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肩コリ・首コリに効く僧帽筋のストレッチ5選とエクササイズ

僧帽筋アイキャッチ

みなさんこんにちは!

横浜店トレーナーの垣内です。

夏も終わりに近づき、朝・夜はかなり肌寒くなってきました。

寒くなってくると寒さをしのぐためにも肩をすくめる頻度が増え、肩コリや首コリになりやすかったり季節ならではのお悩みが増えてきます。 

以前、【首コリの原因と解消する7個のストレッチ】という記事をご紹介しました。(読んでみてください。)

その時に、首コリの方が硬くなりやすい筋肉をいくつかご紹介しました。

今回は『僧帽筋』についてご紹介するのですが、僧帽筋も以前のブログでご紹介した硬くなりやすい筋肉の中の一つの筋肉です。

今回は僧帽筋の構造や硬くなってしまう事によって起こる不調、ストレッチやエクササイズの紹介を行います。

肩こりや首のコリにお悩みの方はもちろんですが、そうではない方もこの機会に僧帽筋博士になりましょう!!

僧帽筋の構造

僧帽筋とは、首から背中にかけて位置している台形のような形をした筋肉です。

僧帽筋は、【上部・中部・下部】の3つの繊維に分けることができ、それぞれ担っている働きも違います。

 

上部(オレンジの部分)…肩をすくめる・肩甲骨を脊柱に寄せる・肩甲骨を上方回旋させる
※上方回旋…後ろから見て右肩甲骨なら、反時計回り方向に動かす事。左はその反対。

中部(赤い部分)…肩甲骨を脊柱に寄せる

下部(ピンクの部分)…肩を下げる・肩甲骨を脊柱に寄せる・肩甲骨を下方回旋させる
※下方回旋…後ろから見て右肩甲骨なら、時計回りに方向に動かす事。左はその反対。

僧帽筋が弱くなってしまうと、肩甲骨が外側に開こうとしてしまうので、猫背の原因になります。さらにインナーマッスルを含めた肩まわりの筋肉に必要以上に負担をかけ、肩全体に疲労が溜りやすくなってしまいます。

硬くなると起こる不調

僧帽筋は、一つの筋肉ですが、上部・中部・下部に分けることができ、違った働きをする筋肉であると説明しました。上半身の筋肉の中でも非常に面積が広くて大きな筋肉ですので役割も多いのです。

筋肉が硬くなって働きが悪くなってしまうと、僧帽筋の周辺にある他の筋肉への負担が大きくなります。

それによって【肩コリ・首コリ・姿勢の悪化・筋力の低下・頭痛・冷え症】などの不調に繋がりやすい身体になるのです。

しっかりと僧帽筋が働くように柔軟性を高めておく事、また僧帽筋が役割を果たせるような筋力をつけておくことが大切です!

僧帽筋を伸ばすメリット

血流の確保

肩こりや首コリ、頭痛や冷えなどに悩む場合、血流が悪くなっている方がほとんどです。

血流が悪く、身体が冷えたり疲労が蓄積してしまうと筋肉が硬くなり、コリや痛みの原因となります。血流が悪いだけではあまり危機感は感じないかもしれません。特に、僧帽筋が硬くなっていて動きが悪くなり、血流が悪くなっている時に首・肩・背中周辺に与える影響はとても大きいのです。

筋肉をストレッチする事によって血流は改善する事ができるので、肩コリや冷えや疲労の蓄積を防ぐ為にもストレッチを積極的に行う事が大切です!

日々の悪い姿勢、筋肉の緊張のリフレッシュ

僧帽筋は立っていても使われる筋肉と言われているくらい、常に活動している筋肉です。

立っていても、座っていても、寝ていても働いている僧帽筋は、普段の姿勢が悪い事によって負担を受けることになります。

最近は、スマートフォンやパソコンなどで長時間同じ姿勢でいる事が当たり前となってしまっていたり、猫背の方がかなり増えています。

長時間悪い姿勢でいると、その姿勢が染みついてしまうのと同時に、背中にある筋肉はピーンと張ってしまい、緊張状態になります。緊張状態になった僧帽筋を放っておくのではなく、伸ばす事によって緊張状態→リラックス状態に整えなくてはなりません。一日の疲れや悪い姿勢はそのままの状態にしておくのではなく、ストレッチを行ない、整えることが大切です。

僧帽筋のストレッチ5

僧帽筋上部編1


・右手を背中に回します。

・左手を右の側頭部に添え左に首を倒していきます。

・ゆっくりと20秒キープします。

・同じように反対側も行ないましょう。

 僧帽筋上部編2

・右手を背中に回します。

・左手を右の側頭部少し後ろに添え、左斜め前に首を倒していきます。

・ゆっくりと20秒キープ。

・同じように反対側も行ないましょう。

 

僧帽筋中部編1

・手を伸ばし体の前で組みます。

・背中を丸めながら、同時に手は前方に引っ張られるようにします。

※少し斜めに捻じるようにするとより伸ばしやすくなります。

・ゆっくりと20秒キープしましょう。

僧帽筋下部編1

・椅子に浅めに腰掛けます。

・足を肩幅よりも広く開き、膝に手をつきます。

・上半身を前傾させながら、右肩を捻じるように中心に入れます。

・伸びていると感じる所で20秒キープしましょう。

僧帽筋下部編2

・椅子やベッドに浅めに腰掛けます。

・椅子やベッドの端に肩幅くらいで手を付きます。

・肘を曲げながら、腰を下ろしていきます。

・僧帽筋下部繊維が伸びてきたところで15秒キープしましょう。

※体重を支えるストレッチなので、無理のない秒数で行ってください!

 秒数が少ない場合は、セット数を増やしてみてください。

僧帽筋のエクササイズ2選

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグというトレーニングは、おもに僧帽筋の上部繊維を鍛えるのに効果的なトレーニングになります。上半身に逞しさが欲しい方は重い負荷をかけて行うと良いです。肩コリの解消等を目的とする場合には、軽い負荷で行い肩甲骨の動きを意識して行えればさらに良い効果を期待できます!

ダンベルの代わりにペットボトルにお水を入れたもので代用もできますよ!

~やり方~

・ダンベルを手にもって足を肩幅に開き、腕と肩の力を抜いておきます。

・良い姿勢はキープしたまま、できる限り肩をすくめます。

・一番高い所で1秒静止しましょう!

・ゆっくりと僧帽筋の力を抜いて肩を下ろします。

・まずは10回3セットを目標に行いましょう。

 ベントオーバーラテラルレイズ

このトレーニングでは、僧帽筋の中部・下部繊維を鍛えていきます!同時に肩の筋肉である三角筋という筋肉にも効果があります。

肩甲骨を脊柱に寄せる事によってトレーニング効果が出てきます。

膝に痛みがある方は、椅子に座った状態で行ってみてくださいね。

また、ダンベルが無い方は代わりにペットボトルにお水を入れたもので代用も可能です。 

〜やり方〜

・両膝を軽く曲げ、ダンベルを持ちます。

・上半身を前傾させて、手のひらが内側を向くように体の前でセットしておきましょう。

 この時、肘は軽く曲げておきましょう!

・肘はそのまま、肩と腕の高さが同じくらいになるまで両腕を同時に持ち上げます。

・ゆっくりと下ろします。

・10回3セットを目標に行いましょう! 

終わりに

いかがでしょうか。

疲れているからこそストレッチを行ない、身体をリセットして次の日を迎えることが大切です。また、バランスよく鍛えることが肩コリなどの身体の不調予防に繋がっていきます。

ストレッチもトレーニングも上部繊維、中部繊維、下部繊維のどこの筋肉に働きかけているのかを意識しながら行ってみてくださいね!

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この記事を書いたスタッフ:垣内 友里恵

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