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プロが教える寝る前の10分で足を細くするストレッチ

むくみ アイキャッチ

みなさんこんにちは。横浜店トレーナーの垣内です!

今回のブログは、『◯◯しっぱなし』の方必見です!

◯◯しっぱなしとは…特に、『座りっぱなし・立ちっぱなし』という生活スタイルの方です。

多くは、仕事がデスクワーク・立ち仕事の方が当てはまりますが、自宅で家事を行なっている方も当てはまる方が多いです。

そんな○○しっぱなしの生活が習慣となっている方に多い悩みの一つが『夕方ごろに気が付く足の太さ』です。足を出す事が多くなってくるこれからの季節は、特に気になりますよね!!

~目次~

足が太くなる原因

足を細くするためにアプローチしたい筋肉

足が細くなるメリット

ストレッチ紹介

足を細くするケアグッズ

まとめ

足が太くなる原因

足が太くなっている原因の多くは『むくみ』によるものです。

長時間同じ姿勢で過ごす事が多い現代人はむくみに悩む方がとても多く、これが足の太さに繋がっていってしまい悩みとなります。

むくみというのは、身体の中を流れる水分が過剰に溜ってしまった状態をいいます。そして、むくみの原因として考えられる大きな原因は『生活習慣』です。

身体を動かす事に時間を割くことが難しい運動不足の方に多く、筋肉を動かさない事によって身体が硬くなったり、筋力が低下してしまいます。筋肉の動き(筋収縮)はリンパや血液の流れを助ける働きがあるので、運動不足になるとリンパや血液の流れが悪くなりむくみの原因となります。

改善する為には、日頃から筋肉を意識的に動かしリンパの流れや血液の流れを良い状態に保つ事が大切になります。

他にも様々な原因が考えられます。運動不足によるむくみの他に…

〇塩分の摂りすぎ
飲酒や喫煙によるもの
睡眠時間が足りない
〇シャワーのみで、湯船に浸からない

なども原因となります。※こちらは、生活の質を意識して上げていくことによって改善ができるので、今回は省略します。

長時間同じ姿勢が続く事による運動不足が原因となっている方。運動不足が原因となっている方は、激しい運動をする必要はありません!ストレッチで筋肉を動かして血流をアップさせることがむくみの解消に繋がります!

アプローチしたい筋肉

ここでは、足の浮腫みを取るためにアプローチしたい筋肉をご紹介します。

『ふくらはぎ・スネの筋肉』

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と言われていて、筋肉が収縮することで老廃物や水分を下半身に溜めないように流してくれる働きがあります。

デスクワークや立ち仕事、運動不足が習慣になってしまうとふくらはぎの筋肉の柔軟性が落ちてしまい、第二の心臓の機能が弱くなってしまいます。ですので、なかなか動かせていない方は意識をして伸ばしたり足首を回すなどして動かすことが大切です。

また、スネの筋肉は身体のバランスを取るために頻繁に働いていて、疲れやすい部位の一つでもありますのでふくらはぎだけでなくスネもストレッチしていきたいですね。

『お尻の筋肉』

お尻の筋肉は下半身で一番大きな筋肉です。大きな筋肉をしっかりと動かす事が、下半身の血流改善・代謝アップにつながり浮腫みの解消の近道となります。

『太ももの裏側の筋肉』

むくみはふくらはぎに感じている方が多いため、直接むくみを感じやすい部位ではないかもしれませんが、足の筋肉でいうとかなりの面積を占めている大切な筋肉です。

ハムストリンングスの動きが、直接ふくらはぎの血流に関わってきますので動かしておきましょう。

足が細くなるメリット

足が細くなるメリットを挙げてみたいと思います。

〇スタイルが良く見える
おしゃれの幅が広がる
自分に自信がつく
代謝が上がる(足の細さをキープする為には代謝が良くなくてはいけないから)
疲れにくい身体になる
身体が冷えにくくなる

などのメリットがあります!見た目に自信がついたり、身体の悩みが減ると生活がイキイキしますよね!夏に向けてむくみのないスッキリとした足を手に入れましょう。

足を細くするストレッチ

むくみを解消するには、硬くなってしまった筋肉を動かし、血液やリンパの流れを促進する必要があります!疲れた体で運動なんて…!!!!と思った方は是非、寝る前の10分をストレッチに使ってみてはいかがでしょうか。

いろいろな場所や道具を使って行えるように、一つの部位に対していくつか方法をご紹介しますので、皆様にとって効果的なやり方を選んで行ってくださいね。

〇足首のストレッチ

①足首回し

足の指の間に手の指を入れます。

反対の手は手首に添えて足首を回していきます。

10回回したら、反対回しも行いましょう。

〇スネのストレッチ

①立ってできるスネのストレッチ

壁に手を付き、片足のつま先を床につけて立ちます。

壁に身体を近づけていき、同時につま先とスネも引き離していきます。

伸びている所で20秒キープしましょう!

②床でできるスネのストレッチ

正座がスタート姿勢です。

膝を持ち上げて、すねが伸びた所で20秒キープしましょう!

柔らかくなればなるほど膝は高く持ち上がるようになります。

〇ふくらはぎのストレッチ

①タオルを使ったふくらはぎのストレッチ

フェイスタオルを準備します。

伸ばしたい方の足をまっすぐ伸ばし、つま先寄りにタオルをかけます。

タオルを手前に引っ張り、つま先を身体の方に引き付けてふくらはぎを伸ばします。

気持ち良く伸びている所で30秒キープしましょう!

②床でできるふくらはぎのストレッチ

立膝になります。伸ばしたい方の足を立てましょう。

ぐ~っと前側に体重を移動させ、ふくらはぎを伸ばします。

気持ち良く伸びている所で30秒キープしましょう!

〇ハムストリングスのストレッチ

①タオルを使ったハムストリングスのストレッチ

身体を起こした状態で、伸ばしたい方の足にタオルをかけます。

ゆっくりと仰向け姿勢になり、腿裏を伸ばします。

気持ち良く伸びている所で30秒キープしましょう!

強度が強すぎる場合は、このように膝を曲げて行うか、大きめのタオルに変えて行ってみてください。

②床でできるハムストリングスのストレッチ

伸ばしたい方の足を伸ばし、もう片方の足は曲げておきます。

骨盤を立てて、足の付け根から身体を曲げていきます。

胸を膝につけるイメージです。

気持ち良く伸びている所で30秒キープしましょう!

床で行う時と形は同じですが、椅子で行う場合はこのように行います。

椅子に浅く腰を掛ける事がポイントになります。

〇お尻のストレッチ

①体が硬い方にオススメのお尻のストレッチ

伸ばしたい方の足を前に出します。その時、膝の角度は90度にします。

反対の足は後ろへ。

骨盤を立てて姿勢を良くした状態で、胸をスネにつけるイメージで倒します。

②床でできるお尻のストレッチ

ストレッチしたい方の膝を曲げ、伸ばしている足の膝上にくるぶしがくるようにのせます。

伸ばしていた足を曲げていきます。膝が90度くらいになるように曲げていきます。

膝を両手で抱えながら仰向けになります。

足を細くするグッズ

さらに簡単に脚痩せが効率的にできるグッズをご紹介します!家で簡単に数分でできるので有効活用してくださいね!

ストレッチポールで筋膜リリース

ふくらはぎ、腿裏、お尻をコロコロ転がしながら圧を加えて筋肉をほぐしていきます。

筋肉をほぐす事によって、血流の悪さを解消し、むくみの改善・予防を行ないます。

なかなか時間が取れないという方はストレッチボード

ストレッチボードは上に乗るだけで、傾斜を利用しふくらはぎやハムストリングスなど背面の筋肉をストレッチしてくれる優れものです。むくみの解消だけでなく、冷え、腰痛、怪我予防、疲れの解消などにも効果があります。

料理を作りながらストレッチボードに乗る。など…そんな風に何かをしながらストレッチを行ないたいという方にオススメのグッズです!

まとめ

ストレッチ、オススメグッズはお試しいただけたでしょうか?むくみを解消する為には、むくみの気になる部分だけでなくその周辺の筋肉へのアプローチも大切です!

是非、紹介したストレッチをお試しいただき、シーンに合ったストレッチの方法でむくみの解消をしていってください。また、むくみは様々な生活習慣が原因となって起こります。

運動・食事・睡眠などふとした生活の乱れから起こりますので、生活習慣の見直しも大切ですね。

夏に向けて、むくみのないすっきりとした足を手に入れましょう

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※当店のパーソナルストレッチは治療を目的とした医療行為ではありません。

※施術の効果については個人差がございますので予めご了承ください。

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この記事を書いたスタッフ:垣内 友里恵

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