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ぎっくり腰になったときの対処法と予防するストレッチをトレーナーが伝授する。

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海外では「魔女の一撃」なんて名前が付いているぎっくり腰。寒い時期や私生活で油断をしていると唐突にグキッ!!!と音を鳴らした直後から激痛が発生します。
 
今回はそんなぎっくり腰のお話をしていこうと思います。腰を気にしながらする私生活とはおさらばできると良いですね!
 

そもそもぎっくり腰って何??

ぎっくり腰はニックネームのようなもので、普通の医療機関では急性腰痛と呼ばれます。靭帯や筋肉が炎症を起こす所謂、捻挫の症状が腰に起きていて強い炎症と痛みが伴います。

ぎっくり腰の原因

さてここではぎっくり腰の原因からご紹介します。
 

ぎっくり腰の原因①「腰に対しての急激な負荷」

その名の通り「グキッ!!!!」っとやってしまうぎっくり腰は急激な負荷で起こることが多いです。日常生活でいえば、くしゃみやうがい、物を持ち上げる時などに起こります

ぎっくり腰の原因②「筋肉の柔軟性低下」

股関節についている筋肉や腰回りの筋肉の硬さで関節の可動域が狭くなりそこに無理に大きな動きをするとグキっとやってしまうことがあります。

ぎっくり腰の原因③「筋力低下」

特に腰をコルセットのように守っているお腹や腰回りの筋肉の衰えで腰が不安定になり、ぎっくり腰になりやすくなってしまいます。

ぎっくり腰になりやすい人

〇太り気味で体重が重くなった
〇姿勢が悪い
〇運動不足
〇運転を長くする人
〇重いものを運ぶ人

ぎっくり腰になったときの対処方法

まずはRICE処置

急性のケガをした場合はこのRICE処置が有効です。

RICEとは

R・・・Rest(安静)
I・・・Icing(冷却)
C・・・Compression(圧迫)
E・・・Elevation(挙上)

のイニシャルを取ったもので応急処置に有効とされています。

腰の場合は挙上はできませんがコルセットを巻いて圧迫したり、15分アイシング45分休憩を2サイクル行ってとにかく急性期は冷やすことが重要です。

慢性的な腰痛であれば温めることは重要ですが、急性期に温めてしまうと炎症が広がって行ってしまいますので気をつけましょう。もちろんお風呂に長時間浸かるのもNG

痛みがなくなったらストレッチ

RICE処置を数日繰り返して痛みがなくなったら再発予防のためにストレッチをしていきましょう。特に行いたい部位はお尻、太ももの裏側、股関節の付け根です。

腰を直接伸ばすことももちろん良いですが、腰に負担をかけている原因となる筋肉にアプローチをすることが非常に重要です!

ぎっくり腰予防のストレッチ5選

お尻のストレッチその1

〇仰向けに寝る。
〇右膝を90度にして左足に乗せる。
〇右足を乗せたまま左足を胸に引き寄せる。
〇ストレッチを感じた所で20秒キープ

お尻のストレッチその2

〇その1のストレッチ体勢からスタート
〇胸に引き寄せていた右膝を左肩の方へ引き寄せる
〇お尻の少し横側が伸びたらその状態をキープ
〇反対側も行う。

太ももの裏側のストレッチその1

〇ベッドやイスなどに長座で座り片足を床に降ろします。
〇床に降ろした足をできるだけ後ろに引きます。
〇胸を張り、骨盤をできるだけ立てる
〇その姿勢のまま胸を膝に付けるようなイメージで身体を曲げていきます。
※伸ばしているときは力を抜いて力まないように注意。
※背中が丸まらないように意識しましょう。

太ももの裏側のストレッチその2

〇その1の姿勢からつま先の角度を変えていきます。
〇つま先を内側に入れて前屈しながら15秒キープ
〇つま先を外側に広げて前屈すながら15秒キープ
※背中が丸まらないように注意

太ももの付け根のストレッチ

〇左足を前に大きく開き、右足を後ろにつきます。
〇前の膝を曲げていき、重心を落としていきましょう。
〇後ろの足の太ももを床につけるようなイメージで行う。
〇余裕がある方は右手を上に挙げて左手を右足の踵に向けるように捻りましょう。

終わりに

ぎっくり腰の対処と予防法いかがでしたか?

急にやってくるようで実は身体の使い過ぎやゆがみなどの小さな積み重ねがあって身体に現れます。腰が元々弱い方や身体が硬い方はぎっくり腰が起こりやすいので少しずつ身体のケアを行っていくことが重要です。

身体が硬くてなかなか伸ばせない方はトレーナーの手を借りてストレッチすることも効果的ですので是非体験をしてみてください。

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この記事を書いたスタッフ:太田 亮一

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