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膝の痛みの原因と効果的なストレッチまとめ

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こんにちは!横浜店トレーナーの佐藤です。

もう8月も終わりですね。ここ数日は暑い日が続いておりますが、今年は梅雨が終わってから雨の日が多かったような…。日照時間が平年の半分くらいしかないそうですよ。

私はあまり夏らしいことできてません。皆さんは、夏満喫できましたか?

 

さて、今日のブログは「膝痛」についてです。一言で膝痛といっても、その原因は様々。今回は主な膝痛の症状や原因、そして効果的なストレッチなどをご紹介します。軽度の痛みや初期の段階でしたら、今の辛さが軽減できるかもしれませんよ!

 

膝の痛みの原因

これが全てではありませんが、主なものをいくつか紹介します!

〇オーバーユース

スポーツなどでジャンプやダッシュなどを繰り返し行い過度な負担がかかると、オーバーユース、つまり使いすぎていることで膝関節に痛みが生じます。特にオーバーユースが原因で痛みが生じるのは学生時代の部活動で多いと言えるでしょう。毎日のように激しい運動をすることで、膝周りの筋肉の疲労が回復せず関節に負担をかけることになってしまいます。体を休ませることやストレッチ・アイシングなどのケアを怠らないことが大切です。

〇加齢の問題

「もう年だから…」と膝の痛みに限らず体の不調をしょうがないものと考えている方がいると思います。
しかし!私はそれは違うと思うんです。「年だから」と思っている痛みの原因のほとんどは、「筋力低下」や「柔軟性低下」によるもの。もちろん、年を重ねることでこれらが起こりやすくなるのはしょうがないことですが、それで諦めてはいけません。年を若返らせることはできませんが、筋力や柔軟性の低下は心がけ次第で最小限に防ぐことができますし、今から改善していくことも可能だからです。大事なのは、年のせいにせずに筋力アップや柔軟性向上に努めることだと思います!

〇体重増加

歩行時には、自分の体重の約3倍もの重さが膝にかかっていると言われています。したがって、体重が増えてしまうのも膝痛の大きな原因のひとつです。特に急激に体重が増加した場合などは、膝の負担も急激に増えることになるので気をつけなければなりませんね。

膝に痛みを出す怪我の種類

〇ランナーズニー、ジャンパーズニー

腸脛靱帯・膝蓋靱帯など、膝周辺の靱帯に炎症が起きてしまうもので、主な原因はオーバーユースです。筋力がまだついていない学生やなどがなりやすいですし、ある程度筋力がある方でもケアを怠ることで痛みが出やすくなります

〇各靭帯損傷、半月板損傷

オーバーユースではなく、運動中などで大きな外力がかかった時に多いのが靱帯の損傷や断裂です。ダッシュ&ストップ動作の多いスポーツや、相手との接触が多い競技で発生することが多く、程度によっては手術が必要な場合があるなど完治にも時間がかかります。
また、半月板の損傷は上記のような大きな外力で生じる場合と、オーバーユースにより生じる場合の両方が考えられます。

〇水がたまる

怪我とは少し違いますが、当店にいらっしゃるお客様の中で多いのはこの「膝に水がたまる」という現象です。水がたまるって何?と思うかもしれませんが、この現象は膝関節などに生じている炎症を抑えるために起こる体の正常な反応なのです。
したがって、炎症が治まれば自然と腫れは引いてきます。逆を言うと、水を抜いたところで炎症が治まっていなければまた水がたまってしまうのです。病院に行けば、すぐに水を抜いてくれるところが多いと思いますが、それで腫れが引いたからといって安心せず、炎症が治るまでは安静にしておく必要があるということを覚えておきましょう。

ストレッチしたい膝の筋肉

主にここでは膝の曲げ伸ばしに関与している筋肉を紹介します。

〇大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

膝関節を伸ばす時に働く筋肉です。この筋肉が弱くなったり硬くなることで、膝への負担が増えて膝痛になりやすくなります。
特に大腿四頭筋の中でも真ん中に位置している大腿直筋は、膝関節と股関節をまたぐようについているため、歩行などの動きに重要な役割を担っています。

よくみなさんが目にしたことのあるストレッチは下の写真のようなものだと思いますが、

これだと膝がねじれてしまいます。すでに膝に痛みのある方は、悪化させてしまう可能性もあるので私としてはあまりおすすめしたくないストレッチです。

床で行う場合はこのように横向きで行うと、膝がねじれることなくしっかりと伸ばすことができます。
横向きに寝て、上になった方の足首を持ちます。かかとがお尻につくように引いていきましょう。

このように立ったまま行っても効果的に伸ばすことができるので席を立つついでなどに伸ばすと良いと思います。
壁に手を添えて立ち、反対の手で足首を持ちます。あとは同じようにかかとがお尻につくように引いていきましょう。

どちらも膝は閉じたまま(拳1つ分くらい空ける)行い、腰が反らないようにお腹に力を入れるようにしましょう。下の写真はダメな例。腰が反っているので腰への負担が大きくなります。

〇ハムストリングス

膝を曲げる時に働く筋肉です。ここが硬くなることで膝がしっかり伸びなくなったり、歩行時に後ろに蹴る力が弱くなり歩幅が小さくなります。後ろに蹴らずに歩幅を大きくしようとすると、体が前に倒れてほぼ大腿四頭筋しか使わず歩くことになります。その結果、表(大腿四頭筋)と裏(ハムストリングス)の筋力も柔軟性のバランスが崩れ、そこから膝痛などの不調の原因になることも考えられます。

「足のストレッチは床でやらないとできないから気軽にできない」と言われてしまうことがたまにあるのですが、決してそんなことはありません!椅子に座ったままでもできますのでぜひ試してみてくださいね。


片方の膝を曲げて床に座ります。つま先がまっすぐ上を向くようにし、背筋を伸ばしましょう。そのまま腰から折り曲げるように体を倒してください。


椅子にやや浅めに腰掛けます。片方の足を伸ばし、かかとをついてつま先を上に向けましょう。床の時と同じように、背筋を伸ばしたまま体を前に倒していきます。

姿勢を意識するだけで伸び方が全然違ってきますので、無理に深く倒そうとせず、あまり倒れなくても背筋を伸ばしたままで行いましょう!

〇大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)

あまり知られていないかもしれませんが、実は膝痛を語る上ではかなり大事な筋肉なのです。この筋肉は、足を外に開く動作や膝を曲げる時に股関節が外に開こうとするのを防ぐという働きをしています。大腿筋膜張筋から伸びる腸脛靱帯は、先にあげたようなオーバーユースなどで炎症を起こしやすい部分です。

また、特別な運動をしていなくても体重増加などによって過度な負担がかかれば炎症を引き起こすこともあるので、注意が必要です。
このストレッチはあまり見たことがないと思うので、覚えておいて損はないでしょう。

片膝を立ててしゃがみ、片足はその足の下に通すようにします。お尻からももの外側が床につくようにし、腕で床を押して体をできるだけ起こしましょう。

おすすめケア・筋膜リリース

・大腿筋膜張筋の筋膜リリース
大腿筋膜張筋はストレッチポールなどで「筋膜リリース」をしてあげるのがおすすめです。上のストレッチ写真のように、伸ばすのには態勢がきつくコツもいります。ストレッチポールを使えば、簡単に大腿筋膜張筋にアプローチすることができますよ。
私もジムに行った時には必ず行うようにしています。

ストレッチポールの上に乗り、太ももの外側〜お尻にかけてコロコロと動かします。全体重をかけると刺激が強すぎる可能性があるので、腕で体を支えてコントロールしながら行いましょう。

終わりに

膝の痛みの原因は人によって様々です。ですが、「年だから…」と年齢のせいにしている・もしくは運動後のケアをしていないなど、多くの場合解決できるものだと私は思います。

何かしらの原因

膝痛が起きる

痛いから歩かなくなる・運動しなくなる

筋力・柔軟性がが落ちる

悪化する

といったような負のスパイラルにはまらぬよう、まずは何が原因で痛みが出ているのかを知り、正しく対処することが大切です。痛みが気になる、辛い場合は必ず病院に行って診断してもらうようにしましょう。

そして、初期の痛みならストレッチで改善できる可能性が高いということを覚えておいてください!何が原因となっているかを知ることができれば、対処法は必ずあります。諦めずに自分の痛みとしっかりと向き合っていきたいですね!

 

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この記事を書いたスタッフ:佐藤亜希

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