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冷え性の原因と血行改善ストレッチ15選

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こんにちは!渋谷店の柴田です。

新年明けましておめでとうございます!!

ますます寒さが厳しくなり、冷えを気にされる方も多くいらっしゃるかと思います。

どうしても寒くなると血行が悪くなったり、仕事や年末年始などもあり動く機会が減ったり生活環境が変わりやすい時期でもあります。

そんな今回は、冷え性の改善方法などについてご紹介します。

冷え性の原因

冷え性やむくみは日常生活が主な原因とも言えます。

例えば運動する機会が少なく、筋肉の量がが減ってしまっている。

運動はするけどケアをしていなかったり、日常生活の姿勢などで筋肉の柔軟性が失われてしまっている。

この他にもありますが、いくつか原因をあげていきたいと思います。

筋肉の柔軟性が低下して冷えが起きている

筋肉が硬くなってしまうことで、血行不良に陥りやすくなります。筋肉は柔軟性があることで、心臓と同じようにポンプの役割を果たし、全身に血液が回るようになっています

しかし、柔軟性が低下すると全身に回る血液の量が少なくなったり、滞っていってしまいます。そのままでは、ますます状態は悪化するばかりですが、心臓と同様に血液を全身に回るようにできれば問題はありません。

そんな中で、特に心臓の代わりを果たしてくれるのが、下半身の筋肉です。全身の筋肉の半分以上は下半身に集中しており、日常生活の動きなどで負担がかかり固まりやすい部位とも言えます。

そのため下半身の柔軟性が低下してしまうと、ふくらはぎの筋肉などがポンプの役割がうまくできなくなり、末端の血液を心臓へ送り返すことができなくなり、冷えを引き起こしてしまいます

筋力の低下が原因で冷えが起きている

一見筋力は関係ないように思われがちですが、大切な働きをしてくれています。

運動すると筋肉は伸びたり縮んだりを繰り返していきます。

この動きを繰り返すことで血液循環がうまくいき、心肺機能が活発になると血液を送り出す手助けも可能です。

そもそも筋肉には自ら熱を発する力があり、筋肉の量が多いほど発熱する力がどんどん増えていきます

私たちの体には基礎代謝というものが備わっており、基礎代謝によるエネルギー消費量は1日の消費量の60%〜70%ほどと言われています。

その中でも筋肉は38%をしめており、その他は内臓などに分けられます。

そのため、筋肉の量が少なくなってしまうと筋肉から発する熱が少なくなり、結果的に体の中から温めることができず冷えを引き起こしてしまいます。

自律神経の乱れで冷えが起きている

自律神経が乱れてしまうと、それだけでも血液循環が悪くなり冷えを起こしやすくしてしまいます。

血液を全身に送り出しているのは心臓ですが、その働きを助けているのが自律神経です。

その他にも血管を収縮させたり拡張させたりする働きも持っています。

そのため自律神経の調整がうまくいかないと、血管も収縮したままになり広がりにくくなってしまい、心臓から遠くなるにつれて細い血管の指先や足先から徐々に冷えが強くなっていってしまうのです。

また、自律神経は内臓機能の調節も行っています。

自律神経が乱れてしまうことによって、脳や筋肉ばかりに血液を送ってしまい内臓まで行き届かなくなってしまいます。

内臓が冷えると消化吸収などにも時間がかかり、熱を生み出しにくくなります。

特に食べ過ぎてしまうと、消化のために血液を多く胃や腸に集めて、筋肉や他の臓器に血液を回すことができず体の中から冷えを引き起こしてしまうのです。

皮膚感覚の乱れで冷えが起きている

主に冷えを感じるのは、体の内や体の外で熱を作ったり、その熱を保てなくなり冷えが起こります。

もちろん脳が熱を生み出さなくていいと思い込んでしまっても、体温調節が上手くいかなくなる原因になります。

角膜や口腔などの粘膜にある感覚受容器によって感じる感覚のことを皮膚感覚と言いますが、特に暑さや寒さを真っ先に感じます

本来は皮膚感覚が暑さや寒さを感じると、その情報を脳に伝達させて自律神経が体温調整機能を働かせます。

寒さを感じると交感神経が血液循環を抑えて、熱を体の外へ逃げないようにし、それと同時に熱を生み出す指示を出し、その時に一時的に体は冷えますが、すぐに発熱量が増え体を温めることができます。

しかし、皮膚感覚が鈍ってしまうと寒さの情報を脳に上手く伝達できなくなり、体が適切な防衛する機能を働かせることができず、体温調節が上手くいかなくなり体が冷えてしまうのです。

この他にも冷え性の原因はいくつかあげられます。

室内温度が適切ではない環境にいたり、ストレスが多くなっても冷えが起こりやすくなってしまうのです。

そんな時に、簡単に予防改善ができるストレッチをご紹介していきます!!

血行改善ストレッチ

立ち姿勢編

大腿筋膜張筋

  • 壁など体を支えることができる位置で行って下さい。
  • 左手を壁につけて、左足を内側に入れていきます。
  • この時にくるぶしなども床につくようにしていきます。
  • 徐々に左腕に体重をかけていき、しっかり伸びたとろこで30秒キープしましょう。
  • 反対側も同じように行います。

 

前脛骨筋のストレッチ

  • 安定して行うために、壁などにつかまって行います。
  • 足は肩幅くらいに開きます。
  • 右足の足の甲を床に向けるようにし、つま先から足の指の付け根くらいまで床につけてます。
  • そのままゆっくりと足先に体重をかけていき、重心は少し前にしていきましょう。
  • しっかり伸びたら30秒キープしていきます。
  • 反対側も同じように行います。

 

腸腰筋のストレッチ

  • 足を前後に大きく開きます。
  • 上体を起こしたまま、前足90°くらいに曲げて体重をかけていきましょう。
  • 後ろ脚の腿の付け根部分がしっかりと伸びたら、30秒キープしていきます。
  • 反対側も同じように行いましょう。

 

座り姿勢編

股関節のストレッチ

股関節周辺の筋肉の柔軟性を改善することで、冷えの改善はもちろん股関節の動きはスムーズになり腰痛の予防や姿勢不良の解消、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。

  • 両足の裏をつけて座ります。
  • かかとを自分の体に引きつけるようにしていきましょう。
  • 両肘で膝を床に近づけるように押していきます。
  • その状態のまま体を前に倒していきます。
  • この時にお尻が床から離れないように意識して下さい。
  • しっかり伸びたら、20〜30秒キープしていきましょう。

 

内転筋のストレッチ

  • 片足を内側に折り曲げていきます。
  • もう一方の足を広げられるだけ、外側に広げいきます。
  • 上半身を真っすぐにし、ゆっくりと前に倒していきます。
  • しっかりと伸びたら、そのまま30秒キープしていきましょう。

 

ふくらはぎのストレッチ

  • 長座の状態で座り、両足の裏にタオルを引っ掛けて準備します。
  • 背筋もしっかりと伸ばし、タオルを引くと同時に上体を少し前に倒します。
  • ふくらはぎや膝裏など足の裏側が伸びている状態で、20〜30秒キープしていきましょう。

 

寝ながら編

大臀筋のストレッチ

  • 仰向けに寝ていきます。
  • 片方の膝を曲げて、もう一方の足を内側に向かって曲げていきます。
  • 内側に曲げた足のくるぶしを、膝を曲げた足の太ももに乗せていきます。
  • そのまま太ももの裏側に両手持って行き、胸に引き寄せていきます。
  • しっかり伸びを感じたら、30秒ほどキープしていきましょう。

 

ハムストリングスのストレッチ

  • タオルの両端を持ち仰向けに寝ていきます。
  • 右足は伸ばしたままにし、左足の裏にタオルをかけます。
  • 息を吐きながら、かかとを押し出してできる限り膝が曲がらないようにします。
  • その状態のまま、足を上げていきつま先を自分の身体に近づけていきます。
  • しっかり伸びた状態を感じたら、そのまま30秒キープしていきましょう。
  • 息を吸いながら、ヒザを曲げて元に戻していきます。
  • 反対も同じように行いましょう。

 

大腿四頭筋のストレッチ

普段座っていることが多い方は、太ももの筋肉があまり動いていない状態になってしまいます。

特に腿の表側は、足を胸に引きつけるような動作の時に使いますが、日常生活ではあまりそのような動きは少なくなります。

そのため固まりやすく、股関節などの動きも悪くしてしまうので注意が必要です。

  • 長座の姿勢で座っていきます。
  • 右足の膝を曲げて、かかとがお尻につくようにします。
  • そのままゆっくりと後方に体重をかけ、左肘を軽く曲げた状態で床に起き伸ばしていきましょう。
  • この時に余裕がある方は、そのまま仰向けの姿勢になっていきます。
  • しっかり伸びたところで、30秒キープします。
  • 反対側も同じように行いましょう。

 

腰を捻るストレッチ

  • 両足を伸ばして仰向けに寝ていきます。
  • 左足は伸ばしてままで、右膝を軽く曲げます。
  • 曲げた右足を左足をまたぐように持っていきます。
  • 両肩は浮かないようにし、曲げた右膝は90°くらいになるように保ちます。
  • 顔は右側を向き、そのまま身体を捻っていきましょう。
  • 20〜30秒キープし、反対側も同じように行いましょう。

 

椅子編

広背筋のストレッチ

  • 両手で大きなボールを抱えるように、胸の前で手を組みます。
  • おへそを少し覗き込むように、背中を丸めるようにな姿勢をを取ります。
  • そのまま両手を胸から引き離すように前に伸ばしていきましょう。
  • 背中の筋肉が伸びたのを感じたら、20〜30秒伸ばしていきます。

 

足首のストレッチ

  • いつも通りに椅子に腰をかけます。
  • 両方の足のつま先をまず、床に向かって伸ばしていきます。
  • そのまま今度は両方おの足のつま先を自分の方へ向けていきましょう。
  • しっかりと伸びたら、20〜30秒キープしていきましょう。
  • この動きを何度か繰り返していきます。

 

首のストレッチ

この時に、しっかりと背筋を伸ばして座るようにして下さい。

  • 座った姿勢から伸ばしたい首の方の手を背中側に持っていきます。
  • もう片方の手で、頭の上を通すように伸ばす方の頭の横に手を置きます。
  • その姿勢から首を横に傾けるように手で引っ張っていきます。
  • この時に肩に無駄な力が入ったり、肩が上がらないように気をつけて下さい。
  • しっかりと伸びを感じたら、そのまま20〜30秒ほどキープしていきましょう。

 

大胸筋のストレッチ

骨盤を立てるように、姿勢をまっすぐにしていきます。

※女性の方はこの時に腰が反りすぎないように意識をして下さい。

  • 背筋を伸ばして座ったら、両手を後ろで組んでいきます。
  • そのまま胸を張るように、両手を後ろに引っ張っていきましょう。
  • 胸の筋肉が広がるのを感じたら、20〜30秒程キープしていきます。

 

肩のストレッチ

  • 胸の前で片方の腕を横に伸ばし、もう一方の手で抱え込むようにします。
  • そのまま抱え込んだ腕を胸に近づけるように、手前に引いていきます。
  • 腕の上部(肩の近く)が伸びたら、20〜30秒キープしていきましょう。

 

ストレッチをするタイミングとは?

ずばり、入浴後もしくは就寝前がオススメです!

なぜかと言うと、体がこわばった状態で行ってしまうとリラックスができなかったり、無理に伸ばそうとしてかえって筋肉など体を痛めてしまう可能性が高くなるからです。

もちろん朝にストレッチを行うのがいけないというわけではありませんが、朝一のストレッチは徐々に体を動かすものが多く、朝起きた時に体が固まっているのを感じると思います。

一方で夜は1日活動した後ということもあり、朝より体が動きやすくもなっています。

また、お風呂上がりや就寝前は体が温まっており、年齢性別関係なく湯船に浸かる習慣があれば、効果的に伸ばすことが可能になります。

入浴後はもちろん、暖かい室内で行うことも効果的に行うポイントのひとつになります。

その他にも睡眠時やリラックス時に優位に働く副交感神経が活発なのが夜で、この時に血管が拡張され血流も良くなり筋肉が緩みやすくなっているので、ストレッチを行うと比較的気持ちよく伸ばすことが可能です。

しかも、このタイミングでストレッチを行うことで、全身に酸素や栄養が行き届き疲労回復やリラックス効果が期待できます。

そんな副交感神経を優位にするために重要なのが、38℃〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かるとより効果が高まります。

 

終わりに

これからますます気温が下がり、体が冷えやすかったり固まりやすい時期になります。

一人暮らしですとお風呂を洗ったり、お湯を沸かすのが面倒だという方も多いと思いますが、できるかぎり湯船に浸かるようにして、しっかり温めた上でストレッチを行っていただけると、冷えの改善はもちろん疲労回復など体にはいいことだらけの組み合わせなので、ぜひ無理のない範囲で行ってみて下さいね!

 

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※当店のパーソナルストレッチは治療を目的とした医療行為ではありません。

※施術の効果については個人差がございますので予めご了承ください。

 

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この記事を書いたスタッフ:柴田 卓慧

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