渋谷・横浜のパーソナルストレッチ専門店S-LIFEエスライフ

渋谷・横浜両店お電話にてご予約受付中045・620・8330

【渋谷店】03-6455-3434 【横浜店】045-620-8330

スタッフブログ

トップ > ブログトップ > ストレッチ > 前屈ができない5つの原因と1日5分で手が床につくストレッチ

前屈ができない5つの原因と1日5分で手が床につくストレッチ

free-illust46341

こんにちは!渋谷店トレーナーの柴田です。

今日は当店に通われているお客様の身体の悩みの1つとして挙がって来る、前屈ができない原因や改善方法についてご紹介していきます。

特にちょっと上体を倒しただけでも、太ももの裏側や膝裏などが伸びてしまうなど、柔軟性に自信がない方にも読んで頂きたい内容となってまります。

前屈ができない7つの原因

前屈ならば、「ハムストリングス(太ももの裏側)が柔ければ柔らかければいいんでしょ!」と、思われる方もいらっしゃると思います。

もちろん大切ではあるのですが、実はそれだけではないのです!まずは、前屈ができない原因を紹介していきます。

原因①ハムストリングス(太ももの裏側)の柔軟性がない

まず挙げられるのが、前屈をした時に一番伸びを感じる太ももの裏側の筋肉の柔軟性です。

ハムストリングスは骨盤を支えている筋肉の1つですのでここが硬くなってしまうと、骨盤を後ろに引っ張る力が大きくなり、骨盤が後傾した状態にあるとハムストリングスの付着部分(筋肉の端っこ)の距離が短くなり、筋肉は常に縮んだ状態になってしまいます。その結果、骨盤を土台としている背骨が丸くなってしまい、前屈するときに腰が折れて骨盤から前に倒れられないため、床まで手が届きにくくなります。

原因②ふくらはぎの柔軟性がない

実はふくらはぎの柔軟性が少ないだけでも、前方に倒れこむ動き(前屈)がしにくくなってしまいます。

なぜかと言うと、ふくらはぎの筋肉は膝の裏側まで繋がっており、硬くなってしまうと膝を曲げるように筋肉を引っ張ってしまい、硬い状態のままでは膝を伸ばしたくても上手く伸びず、前屈をした際につっかかりが生じ前屈がしにくくなってしまうのです。

原因③お尻の筋肉の柔軟性がない

お尻の筋肉は骨盤や股関節周りの動きに必要な筋肉で、下半身の前後左右の動きに関わりお尻が硬くなってしまうと骨盤の傾きも後ろ側になってしまい、背中や腰が丸まり上手く状態を前に倒しずらくなってしまいます。

また、前屈をしたときに股関節→太ももの裏側→ふくらはぎ

と順番に動いて行きますが、お尻が硬いことによって股関節の動きを小さくし、前屈しようとすると股関節から曲げることが難しいです。

原因④肩甲骨の可動域が狭い

肩甲骨の柔軟性が前屈に関係がないように思いますが、実は大切なところなのです!なぜ大切なのかと言うと、肩甲骨の開きと腕や背骨の動きの関係にあります。。

腕を動かすときには肩甲骨と上腕骨が連動する「肩甲骨上腕リズム」という働きがあり、肩甲骨が硬くなってしまい動かなくなるとこの連動が行われなくなってしまい腕の可動性が小さくなることと、肩甲骨が動かないことにより、背骨の弯曲が浅くなってしまうのが原因で床に手がつきにくくなってしまいます。

原因⑤腰回りの柔軟性がない

どんなに上半身や下半身の柔軟性が高くても、腰回りの筋肉が固まってしまっていては、どうしても前屈は難しくなってしまいます。

なぜかというと、前屈をする姿勢の時に股関節から身体を折り曲げていく状態になりますが、腰回りの筋肉が硬いと腰が突っかかり、なおかつ腰が丸まったようになりそこから先に身体を進めることが難しいです

主に身体を倒したり回したりする動きは、下半身や上半身の筋肉が使われますが、上半身と下半身のつなぎ目になる腰回りの筋肉の柔軟性も必要になります

以上のことから、骨盤についている筋肉、骨盤の角度、肩甲骨の開きや連動を正常に機能するように筋肉の柔軟性を上げていくことが前屈を行うためのカギとなります!次の項では柔軟性をあげるために効果的なストレッチをご紹介したいと思います。

前屈ができるようになる柔軟性を上げるポイント

ここからは、柔軟性を上げておきたい部位のストレッチとポイントをご紹介していきます。

1日1回、1箇所につき30秒を目やすい行ってみて下さいね!続けていくことで、1ヶ月・2ヶ月と徐々に変化していきます。大きなポイントは、無理のない範囲で毎日続けることです。

ハムストリングス(太ももの裏側)のストレッチ

  • タオルの両端を持ち仰向けに寝ていきます。
  • 右足は伸ばしたままにし、左足の裏にタオルをかけます。
  • 息を吐きながら、かかとを押し出してできる限り膝が曲がらないようにします。
  • その状態のまま、足を上げていきつま先を自分の身体に近づけていきます。
  • しっかり伸びた状態を感じたら、そのまま30秒キープしていきましょう。
  • 息を吸いながら、ヒザを曲げて元に戻していきます。
  • 反対も同じように行いましょう。

 

ふくらはぎのストレッチ

  • 長座の状態で座り、両足の裏にタオルを引っ掛けて準備します。
  • 背筋もしっかりと伸ばし、タオルを引くと同時に上体を少し前に倒します。
  • ふくらはぎや膝裏など足の裏側が伸びている状態で、20〜30秒キープしていきましょう。

膝裏の柔軟性を高めるストレッチ

  • 両足を伸ばして座ります。
  • 片方の足をかかとが自分お尻に向くように、内側に曲げていきます。
  • 曲げた足を伸ばしている足の上に、くるぶしくらいまで乗せていきます。
  • そのままゆっくりと、状態を前に倒していきましょう。
  • しっかり膝裏の筋肉が伸びたのを感じたら、30秒キープしていきます。

臀部(お尻)のストレッチ

  • 仰向けに寝ていきます。
  • 片方の膝を曲げて、もう一方の足を内側に向かって曲げていきます。
  • 内側に曲げた足のくるぶしを、膝を曲げた足の太ももに乗せていきます。
  • そのまま太ももの裏側に両手持って行き、胸に引き寄せていきます。
  • しっかり伸びを感じたら、30秒ほどキープしていきましょう。

上半身の柔軟性を上げるストレッチ

  • 四つん這いの姿勢になります。
  • 片方の手を後頭部に持っていき、肘がおへそに近づくように身体をひねっていきます。
  • そのまま今度は肘を天井に向かって、高く上げていきます。
  • これを10回程度行います。
  • 反対も同じように行っていきましょう。

肩甲骨のストレッチ

  • タオルを持ち、座った状態で背筋を伸ばしていきます。
  • タオルをたるませないように、息を吸いながら両手を頭の上に伸ばします。
  • 息を吐きながら肩甲骨同士をくっつけるように、両肘を下に下ろしていきます。
  • これを10回繰り返していきましょう。
  • 終わったら、息を吸いながら頭の上に両手を伸ばします。
  • 今度は、息を吐きながら両手を後ろに回していきます。
  • これも、10回繰り返していきましょう。

腰回りのストレッチ

  • 仰向けに寝て、右足を床と平行にるように曲げていきます。
  • 曲げた右足を円を描くように大きく外回し、内回しをします。。
  • 同じく左も行っていきます。
  • 回し終わったら両膝を揃えて、膝が90°になるように曲げていきましょう。
  • 曲げた両膝を左右に倒して、捻っていきます。
  • くっつけた両膝と、肩が床から離れないように行いましょう。

前屈ができるようになるメリット

では、実際毎日ストレッチをして前屈ができるようになっても、メリットがないと何となくで終わってしまうかと思います。今度は前屈ができることで、身体にとってのメリットを4つ程紹介していきます

メリット①姿勢が良くなり機能的な動きができるようになる

まず大きく姿勢で関わっているのが、骨盤の位置です。

前屈に関わる筋肉の柔軟性を上げることで、骨盤を正しい位置に保つことができるので体のバランスが取りやすくなり、仕事をしていても疲れにくく休日などもアクティブに過ごすことが可能になります。

また、その時の姿勢に応じて筋肉が使われるようになり、無理に他の筋肉で補うことがなくなるので体の不調はもちろん、日常生活でも無駄なく機能的に動くことができます。

メリット②腰痛になりにくい身体になる

骨盤を真っすぐ立てることができれば腰椎に掛かる負担を最小限に抑えることができるため、骨盤の後傾を改善することができる前屈は腰痛になりにくい身体にすることができます。

メリット③浮腫や冷え知らずの身体になる

下半身の筋肉は、一つ一つが大きく固まってしまうと血行が悪くなりやすくなります。前屈ができるようになることで、下半身の大きな筋肉を使うことができるので、心臓のように下半身の筋肉がポンプの役割をし、常に血行がいい状態や老廃物の循環も上手くいく体になるのです。

メリット④怪我をしにくく、パフォーマンス向上できる

当たり前ではありますが可動域が広がるので、体に負担が少なくダイナミックな動きが可能です。

柔軟性がないことで起こりやすいのが、肉離れや捻挫など筋肉や腱を痛めてしまう怪我です。飛んだり走ったり瞬発力を必要とするスポーツは、気をつけなくてはなりません。

怪我をした際の度合いにもよりますが、復帰までに数ヶ月〜1年とかかり体のバランスを取り戻すのも大変です。そのためスポーツをしてる方は、ウォーミングアップも大切ですが、クールダウンも忘れずしっかりとストレッチをして頂けたらと思います。

おわりに

ストレッチというと、前屈がよく思い浮かぶと思いますが、実はとっても奥が深いです。

伸ばす角度を変えるだけでも、太ももの内側や外側なども変えることができますし、伸ばしたい周りの筋肉の柔軟性が高まるだけでも、より伸ばしやすく動かしやすくなります。

実は、私も昔は前屈が苦手なでしたが、ストレッチをするようになりできるようになりました。

どうしても苦手意識があるとチャレンジしにくいと思いますが、ぜひご紹介したストレッチを少しずつやっていただけたら、前屈がしやすくなり気持ちよく伸びるようになります。

もちろん実践してみたものの、上手くいかないなどお悩みのある方は、ぜひトレーナーまでご相談下さい。

————————————————————————————–

ご予約/お問い合わせのお電話はこちら

【横浜店】 045-620-8330

【渋谷店】 03-6455-3434

平日11:00~21:00 土曜10:00~21:00 日祝10:00~19:00

※全店舗月曜定休

————————————————————————————–

☆おトクなWEB限定キャンペーン実施中☆

—————————————————————–

※当店のパーソナルストレッチは治療を目的とした医療行為ではありません。

※施術の効果については個人差がございますので予めご了承ください。

 

Pocket

この記事を書いたスタッフ:柴田 卓慧

ブログトップに戻る

pagetop