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【寝起きの腰痛】ストレッチで寝起きをスッキリさせる方法を教える。

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「朝起きると腰が痛い」以外に多い悩みですね。寝方が悪いのか?布団が悪いのか?それとも枕なのか?何が原因か分からなく、対処法もほとんど紹介されていません。
 
そこで今回は朝起きると痛い腰痛について書いていきたいと思います。
 

なぜ寝起きで腰が痛くなるの?

さてここでは痛くなる原因をいくつか挙げていきたいと思います。

原因①寝る姿勢の問題

うつ伏せで寝ていたり、丸まった姿勢のまま長時間寝ていたりそもそもの立ち姿勢が悪く寝ているときも腰が反っていたりすると腰にかかるストレスは大きくなります。一番腰に良い寝方は仰向けで寝ることですが、これが眠りにくいという方は腰のゆがみも出ている可能性があります。

原因②布団の問題

硬すぎ、柔らかすぎなど身体に合っていない布団を使っていると腰痛を引き起こす原因となります。ほかにも枕の高さも関係しており、寝ている時間の間、腰に対して常にストレスを与えている可能性があります。

原因③筋肉の硬さの問題

猫背などの不良な姿勢により腰の筋肉がパンパンに緊張していると寝起きの腰の痛みが出やすいです。寝ている間はほとんど同じ姿勢で動かないため、血流が悪くなってしまい、痛みに繋がってしまいます

今回はこの三つを挙げていきました。布団の問題などすぐに変えられるものもあれば急には変わらないものもあるので次の項目では腰痛の原因となる筋肉をいくつかご紹介します。

腰痛の原因となる筋肉

①腰方形筋(ようほうけいきん)

腰骨の両サイドにある腰方形筋は姿勢の維持や身体の横に曲げる働きをしています。硬くなってしまうと腰周囲の血流を悪くし、痛みを出す場合があります。

②脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

背骨に沿ってついている脊柱起立筋は姿勢の維持と背骨を反るときに働いています。硬くなることで背骨の可動性が悪くなり、腰への負担を大きくしてしまいます。

③腸腰筋(ちょうようきん)

腰骨から骨盤の前面についている太ももを引き寄せる筋肉です。硬くなると骨盤を過度に前傾してしまい、腰の反りが増強されて腰骨へのストレスを増やしてしまいます。その状態で仰向けで寝てしまうと寝起きに腰が痛くなる要因になります

寝起きの腰痛を予防するストレッチ

腰方形筋のストレッチ

〇足を開いた状態で座る
〇右手を上げ頭の上から左つま先方面に身体を倒す。
〇脇腹にストレッチを感じたら20秒キープ
〇反対側も行う。

 

脊柱起立筋ストレッチ

〇長座に座る
〇片膝を立てて伸びている方の足を跨ぐ
〇立ててる膝の外側に肘を当てる
〇息を吐きながら身体を回旋させていく
〇腰回りにストレッチを感じたら20秒キープ

 

腸腰筋のストレッチ

〇左足を前に大きく開き、右足を後ろにつきます。
〇前の膝を曲げていき、重心を落としていきましょう。
〇後ろの足の太ももを床につけるようなイメージで行うと、付け根のあたりがしっかりと伸びてきます。
〇余裕がある方は右手を上に挙げて左手を右足の踵に向けるように捻りましょう。

ストレッチ以外の予防方法は??

寝具の見直し

枕は高い方が~柔らかいマットが~など諸説ありますが、これは自分に合っているものを探すほかありません!色々なものを試していくのが良いでしょう。また寝具でなくても枕代わりにバスタオルを丸めたり、重ねたりするのも効果的です。

お風呂に浸かる

腰回りの血行促進のためにお湯に浸かりましょう!血流が悪くなると乳酸や二酸化炭素、エネルギー副産物などなどが滞ってしまい炎症を起こす場合があります。なので血行を促進して炎症の元となるものを流していきましょう!

寝る姿勢を気を付ける

うつ伏せで寝ると腰に負担がかかるため、仰向けで寝られない場合は横向きに寝ると腰への負担は減らすことができます。抱き枕を使うというのも一つの打開策ではありますね!

終わりに

いかがでしたか?寝起きに身体の痛みがなくなったら最高ですよね!日々のケア不足や血行不良などで出る腰の痛みは身体を柔らかくするだけで相当楽になります。

まずは日々のストレッチからスタートしてみましょう!あなたの寝起きが変わるかもしませんよ!

 

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この記事を書いたスタッフ:太田 亮一

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