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ストレッチトレーナーが教えるお尻ストレッチ4選

ストレッチトレーナーが教えるお尻ストレッチ4選

ストレッチの中でも意外と難しくて伸ばし方が分からない「お尻の筋肉」。特にストレッチ後のお客様からの質問で「お尻のストレッチはどうやってやるの?」と聞かれることもしばしばありますので今回はお尻の筋肉の伸ばし方とメリットや構造などを解説していきたいと思います。

まずはこんな方に見てほしい

〇お尻のストレッチが分からない方
〇腰痛や肩こりにお悩みの方
〇お尻のたるみが気になる方
〇下半身太りが気になる方

などの方にオススメの記事です。あてはまる方はどんどんスクロールしていってくださいね!

 

お尻の筋肉たち

ここではお尻周辺についている筋肉をご紹介していきます。おそらく「そんなところに筋肉ってあるの?」という方もいると思いますので、チェックしてみてください!筋肉がついている部位を知るということはストレッチをするときに意識がしやすく、柔軟性を向上させるのにも重要ですよ!

大殿筋(だいでんきん)

お尻の筋肉の中では一番大きな筋肉で、走るときや階段を上るときに使われています。特に硬くなると骨盤を引き付けてしまい後ろに倒してしまう(骨盤後傾)ため、姿勢が悪くなってしまったり、腰痛などの身体の不調の原因にもなる筋肉です。デスクワークをしている方はこの大殿筋を座布団のようにして座っている時間が長時間なため、硬くなっている傾向が高いです。

中殿筋(ちゅうでんきん)


(右側の筋肉)

お尻の外側にある筋肉。大殿筋の下に隠れている所謂インナーマッスルです。骨盤の左右のブレを修正したり、片足立ちをしたときに倒れないように調整するという非常に重要な役割をしています。

小殿筋(しょうでんきん)

中殿筋のやや下にある筋肉です。股関節の内旋(内側に捻じる動き)する筋肉で働きは中殿筋と同じような働きをしています。

深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)

その名の通り、6つの筋肉が合わさってできている筋肉です。股関節を外旋(外に捻じる動き)する機能があり、坐骨(ざこつ)の周りに付いていて硬くなると神経を圧迫し坐骨神経痛のようなしびれや痛みの症状を出してしまう場合があります。

上の4つの筋肉で殿筋群といいお尻の中心となって構成されています。これらの筋肉を伸ばすことは非常に大きなメリットがあります!それを次の項でお話したいと思います。

お尻の筋肉を伸ばすメリット

デメリット皆無でむしろ伸ばさない理由が分からないくらいメリットしかないです。では一つずつ挙げていきましょう。

メリット①腰痛の改善に役立つ

先ほど大殿筋の部分で骨盤後傾のお話をチラッとしましたが、この骨盤後傾は腰痛の原因になる可能性が大いにあり、実際に当店に腰痛の悩みで来店されるお客様の8割は骨盤後傾気味の方です。殿筋群が硬くなると骨盤後傾になる場合が多いので、ストレッチをすることにより骨盤後傾の解消ができるため、腰痛の改善に役立ちます。

メリット②姿勢改善の効果

姿勢は骨盤の傾きに大きく影響されます。特に骨盤後傾は不良な姿勢の要因として大きな割合を占めているため、お尻の柔軟性を改善することは姿勢の改善に繋がると言えます!

綺麗な姿勢は骨盤から!骨盤を立てるために必要なストレッチと骨盤を立てることで身体に起こる5つのメリット!)詳しく姿勢のことについて知りたい方はご覧ください。

メリット③お尻のシェイプアップ

あまり運動ができずにお尻が弛んでしまった…なんてことありませんか?この場合は前述の四つの筋肉にまんべんなくストレッチでアプローチができればシェイプアップに効果的です!日常生活でなかなか使えてなかったお尻の筋肉が活性化されてダイエット効果も高いですよ!

アプローチする筋肉とメリットは分かったけど、どうやってやればいいのか?がまだ解決されてませんね!メリットを知ってストレッチをやりたくなってきましたか?では家でもできるお尻のストレッチを次の項でご紹介します。

トレーナーが教えるお尻のストレッチ4選

さて、ここではメリットを知ってお尻を伸ばしたくてうずうずしている方々に4つのセルフストレッチをご紹介します。(全部右側を伸ばす場合で説明文を書いていきます)

大殿筋のセルフストレッチ

〇右足を90度に曲げて、左足はベッドから降ろしてできるだけ後ろに引きます。
〇骨盤をできるだけ真っすぐに立てて胸を張りながら右足に向けて倒していきます。
〇このときに右足が少しだけ浮いてくるので右手で軽く押さえながら行います。
※強い力で右足を押すと膝を痛める危険性があるので注意!

中殿筋のセルフストレッチ

〇右足を90度に曲げて、左足は足の甲を床に付けるように後ろに伸ばします。
〇両手を右足の前に付き上体を前に倒していきます。
〇背筋を伸ばしたまま胸を床に近づけていき、お尻の外側が伸びたら姿勢を維持します。

小殿筋のセルフストレッチ

〇イスや床などに座り
〇右足で左足を跨ぐようにし、胸に抱える。
〇左肩の方に少し引き寄せながらキープしていきましょう。

深層外旋六筋のセルフストレッチ

〇床に座り、手を後ろについて右足を立てます。
〇右足に左足を乗せて右足を内側に倒していきます。
〇このときに身体も倒れないように胸を張っておへそを正面に向けましょう。
〇坐骨の周りが伸びてきたらそのままキープ
※無理やりやると膝を痛める危険があるので注意。
※乗せた足の重みで自然とストレッチされるような感覚で

紹介したお尻の筋肉ごとにストレッチを挙げていきました!これであなたの悩みも解決に向かっていきますよ!なるべく息は止めずに、一日20秒ほどから試してみましょう。

終わりに

いかがでしたか?お尻のストレッチ辞典(笑)。お尻のストレッチはとにかく効果が高く、メリットしかないので是非実践してみてくださいね!特にお尻の筋肉は日常生活ではなかなか機能できていない方が多く、不調の根源になりやすい部位なので注意してみましょう。皆さんの身体の不調がなくなることを祈っております!

おわり

~続けて読みたい記事~

一種目30秒で身体のだるさを解消するストレッチ!~身体の調子を整える栄養素も紹介~

デスクワークし過ぎでの腰痛にお困りの方にその場で腰痛を解消できる座ってできるストレッチを伝授する。

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この記事を書いたスタッフ:太田 亮一

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