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伸展型腰痛の原因と改善する4つのセルフストレッチ

腰痛パーソナル

こんにちは!渋谷店トレーナーの柴田です。

最近都内でも雪がちらつくところがありました。もちろん渋谷も昼間など降っていました!年始が暖かっただけあって、寒さが堪えます。そんな寒い時って、何かしら身体の不調が起こったりしませんか?

当店でも、肩や腰など不調を感じていらっしゃる方のご来店が大変多いです。今日はその中でも、『腰痛』に着目していきたいと思います。

皆さんは『伸展型腰痛』と、言う言葉を聞いたことがありますか?実はこの腰痛は、日頃皆さんに起きている腰痛の症状の1つなのです!そもそも腰痛には、大きく分けて『伸展型腰痛』『屈曲型腰痛』『回旋型腰痛』の3つに分けることができます。今回の伸展型腰痛は、腰を反らすと痛みがでたり、座り姿勢から立ち上がるときに痛みが伴うものです。

では、実際にどのような症状や原因などがあるかご紹介していきます。

【目次】

伸展型腰痛って一体どんなもの?

伸展型腰痛になる原因

伸展型腰痛に効果的なストレッチ

S-LIFEにできること

伸展型腰痛とは

先度も挙げましたが、伸展型腰痛とは腰を反らせたり、立ち上がった時など身体を伸展した(後ろに倒した)ときに起こる腰痛です。

例えば、洗濯物を干したり、高い所にあるものを取る時や、伸びをした時になどに症状として現れます。

普段あまり腰を反ることは少ないと思いますが、このような動作をする時に腰椎(背骨の腰の部分)が反る状態になってしまいます。

この姿勢は骨盤が前傾の状態(骨盤が前に傾く)、腰椎の弯曲が強くなることで起こります。骨盤が前傾している状態というのは、腰が反ってしまっている状態のことです。

 

なぜこの状態になるかというと、腸腰筋(特に大腰筋)、大腿筋膜張筋、大腿四頭筋の股関節屈曲筋群(こかんせつくっきょくきんぐん)が疲労や、過度の緊張などにより硬くなってしまったために起こります

今挙げた筋肉が硬くなってしまうことで、前のめりの状態になり身体のバランスが取れなくなり、より一層腰回りの筋肉が伸びづらくなってしまいます。

ちなみに、骨盤前傾とはこの状態のことです。

そのため、骨盤が後ろに傾く骨盤後傾に対する動きに制限がかかり、後ろに傾けた時に腰が伸びないような感覚になり、痛みが伴います。

 

伸展型腰痛に多く見られる症状

以下のような症状が度々起こる方は、伸展型腰痛の可能性が強くなります。

  • 伸展腰痛では、少し長く椅子に座っていると、立ち上がるときに腰が伸びにくい、または腰が痛みが出る。(特にソファのように柔らかく、沈みやすい椅子に座った後は痛みを感じやすくなります。)
  • 長時間立っていると腰が痛くなる。
  • 常に腰がだるかったり、重く感じる。
  • 中腰の姿勢で腰が痛くなりやすい。
  • 背筋を真っすぐ伸ばして立ったり、座るのが辛くなる。猫背気味にしているのが楽
  • 仰向けに寝ると背中が浮いて、手やタオルをそこに入れたくなる。
  • 寝るときは横向きで股関節を曲げて寝るのが楽

こういった症状のある方は、無理のない範囲で以下のようなストレッチを行ってみて下さい。

 

伸展型腰痛に効果的なストレッチ

今から紹介するストレッチは、ご自宅でも行って頂けるものとなっています。

1つのストレッチに対し少し痛みを感じるところで、30秒キープして行ってみて下さい。

最初は痛みを強く感じるかもしれませんが、繰り返し行うと慣れてきます。

 

○腸腰筋(太ももの付け根)のストレッチ

股関節周辺の筋肉の柔軟性を改善することで、股関節の動きはスムーズになり腰痛の予防はもちろん、姿勢不良の解消、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。

  • 足を前後に大きく開きます。
  • 上体を起こしたまま、前足90°くらいに曲げて体重をかけていきましょう。
  • 後ろ脚の腿の付け根部分がしっかりと伸びたら、30秒キープしていきます。
  • 反対側も同じように行いましょう。

 

○大腿四頭筋(太ももの表側)のストレッチ

普段座っていることが多い方は、太ももの筋肉があまり動いていない状態になってしまいます。

特に腿の表側は、足を胸に引きつけるような動作の時に使いますが、日常生活ではあまりそのような動きはすくないです。

そのため固まりやすく、股関節などの動きも悪くしてしまうので注意が必要です。

  • 右足を下にして横向きになります。
  • 右足の股関節と膝を90度に曲げます
  • 左足首を持ち、膝を曲げていきます。
  • 30秒キープしましょう。
  • 反対も同じように行ないます。

 

○臀部の筋肉(おしり)のストレッチ

骨盤を支えている筋肉の一つですが、一番腰に近く歩いた時に起こる衝撃など、日常生活で腰にかかる負担を吸収する役割をしています。

  • 骨盤をしっかり立て、長座で座っていきます。
  • 左足を右足の上から被せて、交差させていきます。
  • しっかりと背筋を伸ばし、右腕を交差させた左膝に当てます。
  • 身体を安定させた状態で、そのまま顔は後ろを向くように、身体を捻っていきましょう。
  • こん状態のまま30秒キープします。
  • 反対側も同じように行いましょう。

 

○太ももの内側のストレッチ

内転筋(太ももの内側)ですが、これも非常に骨盤の動きや股関節の動きに大きく関わってくる筋肉です。

ここの筋肉は、足を内側に閉じる動きの中で必要な筋肉ですが、普段の生活で肩幅以上に足を開く機会もなく、固まってしまっている方が多いです。

ここの柔軟性を上げることで、股関節の可動域が広がりより良い姿勢に近づけることができます。

  •  片足を内側に折り曲げていきます。
  • もう一方の足を広げられるだけ、外側に広げいきます。
  • 上半身を真っすぐにし、ゆっくりと前に倒していきます。
  • しっかりと伸びたら、そのまま30秒キープしていきましょう。

 

また、一部のスポーツでは、中腰姿勢を長時間取ることがあるかと思います。

例えば、テニスやバレーボールなどの場合は、腰回りの筋肉だけでなくふくらはぎの筋肉も使われ、固まりやすくなるので柔軟性を高めることは必要です。

 

S-LIFEにできること

腰痛の原因はの大半は、日常生活の姿勢や過ごし方で、どのタイプの腰痛なのかが決まりやすくなります。

伸展型腰痛でも、そのお客様によって筋肉の硬さや場所も異なります。

当店では、皆様からお話をお伺いしながら、ストレッチさせて頂きます。

しっかりストレッチをし、原因を解消して快適な生活を送れるようにしましょう!!

 

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※当店のパーソナルストレッチは治療を目的とした医療行為ではありません。

※施術の効果については個人差がございますので予めご了承ください。

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この記事を書いたスタッフ:柴田 卓慧

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