幅くらいの手幅で手を上の写真のようにしっかりとつき、足を伸ばす体勢をとります。

 

 

・腰が曲がらないように腰を床へ下ろしていきます。

・下ろす時はゆっくり腰を下げ、上げる時は早く腰を上げることを意識していきましょう。

※肘は出来るだけ90度を意識して外側に開かないことを意識!

◎強弱をつけたい方は椅子の高さを変えたり、初めて始める方は足を伸ばさないで最初は90度に曲げた状態からをオススメします。

・10回〜15回3セットを目安に行いましょう。

 

◯バックエクステンション

・腕と足を伸ばしうつ伏せにまずなります。この時に手のひらと足先は床につけるようにします。

・対角となる腕と足を同時に上げて左右繰り返して行いましょう。

※この時に顎はあげないように注意しましょう!

◎最初は辛いと思うので5秒くらいを目標に初めて徐々に15秒〜30秒を目標に

・慣れてきたら15秒〜30秒キープを交互にやっていきましょう。

終わりに

いかがでしたでしょうか?体幹は一見、スポーツをしてる人が必要としてるように思えますが日常動作姿勢などに大変必要な役割をもっています。今日ご紹介したトレーニングは自宅で行えるものですので自分のペースで是非チャレンジして頂き、皆様の日々の不調改善に繋がればと思います!

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この記事を書いたスタッフ:泉夏子

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