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ストレッチトレーナーが教えるX脚解消マニュアル

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内股は女性らしいなんて思っている方もいらっしゃるかもしれませんが…立派な姿勢不良で数々の身体の不調を起こしたり、見栄えも悪くしてしまいます。

そこで今回はX脚についてお話をしていこうと思います。

X脚ってどんな状態??

さてX脚の定義ってなんでしょうか?

それは立ち姿勢の時に太ももの骨に対して膝が内側に入ってしまい、内側のくるぶしが離れている状態を言います


内股とか外反膝と言われており、先天的なものと後天的なものがあります。

なんでX脚になるの?

先天的な問題はさておき、後天的にX脚になってしまう要因はいくつかありますが、特に大きな要因は骨盤にあります。

腹筋の筋力低下殿筋の筋力低下股関節の屈曲筋群の短縮などで、骨盤が過度な前傾をしてしまい、骨盤が過度に前傾することで太ももの骨が内側に回旋していき膝が内向きになることでX脚が起こります。

 

X脚が引き起こす不調

【膝痛】

そりゃ関節が内側に入っているのだからそのまま生活していたら、膝に負担がかかるのは当然ですよね。他にも靭帯や半月板の損傷がしやすかったり、悪いことだらけです!

膝痛に関して詳しくはこちら(膝の痛みの原因と効果的なストレッチまとめ

【腰痛】

股関節が内旋、骨盤が過度の前傾で腰の骨の反りが強調されてしまい腰椎にかかる負担が大きくなります。もちろん膝が内側に入っていたら、歩き方のバランスも悪くなるため腰痛のリスクも上がります。

腰痛のケアについてはこちら( 寝ながらできる10個の腰痛解消ストレッチ

【浮腫みや冷え性】

下半身の筋肉が上手く使えなくなるX脚は浮腫みや冷え性にもなりやすいです。筋肉が使われないことにより、血行が悪くなり不要な水分や体液、老廃物などを滞留させてしまいます。

浮腫みのケアについてはこちら(プロが教える寝る前の10分で足を細くするストレッチ

【下半身太り】

X脚は筋肉の使い方に偏りが出るため脂肪の代謝が低くなってしまい、下半身が太くなる原因になります。

下半身太りの原因についてはこちら(下半身が太くなる3つの原因と1日5分でできる!下半身太り撃退ストレッチ

X脚って治るの??

後天的なX脚に関しては改善の余地があります!特に筋肉の硬さや弱体化した筋肉を鍛えることで改善していきます!特に柔軟性を上げていきたいのは内転筋や太ももの表側、太ももの付け根の筋肉で、鍛えていきたいのはお尻の筋肉全般です。正しい動作や正しく筋肉を使えるようにすることでX脚は改善していきます。

X脚を改善するストレッチ

X脚を改善するには柔軟性を上げることが必要不可欠です。太ももの表側と付け根、内転筋のストレッチをご紹介していきます

【太ももの表側のストレッチ】

〇足を前後に開き、後ろ脚をベッドやイスなどの台に乗せる。
〇後ろの足の膝を曲げて手でつかみ折り曲げて負荷をかけていく
〇余裕があれば重心を下に落としていき負荷を上げていく。
※膝に痛みが出る場合はすぐに中止する。

【太ももの付け根のストレッチ】

〇左足を前に大きく開き、右足を後ろにつきます。
〇前の膝を曲げていき、重心を落としていきましょう。
〇後ろの足の太ももを床につけるようなイメージで行うと、付け根のあたりがしっかりと伸びてきます。
〇余裕がある方は右手を上に挙げて左手を右足の踵に向けるように捻りましょう。

【太ももの内のストレッチ】

〇お尻にタオルを引いて傾斜をつける
〇両足を開く
〇骨盤前傾を意識して胸を張る
〇そのまま下半身の力を抜き前に倒れていく

X脚を改善するエクササイズ

筋力アップも大事です!特に下半身の中でもお尻の筋肉を鍛えると良いでしょう!

【アブダクション】

〇横向きに寝る
〇頭から踵まで真っすぐになるように調整する
〇骨盤は正面のまま上側にある足を外側に開いていく
〇限界まで開いたら少し止めてゆっくりと戻していく。
〇これを15回繰り返す。

【シェルエクササイズ】

〇膝を90度に曲げて横向きに寝る。
〇内側のくるぶしを付けたまま膝を外側に開いていく。
〇このときに骨盤が開かないようにおへそは正面に向けることを意識する。
〇これを15回繰り返す

【ランジ】

〇足を大きく前後に開く
〇なるべく重心を前に置く
〇頭から後ろ脚の踵までが一直線になるようにする
〇そのまま膝が90度になるように沈んでいく。
〇15回繰り返す。

終わりに

いかがでしょうか??
X脚は骨が曲がっているわけではなく、筋肉の硬さのアンバランスや強さのアンバランスでなっていることが大半です。

それを改善するにはストレッチやエクササイズで使っていなかった筋肉や硬くなっている筋肉を元の状態に戻すことが重要になるので少しずつでもやっていけると良いですね!

今まで気になっていたけど、改善に向かわなかったX脚は努力次第で治っていくので
正しくアプローチをしていってください。

終わり

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この記事を書いたスタッフ:太田 亮一

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