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【骨盤ストレッチ】誰でも綺麗に骨盤を立てる方法を教える。

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ダイエットや姿勢、スタイル、運動など、身体のに関することでは特に重要なポイントとなっている「骨盤」…骨盤を意識してください。とか骨盤を立ててくださいって言われても良く分からないし、そもそも骨盤って動くの??って思う方も多いと思います。

今回のブログは特に骨盤に悩みを持っている方に向けた記事です。

〇骨盤が意識して動かせない。
〇最近スタイルが崩れてきた。
〇骨盤が歪んでいる気がする。
〇姿勢が悪いのが気になる。
〇骨盤を立てたい。

という悩みがある方はスクロールしていってくださいね!

骨盤が立たない理由

さて骨盤はなぜ動かなくなってしまうのでしょうか!?骨が硬くなっているわけではありません。

骨盤は下半身のほとんどの筋肉がついていて、その筋肉の柔軟性の影響をを受けやすい部位です。なので下半身の筋肉、特に太ももの裏側の筋肉とお尻の筋肉が硬いと骨盤は後ろに引っ張られます

逆に、太ももの表側の筋肉が硬くなると前側に引っ張られます。さらに言えば重心の要因や上半身の筋肉の要因もあり、様々な要素が絡み合って骨盤は立たなくなります。なので骨盤ばかりにアプローチをかけていてもほとんど改善されないのが現状です!

全身のバランス、身体の連動を考えてストレッチなり、矯正なりをしていかなければ骨盤の悩みは改善されません!

では骨盤が立たないと身体にどんな影響が起こるのでしょうか?

骨盤と姿勢の関係

骨盤矯正や骨盤体操など骨盤に対して何かアプローチをかけるのはなんか良いっていうのは分かるけど何が良いのでしょうか?ポイントは背骨と骨盤の関係にあります。背骨は骨盤を土台としていて、骨盤の動きに大きく左右されます。

例えば最初に出てきた骨盤後傾(後ろに倒れること)だと骨盤が後ろに倒れることで上に乗っかっている背骨は後ろに倒れます。

そのままでは立っていられないので、背骨を丸めて立とうとします。これが猫背の原因の一つです。

逆の骨盤前傾(前に倒れること)では前に骨盤が倒れることで背骨も一緒に前に倒れます。

バランスが悪いので腰を反って真っすぐ立とうとします。これで反り腰の完成です

このように骨盤の位置が姿勢を変えてしまうため、身体の不調を直すのに、骨盤の矯正を行ったり、骨盤体操などを行って骨盤の位置を整えることが重要ということです。

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骨盤の歪みに関係する筋肉

さて、ここでは骨盤の歪みや前・後傾に関わる筋肉を紹介していきます。筋肉が硬くなると、縮こまってしまいその方向に引っ張られることで歪みが生まれます。ということで、いくつか筋肉を挙げていきます

腸腰筋(ちょうようきん)

腰の下部から骨盤の前面を通り、太ももの内側に付着する筋肉で、股関節を屈曲(くっきょく/太ももを持ちあげる動き)で特に働きます。この筋肉が硬くなると骨盤が過度な前傾を強制される場合があり、反り腰になる可能性があります。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

太ももの付け根からスネのやや上までついている筋肉で大腿直筋(だいたいちょくきん)・中間広筋(ちゅうかんこうきん)・外側広筋(がいそくこうきん)・内側広筋(ないそくこうきん)の4つの筋肉の総称です。股関節の屈曲や膝関節の伸展(しんてん/膝を伸ばす動き)で働きます。この筋肉も硬くなると骨盤の過度な前傾を強制してしまうので、柔らかくしておきたい筋肉です。また、腰痛の原因にもなる筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)の三つの筋肉の総称で坐骨から膝の裏側までついて、主に膝関節の屈曲(膝を曲げる動き)と股関節の伸展(太もも後ろに引く動き)で働きます。

この筋肉は硬くなると骨盤を後ろに引っ張り、骨盤を後傾させてしまいます。

大殿筋(だいでんきん)

お尻を全体的に覆っている筋肉で腸骨(ちょうこつ)や仙骨(せんこつ)から太ももの付け根までついている筋肉です。大殿筋も股関節の伸展に働き、骨盤を後ろに引っ張る要因となります。

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深層外旋六筋(しんどうがいせんろっきん)

坐骨のやや上に位置する閉鎖孔という穴の周りについている6つの筋肉を総称して深層外旋六筋と呼びます。その名の通り股関節を外旋(がいせん/外に回す動き)で働きます。硬くなると股関節を外旋させてしまうため、いわゆるガニ股の要因になります。

今回は5つの筋肉を挙げていきました。共通することは全部、骨盤についている筋肉ということで硬くなることで歪みや身体の不調を出してしまうということです。次に骨盤の構造を説明します。

そもそもの骨盤の構造って?

骨盤って一言で言ってしまえばお尻らへんにある大きな骨ですが、実はたくさんの骨が結合し合ってできています。

その構造は腸骨・坐骨・恥骨を合わせた寛骨と仙骨・尾骨の大きく分けて3つの骨からなっています。靭帯でガチガチに結合しているため、基本的には動きはありません。色々なメディアで「骨盤が開く」という言葉が使われていますが、股関節の動きを指している場合が多く、信ぴょう性が低いです。

この骨盤は背骨と連動をして動きます。背骨と骨盤の前・後傾が連動するのを腰椎骨盤リズムといい、姿勢に大きく関わってくるため、骨盤を立てたり、正しい位置に戻すのは重要なことなのです!

骨盤を立てるメリット

ここでは骨盤を立てるメリットをいくつか挙げていきます。身体の土台である骨盤を立てることでどのようなメリットが起こるでしょうか?

メリット①姿勢の改善

前述の通り、骨盤の動きは腰椎骨盤リズムで姿勢の連動が起こります。猫背では後傾、反り腰では過度な前傾になっていることが多く、正しい位置に立てることでそれらの姿勢は改善されます。

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メリット②腰痛の改善

骨盤の過度な前・後傾は腰椎に負担が生まれます。それは腰椎の緩やかな前弯が崩れてしまうからです。腰椎の緩やかな前弯が崩れると背骨の役割のクッション性が失われ、腰に負担が掛かり、痛みが出る場合があります。骨盤を立てることで、緩やかな前弯が作られ、腰の基本的な役割が機能的に起こり、腰痛の改善に繋がります。

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メリット③スタイルの改善

骨盤が後傾しているとお尻の筋肉がうまく活動せず、太ももの表側の筋肉ばかりが使われ、下半身太りの原因にもなります。骨盤が立つことで下半身の筋肉がバランス良く使えるようになり、スタイルの改善に繋がります。

骨盤が立たないことで起こる身体の不調

骨盤が立たないことで身体には大きな影響があります。特に、股関節や背骨など周辺にある骨や関節に与える影響は非常に大きいです。この項目では骨盤が立たないことで起こる身体の不調をご紹介します。

身体の不調①腰痛

骨盤が影響して起こる身体の不調で一番多いといっても過言ではないのが腰痛です。骨盤が後傾していると背中が丸くなり、腰に上体が乗っかているような姿勢になってしまうため、腰の負担が増えていきやがて腰痛になってしまいます。

身体の不調②肩こり

骨盤後傾による、猫背の影響で肩が凝りやすい状況になります。この場合は肩甲骨だけにアプローチをするのではなく、骨盤をたたせて背骨を緩やかなS字型にし、肩甲骨の柔軟性も必要となります。

身体の不調③代謝ダウン

骨盤が立たないことで、下半身の筋肉がうまく使えなくなり、基礎代謝の低下に繋がります。さらには姿勢が悪くなり、呼吸が浅くなったりと代謝が落ちてしまう要因を増やすことにもなってしまいます。

骨盤を立ちやすくするセルフストレッチ

この項では骨盤を立ちやすくするために必要なストレッチを上で挙げた5つの筋肉に副ってご紹介していきます。

腸腰筋のセルフストレッチ

〇両足を縦に大きく開き、後ろの膝をつきます(クッションになるようにタオルを引くと楽です)。
〇前の膝を曲げていき、重心を落としていきましょう。
〇後ろの足の太ももを床につけるようなイメージで行うと、付け根のあたりがしっかりと伸びてきます。

大腿四頭筋のセルフストレッチ

〇足を前後に開き、後ろ脚をベッドやイスなどの台に乗せる。
〇後ろの足の膝を曲げて手でつかみ折り曲げて負荷をかけていく
〇余裕があれば重心を下に落としていき負荷を上げていく。
※膝に痛みが出る場合はすぐに中止する

ハムストリングスのセルフストレッチ

〇ベッドやイスなどに長座で座り片足を床に降ろします。
〇床に降ろした足をできるだけ後ろに引きます。
〇胸を張り、骨盤をできるだけ立てて、胸を膝に付けるようなイメージで身体を曲げていきます。
※伸ばしているときは力を抜いて力まないように注意。
※背中が丸まらないように意識しましょう。

大殿筋のセルフストレッチ

〇右足を90度に曲げて、左足はベッドから降ろしてできるだけ後ろに引きます。
〇骨盤をできるだけ真っすぐに立てて胸を張りながら右足に向けて倒していきます。
〇このときに右足が少しだけ浮いてくるので右手で軽く押さえながら行います。
※強い力で右足を押すと膝を痛める危険性があるので注意!

深層外旋六筋のセルフストレッチ

〇床に座り、手を後ろについて右足を立てます。
〇右足に左足を乗せて右足を内側に倒していきます。
〇このときに身体も倒れないように胸を張っておへそを正面に向けましょう。
〇坐骨の周りが伸びてきたらそのままキープ
※無理やりやると膝を痛める危険があるので注意。
※乗せた足の重みで自然とストレッチされるような感覚で

上で紹介した筋肉のセルフストレッチを挙げていきました!どれも20秒から30秒ほど伸ばしていき、呼吸は止めないようにしましょう!ストレッチといえど無理やり行うと痛みが出る場合があるので気を付けて行ってください。

骨盤の動きを改善するエクササイズ

ストレッチで骨盤周辺の筋肉が緩められたら、次は骨盤が立つようにエクササイズを行いましょう!骨盤の前・後傾や背骨との連動がスムーズになることで、骨盤が立つことはもちろんのこと、姿勢改善にも効果的です。

ペルビックティルト

〇イスやバランスボールに座る
〇大きく骨盤を後傾し背中を丸めていく
〇次に骨盤を前傾し胸を張る。
〇これを10往復する。
※腰に痛みがある方は痛みが取れてから行いましょう。

キャットストレッチ

〇四つ這いになる。
〇肩甲骨を開きながら骨盤を後傾し背中でアーチを作る
〇トップまで行ったら今度は骨盤を前傾し肩甲骨を寄せる。
〇これを10回繰り返す。
〇アーチを作るときに息を吸い、骨盤前傾の時は息を吐きましょう。

骨盤の歪みを改善するパーソナルストレッチ

当店でのパーソナルストレッチを少しだけご紹介します。特にセルフストレッチよりも効果的なので自分でストレッチができない方は人の手を借りるのもありかもしれませんね!

腸腰筋のパーソナルストレッチ

なかなか自分で伸ばせない腸腰筋は硬くなりがち、仰向けでこのように伸ばします。床に足の裏が着くくらい柔らかくなるとうつ伏せでのストレッチを導入する場合もあります。骨盤が後傾気味の人には特に入れていきたいストレッチです。

ハムストリングスのパーソナルストレッチ

骨盤後傾の要因となるハムストリングスのパーソナルストレッチです。内側・外側と角度を変えながら伸ばすことで柔軟性が上がりやすい状態を作っていきます!

大殿筋のパーソナルストレッチ

骨盤の動きに重要な大殿筋のストレッチ。自分では伸ばしにくいため、硬くなっていることが多い筋肉です。外旋と屈曲の両方を行うことで大殿筋を隅々まで伸ばすことができます!

骨盤を意識した座り方

さて、骨盤周辺の筋肉が緩み、エクササイズで動かすことができるようになったら、あとは日常生活に落としこむことが大切です。意識次第で身体を変えることができるということです。

まず、骨盤が後傾していると背骨のS字弯曲が胸の部分で丸くなってしまい、座ったときに猫背姿勢になってしまいます。

これを直すためには骨盤の前傾が必要です、なのでペルビックティルト時にやった前傾状態を作りながらお尻をイスの深くまで入れる意識で座ることが大事です。

身体が硬くて骨盤前傾が難しい方は座るときにタオルやクッションを坐骨あたりに置いて高さを出して骨盤前傾を矯正しましょう。その姿勢で肩の力を抜き楽に座ることができると身体の不調が起きにくくなっていきます。

終わりに

骨盤についてツラツラと語ってきましたがいかがですか??まとめると

〇骨盤を立たせるためには柔軟性が必要。
〇柔軟性が獲得できたらエクササイズで動作を確認しよう。
〇あとは日常生活に動きを落とし込むだけ

ということです。

骨盤を綺麗に動かして、身体の不調や姿勢の不良を改善していきましょう!

おわり

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この記事を書いたスタッフ:太田 亮一

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