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背中の張りや疲れを取るストレッチ5選

疲れ アイキャッチ

みなさんこんにちは。
横浜店トレーナーの垣内です!

今回のブログのテーマは『背中の筋肉の疲れ』についてです。
背中の曲げ伸ばしがやりづらかったり…
肩こりで、背中の方まで張ってきてしまったり…
背中が硬くて、呼吸がしづらくて苦しい…など様々な不調が出てきます。

実は…このように背中の筋肉の硬さがあることによって、生活の質を落としてしまっている可能性もあります。
ふくらはぎなどは、お風呂でマッサージをしたりしている方は多くいらっしゃいますが、背中はなかなか手が届かない部分になりますので、ケアの方法としてはストレッチがとてもオススメです。

身体が疲れないように予防として、もしくは疲れてしまった時に効果的に対処する為にも、背中の筋肉の構造やストレッチの方法を知っておきましょう!!

 

どういう人にオススメ?

〇背中のストレッチの方法が分からない方
〇運動不足の方
〇姿勢が悪い方
〇肩こり・首コリにお悩みの方
〇疲れが抜けなくて困っている方
〇ダイエットをしたい方

などにあてはまる方にオススメの記事です。
ぜひ気になったページから読んでいってくださいね。

背中の筋肉の構造

ここでは、背中の周辺についている筋肉をご紹介していきます。
知っている筋肉もあれば知らない筋肉も出てくるかもしれません!
伸ばしている筋肉を意識してストレッチをしていけるように、ここでしっかりと理解しておきましょう♪

広背筋

広背筋は、『胸椎と骨盤』から『上腕骨(うで)』をつなぐ筋肉で、背中を覆うように付いています。形は逆三角形で、人間の筋肉の中で一番面積が広い筋肉です。

良い姿勢を維持するためにも、とても重要な筋肉なのですが…
広背筋が硬くなってしまうと、身体が反ってしまい腰痛の原因となる他に…
腕が上げにくくなってしまうので、肩や首周辺の筋肉に負担をかけて肩こりの原因にもなってしまいます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋というのは9つの筋肉の総称です。

ご存知ですか?

・頚腸肋筋・胸腸肋筋・腰腸肋筋
・頭最長筋・頚最長筋・胸最長筋
・頭棘筋・頚棘筋・胸棘筋です。

とても難しそうな感じがしますよね。
脊柱起立筋は背骨を支えるように背骨に沿って付いている筋肉です。
大きな力を発揮する筋肉ではありませんが、背筋を伸ばす働きがあるので、良い姿勢を保つためにも非常に大切な筋肉です。

僧帽筋

僧帽筋はこの図のように、首・肩~背中まで広がる筋肉のことです
僧帽筋は肩コリにかなり影響を及ぼしやすい筋肉になります。
僧帽筋が緊張しやすい代表的な例は猫背ですが、そのような姿勢が癖になっていたり、同じ姿勢が長時間続く事によって、僧帽筋は硬くなり肩コリに繋がっていきます。

肩甲骨

肩甲骨は背中の上部にある、一対の平たい骨です。
肩の上げ下げや回したりと、肩を動かすほとんどの動作に関わっている大切な部位です。
肩甲骨の動きは、肩関節の動きの大きさに直結してきます。
肩甲骨は背中に浮いているようなものであり、天使の羽とも言われています。
肩甲骨の動きが悪くなってしまうと周辺の筋肉も影響を受けて硬くなってしまい、不調へと繋がっていきます。

疲労回復に背中のストレッチが良い訳

背中の筋肉は身体の中心である体幹にある筋肉なので、日常生活の様々な動作に関わっている他、良い姿勢を保つために深く関係している筋肉でもあります。

日常生活のあらゆる動作で活動しているからこそ、筋肉が緊張して硬くなり血行が悪くなり疲労物質が身体に溜ってしまいます。
そして、不良な姿勢であることで様々な不調にも繋がっていきやすいです。
普通に生活しているだけでも疲れが出やすい背中の筋肉ですが、姿勢が悪いとそれ以上に疲労が溜りやすくなります。

・不良な姿勢(猫背)でデスクワーク
・長時間同じ姿勢でいて身体を動かさない
・運動不足
・肩こりや腰痛がある
などが原因となるケースが多いです。

ですので、硬くなってしまった筋肉はしっかりと伸ばして緩めていく必要があります。
また、筋肉が硬くなると、硬くなった筋肉が骨を引っ張り本来の正しい姿勢から、不良な姿勢へと導き、その不良な姿勢が次第に楽な姿勢へと定着していってしまいます。

このような姿勢がクセになっていませんか?


その姿勢が猫背の場合は背中が丸まって、背中の筋肉はピーン!と引っ張られた状態になりますので、背中が疲れやすくなってしまうのです。

 

背中のストレッチ5選

ここでは、背中の疲れに関連する筋肉のストレッチをご紹介していきます。
身体が疲れている状態を放置せずに、その都度身体をケアしていかなくてはいけません。

・不良な姿勢(猫背)でデスクワーク
・長時間同じ姿勢でいて身体を動かさない
・運動不足
・肩こりや腰痛がある

こちらに当てはまる方は、ストレッチで筋肉を動かし柔軟性を取り戻さなくてはいけません。

もちろんストレッチは、予防としての効果もありますので疲れが出る前に行なえると良いですね。

このブログを見てくださっている方の多くは疲れを感じている、もしくは何か不調を感じているのではないかと思いますので、是非ストレッチをマスターして継続していただきたいです!

また、予防としても効果がありますので、ご家族やご友人にもおススメしてみてくださいね。

広背筋のストレッチ①

・柱などを掴んで斜めの位置に立ちます。

・背中を丸めていきつつ、後方に体重を預けていきます。

・背中の筋肉が気持ちよく伸びているところでゆっくり20秒キープしましょう。

・同じように反対側も行いましょう。

広背筋のストレッチ②

・手を身体の前で組みます。

・身体を丸めるようにして、左斜め前に身体を倒していきます。

(ただ前に倒すだけでなく、背中を丸めるようにすることで広背筋がストレッチされます。)

・背中の筋肉が気持ちよく伸びているところでゆっくりと20秒キープしましょう。

・同じように反対側も行いましょう。

脊柱起立筋のストレッチ

・膝を曲げて立ち、膝の裏で両手を組みます。

・みぞおちあたりから身体を丸めるようにして背中を伸ばします。

・背骨付近の筋肉が気持ちよく伸びているところで20秒キープしましょう。

僧帽筋のストレッチ

・伸ばしたい方と同じ側の腕を後ろにまわします。

・反対の手で補助するように首を斜め前に伸ばします。

・気持ちよく伸びているところでゆっくりと20秒キープしましょう。

・同じように反対側も行いましょう。

肩甲骨のストレッチ

・背中を丸め両手を肩の高さで前に出します。

・身体を反らせながら、肩甲骨を中心に寄せるように動かします。

・肩甲骨を動かしていることを意識しながら、10回動かしましょう。

おまけに…

ストレッチポールを使って背中まわりの筋肉をリラックスさせる方法もあります。

ストレッチポールを用意したら、背骨に沿うようにストレッチポールの上に寝て、ゆっくりと深呼吸を行なうだけ!!
ストレッチポールがない場合は、バスタオルや座布団などを丸めて作ることもできますよ!

終わりに…

背中のストレッチはいかがでしたか?
たった5つのストレッチを継続して行えば、背中のまわりがスッキリとしたり、姿勢の維持がしやすくなったり、呼吸の深さが変わって血流が上がったり疲れが抜けやすくなりますよ。
日々のケアが凄く大切ですので、是非習慣にしてみてくださいね!

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※当店のパーソナルストレッチは治療を目的とした医療行為ではありません。

※施術の効果については個人差がございますので予めご了承ください。

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この記事を書いたスタッフ:垣内 友里恵

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