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ガニ股を治すストレッチと正しい歩き方

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みなさんこんにちは。横浜店の垣内です。
今回紹介するテーマはガニ股です!!
みなさんはガニ股にどのような印象を持ちますか?

男らしい、カッコいい、だらしがない…など見た目では感じ方は様々だと思いますが、実際はガニ股だと身体にかかる負担が増えてしまうので良いことはないのです。

私は、道を歩いていると「前を歩いている方がどのような歩き方をしているか」や「立ち姿勢」などを無意識に見てしまうことがあります。

チェックしているとガニ股歩きな方はかなり多いように思います。
意識をしてガニ股にしているというよりは、無意識にガニ股になってしまっている方がほとんどだと思いますが…

ガニ股であることが身体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。
今回は先天性を除いたガニ股について紹介していきます。

ガニ股とは?

ガニ股というのは、大腿骨が外側に捻れ、両膝が外に向くことでO字型になっている足のことを示します。反対に大腿骨が内側に捻れ、両膝が内側に向いてO字型になっている状態はO脚といいます。

膝が外側に向いている…ガニ股
膝が内側に向いている…O脚

足を揃えて立った時に、O脚のようにO字型になっているからといって、全てがO脚というわけではないのです!

ガニ股とO脚とでは改善の方法が違いますので、ガニ股なのかO脚なのかをここで見分けておきましょう。

ガニ股の原因

【姿勢の悪さ】

姿勢の悪さといっても色々ありますが、原因として今回とりあげるのは「猫背」です。
猫背の場合、骨盤が後傾(後ろに倒れる)します。
椅子に座った時に背もたれにもたれかかり、背中を丸めるように座ってみてください。

自然と股関節が外に向いて、全体的にガニ股のように広がると思います。
足を組んだり、後ろで手を組んだり、テーブルに肘をつくなどの癖などはガニ股の方に多いです。

【運動不足】

大人になって運動をする機会が減ったという方は多いのではないでしょうか。
確かに、仕事をしながらとか、子育てをしながら運動の時間を作るのは大変だと思います。

ですが、運動をしないと全体的な筋肉の量はもちろん、内腿の筋肉が使われずに衰えてしまいます。
筋肉が衰えてくると、悪い姿勢が定着し身体の外側にある筋肉ばかりを使うようになってしまうので、ガニ股になりやすくなります。

ガニ股と骨盤の関係

先ほども説明しましたが、骨盤が後傾すると人間の身体は足が外旋(足が外に向く)しやすくなる特徴があります。

反対にガニ股のように足を開いていたから、骨盤が後傾したという方もいらっしゃると思います。身体は連動しているので姿勢が崩れると一箇所だけでなくさまざまな所に不調が現れてきます。

ガニ股の弊害

【膝痛】

膝が外側を向いてしまうということは、外側に負担がかかりやすくなるということです。
膝に負担がかかりスポーツ中の怪我や今は不調がなくても数年・数十年後に膝に痛みを抱える可能性があります。

【腰痛】

ガニ股の人の歩き方は、足を後ろに蹴らずに擦るようにして足を前に出していきます。
ガニ股だと骨盤が後傾するため、そのような歩き方になってしまいます。

本来の股関節の可動域を使えない状態での生活になるので、腰や足を疲れやすくする原因となり、結果腰痛を起こしやすくしてしまいます。

【代謝ダウン】

ガニ股は筋肉のバランスが悪く、使われる筋肉使われない筋肉の差がかなりあります
筋肉の活動量と代謝は密接に関係しているため、使われない筋肉が増えてしまうと代謝も下がってしまいます。代謝が下がるということは太りやすくなってしまうということなので注意が必要です。

【便秘・冷えや浮腫み】

ガニ股だと骨盤が後傾しやすく、その状態は骨盤を締め付けてしまいます。
骨盤を締め付けすぎると、内臓の働きが鈍くなって便秘を引きおこしたり、血行やリンパの流れが悪くなるので冷えや浮腫みを起こすこともあります。

ガニ股にしてしまう筋肉

ガニ股になってしまう原因は、股関節の外旋(足の付け根から外側に捻る)と骨盤の後傾(骨盤が後ろに倒れた状態)です。ガニ股にさせてしまっている筋肉をいくつか紹介します。

【大殿筋】


大殿筋はみなさん一度は聞いたことがあるのではないかと思うくらい有名な筋肉の1つですがお尻の筋肉です!!
まさに、股関節を外旋させてしまう主力となっている筋肉が大殿筋です。
数ある筋肉の中でも、大殿筋は筋肉の大きさも発揮できるパワーもかなり大きく頼もしい筋肉です。だからこそ柔軟性が低いと身体に与える影響が大きく、股関節が外旋しやすくなってしまうのです。

【深層外旋六筋】


この筋肉は、名前の通り股関節を外旋させる役割を持っている6つの筋肉で、この6つの筋肉の総称を深層外旋六筋と言います。先ほど紹介した大殿筋よりも、さらに深層に位置しているインナーマッスルです。
6つの筋肉とは…
1梨状筋
2上双子筋
3内閉鎖筋
4下双子筋
5大腿方形筋
6外閉鎖筋

6つの中でも大腿方形筋と内閉鎖筋は特に強く、他の4つの筋肉は周りで支えているようなイメージです。股関節を外旋させる以外に、「骨盤を安定させる」という働きもあるとても大切な筋肉ですが、この筋肉が硬くなり股関節を外旋が癖になってしまっている可能性があるのでストレッチが必要です。

【ハムストリングス】


ハムストリングスは、太ももの裏側に位置している筋肉です。
骨盤にくっついている筋肉なので、ハムストリングスが硬くなることによって骨盤を後ろから引っ張るような形で後傾させてしまいます。
ガニ股は股関節の外旋だけでなく骨盤の後傾も原因の1つとなりますので、ハムストリングスの柔軟性を高めることもガニ股の改善に繋がります。

ガニ股は外側の筋肉を使い、反対に内側の筋肉は使われずに落ちてい区ため、身体のバランスを崩していきます。

ガニ股を改善するストレッチ

継続は力なりです!徐々に改善させていきましょう。

【大殿筋のストレッチ】

・右足を90度に曲げて、左足は後ろです。
・骨盤をできるだけ真っすぐに立てて胸を張りながら右足に向けて倒していきます。
・このときに右足が少しだけ浮いてくるので右手で軽く押さえながら行います。
※強い力で右足を押すと膝を痛める危険性があるので注意しましょう!

【深層外旋六筋のストレッチ】


・床に座り、手を後ろについて両足を立てます。
・右足に左足を乗せて右足を内側に倒していきます。
・このときに身体も倒れないように胸を張っておへそを正面に向けましょう。
・坐骨の周りが伸びてきたらそのままキープします。
※無理やりやると膝を痛める危険があるので注意してください。
※乗せた足の重みで自然とストレッチされるような感覚です!

【ハムストリングスのストレッチ】

片方ずつ伸ばしていきます!!
・床に座り左足を曲げ、右足は身体の正面にくるように伸ばします。
・骨盤を立て、姿勢を良くした状態で右足の方へ身体を倒していきます。
※できるだけ姿勢がいい状態を作ってから身体を倒していきましょう。
・太腿の裏が伸びてきたらそのままキープします。

日常生活から気をつけること

・歩き方に気をつける
・内転筋を使う
・ストレッチを習慣化させる
ということを意識してみましょう!

【歩き方】

まず歩行進路に一本の線があると思ってください。
その線の上をまっすぐに歩きます。
ですが、ただまっすぐ歩くのではなくて気をつけたいポイントがあります。
その1〜内腿を使う意識をする
その2〜足はつま先を正面に向けて踵から着地する
その3〜親指の付け根で真後ろに地面を蹴る
※ガニ股の場合は、土踏まずで外側に蹴ってしまいがちなので要注意!
この3つのポイントをマスターして少しでもガニ股を卒業できるように意識をしてみましょう。

【内転筋を使う】

ガニ股だとなかなか内転筋を使うことが出来ず、衰えてしまいます。
そこで、内転筋を鍛えるトレーニングを行いましょう!


・椅子に浅めに座り骨盤を立てます。
・膝と膝の間にタオルを挟み落とさないようにキープをしましょう。
※慣れてきたら本など少し重さのあるものを挟むとさらに負荷をかけることができますよ!

【ストレッチ】

セルフストレッチのところで紹介した内容は、ガニ股の原因となっている筋肉を伸ばすストレッチです!ストレッチを行えばすぐに改善するわけではありません。やはり継続していくことによって正しい姿勢や柔軟性が定着していき、ガニ股の改善へ繋がっていきます。
ストレッチをやらないと1日が始まらない!もしくは1日を締めくくれない!と思えるくらいになっていただけると嬉しく思います。
なかなかセルフストレッチが続かなかったり、さらに効果的にストレッチを行いたい方にはパーソナルストレッチがオススメですので、S-LIFEのストレッチをお試しください。

終わりに

いかがでしたか?
ガニ股は男性だけでなく、女性にも増えています。
O脚だと思っているだけで実は、ガニ股の方もかなり多いのではないかと思います。
すぐに改善とはいかないかもしれませんが、歩き方や座り方に気をつけたりストレッチを習慣にすることで、先天性を除いては徐々に改善していきます。

まずはガニ股なのかO脚なのかを見極め、それぞれ改善に向けて取り組んでみてくださいね!

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※当店のパーソナルストレッチは治療を目的とした医療行為ではありません。

※施術の効果については個人差がございますので予めご了承ください。

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この記事を書いたスタッフ:垣内 友里恵

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