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元ダンサーのトレーナーが教える3つのセルフストレッチと誰でも柔らかくなる3つのコツ

開脚

こんにちは!横浜店トレーナー奥村です。
先日まで関東では連日夏日のような気温を記録していましたが、ようやく春らしい、過ごしやすい気温になりましたね!わたしは夏が一番好きなので、夏を先取りした気分で私服では半袖を着ていたのですが、さすがに思い直して、最近は上着なしでセーターを着たりと調整をしています。笑

春になったからといって薄着ばかりしていると風邪を引いてしまいますしね!皆様くれぐれも体調には気をつけて、日々生活していきましょう。

さて、今回のテーマが元ダンサーのトレーナーが教えるセルフストレッチのコツと、自宅でできる簡単なストレッチをご紹介するということですが、わたし自身もともとすっごく体が硬かったんです…。

わたしがダンスをはじめたのは大学1年生の時だったのですが周りにはダンス経験者の子もいて、やっぱりその子たちは体が柔らかい子が多かったんですね。一方のわたしは男性並みに硬くて、開脚のときに周りを見渡すと同じ目線にいるのが男性しかいなかったんです…。それに体が硬いことでできないことも多くあったので、とても悔しい日々を送っていました。

そこから毎日自分でストレッチをするようになり、いまではここまで体が柔らかくなりました!開脚してももう誰とも目があいません!笑

 

セルフストレッチでもここまで体を柔らかくすることができるんです。ですがセルフストレッチってなかなか続けるのが大変なんですよね。そこで今回はセルフストレッチをするときに気負いせず気持ちよく体を伸ばすコツと、ご自宅で簡単にできるセルフストレッチをいくつかご紹介していきます。

柔らかくするためのコツ

①反動をつけない

まず一番はこれですね。恐らく多くの方が一度はしてしまう間違いだと思うのですが、ストレッチをする際に反動をつけてしまうのはNGです。

ストレッチで筋肉を伸ばすとき、同じ姿勢をキープすることで次第に筋肉は伸びていきます。ですが反動をつけてしまうと、筋肉に緊張が起きてしまいますし、筋肉を痛めてしまう可能性もあります。ストレッチをする際は反動をつけず、同じ姿勢を十数秒キープしてください。するとゆっくり筋肉が伸びていきます。

②呼吸をしっかりすること

先ほどの項目で反動をつけると筋肉に緊張が起きてしまうということをお話ししましたが、ストレッチをする際にはこの緊張状態をいかに抜いてあげるかが重要になってきます。この緊張状態を緩和するために呼吸をしっかりしてあげることを意識してみてください。ストレッチをしていると、どうしても呼吸を忘れがちになってしまうと思いますが、ゆっくり呼吸をしながらストレッチを行うことで緊張も抜け、よりリラックスしながら筋肉を伸ばすことができます。まずは1から10まで声にだして数えながらストレッチしてみてください。伸ばす時間もキープできますし、自然に呼吸をすることができますよ!

③自分がやわらかいものになったイメージを持つ

みなさん、笑わないでください。この項目が意外と重要なんです。わたしも以前していた間違いのひとつなのですが、体が硬い自覚があるとどうしても「自分は硬いから、これくらいが自分の限界だろう」と思ってしまいますよね。ですが、心と体は密接な関係にあります。「自分は硬いんだ」という気持ちを持ちながらストレッチしていると、自然と自分の動きにブレーキがかかってしまいます。せっかくストレッチしていても、なかなか効果が感じられなくなってしまうのです。そこでストレッチするときは自分がやわらかいものになったイメージで行ってみてください!わたしのオススメはタコやコンニャクです。

 セルフストレッチの紹介

さて、今回は開脚や足をあげるときに必要な股関節の可動域に関係する筋肉のストレッチを3つほどご紹介します!

 内転筋

まずは内転筋です。内転筋は骨盤から膝にかけて繋がっている腿の内側の筋肉です。内転筋が硬くなってしまうと、骨盤を前に傾けてしまったり、脚を必要以上に内側に回転させてしまうためX脚になってしまう可能性があります。またこの筋肉は腿の内側についているので、ここが硬いままだと開脚も難しくなっていきます。

  • 片足を折り曲げ、もう片方の足を伸ばす
  • 背筋をまっすぐにしたまま、おへそを床に近づけていくイメージで、上半身をゆっくり前に倒す。この時に猫背にならないように気をつける。
  • 10〜20秒キープ

 腸腰筋

続いては腸腰筋です。腸腰筋とは股関節と足(大腿骨)をつなぐ筋肉です。腸腰筋の主なはたらきは股関節の屈曲、つまり太ももを持ち上げる動きです。日常生活において、腸腰筋が硬くなってしまうと起こるデメリットとしては、足をあげる動作の可動域が狭くなるため、平らなところでつまづいてしまうことなどが挙げられます。また開脚に関するデメリットをあげると、腸腰筋は股関節の付け根の部分についている筋肉なので、硬くなると外側に足を開くときに付け根の部分で腸腰筋が当たってしまい、開脚が開きにくくなるということがあげられます。

  • 片足を曲げ、もう片方の足を後ろ側に伸ばす
  • 骨盤の真下あたりに重心がくるように意識して、背筋を伸ばす
  • 10〜20秒キープ

 大腿直筋

最後に大腿直筋です。大腿直筋はももの前側についている筋肉です。この筋肉のはたらきも腸腰筋と同じく、股関節の屈曲です。腸腰筋と同じく、大腿直筋も股関節の付け根についている筋肉なので、180°開脚を目指すためには、腸腰筋と大腿直筋を柔らかくしていくことは必須になります!!

  • 先ほどの腸腰筋のストレッチの姿勢から、上半身をひねり、後ろ側の足を逆側の手でつかむ
  • 10〜20秒キープ

 いつやるのがよいのか?

わたしはお風呂あがりや寝る前の時間にやっています!時間は大体30分くらいですが、テレビをみながらストレッチしていると1時間たってしまっていることもあります。笑 お風呂あがりは血行がよくなっているので、ストレッチを効果的に行うベストタイミングです!

 まとめ

元々絶望的に硬かったわたしですが、今回ご紹介したやり方でセルフストレッチを続けたことで柔軟性はあがっていきました。ですが、ここまで柔らかくなるのにおよそ2、3年ほどはかかっています…。もっと短期間で柔軟性を上げたい方にはパーソナルストレッチを取り入れていただくことをオススメします!パーソナルストレッチならば、ご自分では伸ばしづらいところを伸ばしていくことができますし、お客さまが脱力した状態でストレッチを行うことができるので、より短期間で柔軟性を改善していくことができますよ!ぜひ一度お試しください。

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※当店のパーソナルストレッチは治療を目的とした医療行為ではありません。

※施術の効果については個人差がございますので予めご了承ください。

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この記事を書いたスタッフ:奥村 夏紀

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