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寝違えの原因と寝違えになってしまった時の対処法・予防する3つのストレッチ

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こんにちは!横浜店トレーナーの佐藤です。
4月ももう半ば。だいぶ桜は散ってしまいましたが、葉桜を見るのも良いですよね。ソメイヨシノなど薄ピンク色の桜が多いですが、散ってくるこの時期は白色の桜と緑色の葉の感じもまた素敵です。

だいぶ暖かくもなってきたので、最近ようやく朝ベッドからすぐ出られるようになりました。東北出身の私ですがどうも寒いのが苦手で…。朝の目覚めが気持ち良いと、1日のスタートが元気よく切れますよね!

今回のブログは、「寝違え」についてです。気持ちよくスタートを切りたいのに、起きた瞬間「いてて…。あれ、首が痛い…」とはなりたくないですよね。今回はそんな寝違えの原因と対処法をお伝えします!

寝違えの原因

一般的に「寝違え」と呼ばれておりますが、これは正式な名前ではありません。正式には、「疼痛性頸部拘縮」と言います。これは、筋肉に過度な負担がかかることなどにより炎症を起こしている状態のこと。つまり、捻挫や筋肉痛などと同じと言えます。捻挫は足を捻って体重が乗ってしまう、筋肉痛は運動で激しく筋肉を動かすというように運動時に起きるものです。しかし疼痛性頸部拘縮の場合は、同じ姿勢で長時間寝るなどして一箇所に負担がかかってしまうことで動かしていなくても筋肉が炎症してしまうというものです。

原因1:寝具が合っていない、寝る姿勢が悪い
まず直接的な原因を見直してみましょう。寝違えてしまう時はソファーでうたた寝してしまった時やうつ伏せなど無理な姿勢で寝てしまった時などが多いです。仕事で疲れて帰ってきて、いつの間にかソファーで寝てしまっていた…というのはありがちですよね。

合わない枕を使っている、特に高すぎものなども寝違えの原因になりますので、寝違えやすい方はもう一度お使いの枕を見直して見ると良いでしょう。今はオーダーメイドで作れるところもありますが、お値段もはりますので低めの枕を使いタオルなどで微調整するのがオススメです!

原因2:極度の疲労・ストレス
朝起きた時に寝た時と同じ姿勢だったということはありませんか?寝違えは同じ長時間姿勢でいることで首に負担ががかかり続けることによって起こります。つまり「寝返り」を打っていないということです。例えば、映画館で映画を見ている時、ずっと座っていると腰やお尻が疲れてきて座り直したり足の位置を変えてみたりしますよね。寝ている時も同じで、無意識的にずっと同じ姿勢にならないように寝返りを打つことで同じ箇所だけに負担がかかるのを防いでいます。

それが疲労がたまっていたりストレスなど体が緊張状態のままで寝てしまうと、寝返りを打てなくなってしまいます。また、肩こりや腰痛があるのも筋肉が疲労している状態と言えます。特に慢性的に肩がこっている方は寝違えやすくもなってしまうのです。

原因3:暴飲暴食による内臓疲労
食べ過ぎると胃、飲みすぎると腎臓など暴飲暴食をすることで内臓に大きな負担がかかります内臓に負担がかかりすぎると、その周りの筋肉にまで負担がかかり、緊張状態になります。つまり上記と同じように体が緊張状態のままで眠ることになるので寝違えが起きやすい上に疲れも取れません。さらに飲みすぎて腎臓に負担がかかってしまった場合は右側、食べすぎて胃に負担がかかってしまった場合は左側など、どこに負担がかかっているかによって左右のバランスも悪くなります。そのことがより一点に負担を集中させることになるので寝違えが起こりやすいと言えるでしょう。

このように、一見暴飲暴食は寝違えには関係ないように思われがちですが大いに関係があります。飲みすぎたり食べすぎたりした日は寝違えやすいので注意しましょうね。

寝違えた時の対処法

こちらで紹介するのはあくまで対処法の一例です。痛みがひどい場合などは無理をせず、病院で相談するようにしましょう。

痛みが強い場合
起き上がるのが辛い、動かせない状態は炎症が起きている状態です。一番最初にも書いた通り、寝違えは捻挫と同じです。無理に動かそうとせず、まず安静にして患部を休めましょう。炎症を抑えるためのアイシング・湿布薬がオススメです。

痛みが治まってきたら
動かせるようになってきたら、痛みがない範囲で軽いストレッチをしてあげましょう。湯船にゆっくり浸かったり、ホットタオルなどで首元を温めるのも効果的です。筋肉を動かして血行を良くして、徐々に本来の動きを取り戻しましょう!あくまでも「痛みがない範囲」というのがポイントです。決して無理をせず、長い目で見てゆっくり治していきましょう。

寝る時に気をつけたいこと

寝る前にできることとしては、とにかく上記の原因を取り除くこと!心も体もリラックスした状態で眠りにつけるように工夫しましょう。
湯船に浸かる・ストレッチ・寝る環境・寝る直前に飲食をしない…上記のことを気にするだけでもやれることがありそうですね。では最後に寝違え予防に効果的なストレッチをご紹介します!

寝違えを予防するストレッチ

〇首ストレッチ
手を頭の後ろで組み、下を向きます。力を加えず、腕の重みでゆっくり首を伸ばしましょう。左右に少しづつ角度を変えながら行ってみてください。
頭を回す際は後ろ側には行かず、前半分だけで行うと頚椎に負担をかけずに動かすことができます。

〇広背筋・肩甲骨
手を体の前で組み、背中を丸めていきましょう。顎を引いてお腹を見るようにすると肩甲骨が広がり、背中の筋肉を伸ばすことができます。また、柱など何かにつかまって片方ずつ行うとよりしっかりと伸ばすことができます。

これらのストレッチ、実は肩こり解消のストレッチと同じなんです。日頃からこのストレッチを行って、肩こりをなくしていくことが寝違えの予防にもなります。
寝違えはなってしまってからでは遅いので、なる前にいかに予防するかが重要です。一度寝る前の行動を見直して見るのも良いかもしれませんね!

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この記事を書いたスタッフ:佐藤亜希

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