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1種目20秒で楽になる肩甲骨のストレッチ10選

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こんにちは!横浜店トレーナーの奥村です。

みなさんGWはどのように過ごされましたか?わたしは赤レンガで行われていたドイツビールのイベントに行ってきました。晴天のもとビールとソーセージをいただいたのですが、昼間から飲むビールってなんであんなに美味しいんでしょうね。とてもよい気分転換になりました!

さて、連休をゆっくり過ごした方も、アクティブに過ごした方も、お休みモードから普段の生活に戻られている方が多いと思います。

久しぶりにお仕事で長い時間パソコンに向かい合ったり、同じ姿勢を続けていると起こってくるのが肩コリですよね。せっかく連休でそういった不調がリセットされていたとしても、普段の生活に戻ったら、また悩まされている方が多いかと思います。

そして肩コリは慢性化してしまっているから、しょうがないと諦めてしまっている方も多いのではないでしょうか。

しかし肩コリは改善することができます!肩コリ改善の大きな鍵になってくるのは肩甲骨です。今回のブログでは、そもそも肩甲骨とはなんぞや、ということから、肩甲骨をストレッチするメリットと、簡単にできる肩甲骨周辺の筋肉のセルフストレッチをご紹介します。

 

肩甲骨ってどこ?

そもそも肩甲骨とは、背中の上の方に2つある骨のことを言います。それぞれの肩甲骨の両端は、腕の骨と、鎖骨に繋がっているのですが、その2点以外はどの骨とも繋がっていません

どこにも繋がっていない分、肩甲骨は肩関節に大きな動きを生み出すことができます!肩関節を動かすうえでとても重要な役割を果たしているのです。

肩甲骨をストレッチするメリット

肩甲骨をストレッチするメリットとしてまず一番大きいことは、やはり肩コリ改善です。

厳密に言うと、肩甲骨自体をストレッチするのではなく、肩甲骨周りの筋肉をストレッチすることが肩コリ改善に繋がります。肩コリは、肩甲骨周りの筋肉が硬くなってしまうことで、血行が悪くなり、疲労物質や老廃物を排出できなくなってしまうことで起こります。

そのため、凝り固まってしまった筋肉をストレッチでやわらかくし、血行をよくすることで、肩コリは改善します!!

他にも、メリットはたくさんあります。

例えば

猫背改善

肩甲骨周辺の筋肉が硬い人は、肩甲骨が外側に開いてしまっている人がほとんどです。肩甲骨の本来のポジションは、肩甲骨同士が背骨の方向に少し内側に寄せることができる位置にあります。ですが、デスクワークの人や元々姿勢が悪くて背中が丸くなってしまっている人は、背中が丸くなるのと一緒に肩甲骨が外側に開いてしまいます

そうした不良姿勢が長時間続くと、肩甲骨周辺の筋肉が動かせなくなってしまって硬くなり、肩甲骨が本来よりも外側のポジションで固定されてしまう状態になります。このように一度肩甲骨が外側に開いてしまうと、意識的に正しい姿勢を取ろうとしても、肩甲骨が背中を引っ張ってしまうので、すぐに背筋が丸くなってしまいます。

逆に言えば肩甲骨周辺の筋肉をやわらかくしてあげれば、肩甲骨が正しい位置に戻り、正しい姿勢を取りやすくなるため、猫背の改善になるのです!

冷え性改善

そもそも冷え性とは、筋肉が硬くなってしまうことで、筋肉の本来のはたらきである、血液のポンプ機能を果たせなくなることから起こります。

筋肉が伸縮することで、血流を促し、血液が指先などにある毛細血管にも熱を巡らせています。ですが筋肉が硬くなり、ポンプ機能が弱体化してしまうと、指先に熱が行き渡ることができなくなってしまうので、冷え性に繋がってしまいます。

肩甲骨周辺の筋肉をやわらかくして、ポンプ機能を取り戻してあげることこそが、手先の冷えを改善することに繋がります。

スポーツのパフォーマンス向上

肩甲骨をストレッチするメリットは、上記のような不調でお悩みの方だけでなく、スポーツが好きで普段よく体を動かす習慣がある方にもあります!

お客さまからもやってるよ!というお話をよく聞く、マラソンを例に挙げてご説明すると、マラソンにおいて重要な動作のひとつである「腕振り」には肩甲骨の柔軟性が大きく関わってきます。「腕振り」と聞くと、腕を意識してしまう方が多いかと思いますが、本当に意識すべきは肩甲骨です!

腕を振る時に肩甲骨から腕を動かすことができると、肩甲骨に連動して骨盤も自然に動かすことができます。そのため、歩幅をより大きく出すことができるのです。ですが肩甲骨が硬くて、可動域が狭くなっていると、腕を振る動きも小さくなってしまうので歩幅も小さいままです。それに肩甲骨の可動域が狭いまま大きく動かそうとしても、体に無理がかかるので、疲れやすくなってしまいます。

以上のことからマラソンをするうえで肩甲骨を柔らかくすれば、歩幅も大きくなり、疲れにくい状態で走ることができるのです!

このように、肩甲骨周りの筋肉をやわらかくするメリットは山ほどあります!今日は肩甲骨についている筋肉と一緒にひとつひとつストレッチをご紹介していきます!

一度はみなさんもやったことがあるようなとても簡単なストレッチもいくつかありますが、今回はより効果的に伸ばせるようなコツもあわせてご紹介していきますので、以前セルフストレッチで挫折してしまったことがある方もぜひ挑戦してみてください!

肩甲骨についている筋肉を伸ばすストレッチ10選

この項では肩甲骨の周りに付いている筋肉とそのストレッチのやり方を解説していきます。

僧帽筋(側面)

僧帽筋とは首の後ろの下に広がるひし形の大きな筋肉です。肩の動作にほとんど関わっているとても重要な筋肉です!

  • 左腕を背中にまわし、右手を頭のうえに置きます。
  • 右手で頭を右のほうに傾け、首の側面を伸ばします。
  • 左右でそれぞれ20秒キープしてください。
  • この時、背中に回している腕の肩が、あがらないように意識するとより効果的です!

 

僧帽筋(背面)

  • 両手を頭のうえに置き、背筋を伸ばしたまま両手で頭を前に倒します。
  • 20秒キープしてください。
  • ⭐︎猫背になってしまうと効果がなくなります!背筋をまっすぐ伸ばしたまま、首だけを前に倒すように意識してください。

三角筋

三角筋は肩関節全体を覆う筋肉で、上腕を上げる動作などの肩全体の動きに関わる筋肉です。

 

  • 右腕で左腕を胸のほうに引き寄せます。
  • 左右でそれぞれ20秒キープしてください。

広背筋・上腕三頭筋

広背筋は背中の両側を覆う筋肉です。肩関節の内転、伸展、内旋という動作に関わっていて、様々な動きを生み出す筋肉です!

  • 上腕三頭筋は、上腕の後部(裏側)についている筋肉です。いわゆる力こぶができる部分の裏側です。
  • 左腕をあげ、右手で左腕の腕を持ちます
  • そのまま右へ引っ張ってください。
  • 左右それぞれ20秒キープしましょう。

僧帽筋、菱形筋、三角筋後部

  • 手のひらを体の外側に向けます。
  • 天井に向かって手を伸ばし、肘を耳の横に近づけます。

  • 肘を小指をあわせ、肩甲骨が外側に開いていくイメージで、手のひらを顔の前まで下ろします。
  • はじめの位置に手を戻します。
  • 自然に呼吸しながら、ゆっくり5回行ってください

肩甲骨周辺筋群(僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋、前鋸筋)

  • 両手を肩の上に置きます
  • 両肘が耳に触れるくらい、近づけます

  • 肘が顔の前から上を通るように大きく後ろに回します
  • 10回ゆっくり後ろまわししたあと、前回しも10回行います
  • できるだけ大きく回しましょう

僧帽筋・菱形筋

菱形筋は、背骨から肩甲骨の内側に斜めについています。背中と肩甲骨を繋いでいる主要な筋肉です!

  • 肘を軽く曲げ、両手を胸の前で組みます。
  • 大きなボールを抱えるようなイメージで背中を丸めます。
  • 背中の上部分を伸ばします。
  • 20秒キープしてください。

広背筋

  • タオルを両手で持ちます
  • 右腕でタオルを引っ張り体を倒します
  • 左右でそれぞれ20秒キープしてください。

肩甲骨周辺筋群

  • 右手でタオルを持ち、右腕を頭上まで伸ばしたあと、肘から頭の後ろに曲げます
  • 左手でタオルをつかみます。無理なく背筋を張ることができるくらいが目安です!
  • 深呼吸しながら20秒キープしてください。

大胸筋

大胸筋とは胸の前部左右にあり、胸全体を覆う筋肉です。上腕三頭筋とともに、両腕を押し出す動作などに関わります!

 

  • 壁の正面に立ち、右腕の手のひらと腕を壁につけます
  • 壁につけた腕はそのままで、体を左の方に開きます
  • ⭐︎この時に猫背にならないように注意してください!

終わりに

肩甲骨と、肩甲骨周辺を伸ばすストレッチいかがでしたか?

この一連のストレッチを続けていけば、肩甲骨のはりつきが次第に改善していき、肩コリやその他の不調などに悩まされることも少なくなっていくはずです!!

今回ご紹介したストレッチと一緒に、当店自慢の肩甲骨はがしを組み合わせていただくと、肩甲骨の動きをより短期間でよくしていくことができます!

ぜひ一度、当店に足をお運びください。

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※当店のパーソナルストレッチは治療を目的とした医療行為ではありません。
※施術の効果については個人差がございますので予めご了承ください。

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この記事を書いたスタッフ:奥村 夏紀

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