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くびれを手に入れるためのポイント4つと効果的なストレッチ4種類

くびれ

こんにちは!渋谷店トレーナーの柴田です。

気がつけば7月も半ばとなり、連日暑い日が続いていますね。これからさらに暑くなり、みなさんもどんどん薄着なるかと思いますが、薄着になる準備はできていますか?今回は、体型を気にされている方やくびれを作ってスタイルアップしたい方に、おすすめの内容となっております。

くびれをなくしてしまう原因

 くびれをなくしてしまう原因はいくつかあります。ここからは大きく4つのポイントでご紹介していきます。

姿勢の問題

姿勢が悪いと、くびれがなくなる原因となります。姿勢と一口に言ってもゆがみや不良姿勢などたくさん原因はありますので、今回は3つほど悪い例を挙げていきます。

猫背

猫背姿勢になってしまうと、背中の筋肉は背骨が丸くなることで、引き伸ばされていき動かしづらくなります。一方でお腹の筋肉は常に緊張状態になり、硬くなってしまうことで脂肪が付きやすくなってしまいます。

良い姿勢を取るにはまず、ストレッチで腹筋の緊張状態を解消して、エクササイズで背中の筋肉の動きを改善していくことで猫背が解消できます。

反り腰

反り腰の特徴として、骨盤の過度な前傾が多く下腹部がぽっこりしてしまう傾向にあります。反り腰が慢性化した状態になると、肋骨が外側に開くこともあるので注意が必要となり、くびれを失いやすくしてしまうので気をつけていかなくてはなりません。 

足を組む

デスクワークをはじめとするお仕事や、電車の中などでやりがちな姿勢だと思います。足を組む癖は歪みを作り、身体に脂肪をつきやすくさせてしまいます。

左右ともに同じ時間で同じように足を組むことができるならいいかもしれませんが、どうしても組みやすい方の足があり片方に重心が寄りやすくなってしまいます。そもそも足を組んでしまう時点で、骨盤周りの筋肉の柔軟性は低下しているので、お腹に意識が向きにくくお腹をたるませやすいです。

運動をしない

やはり運動をすることは1つポイントになります。筋トレはもちろんそうですが、有酸素運動も効果的で、脂肪を燃焼させるのに効果的な運動になります。

日頃から食事量などを気にかけてコントロールが常にできれば良いですが、社会人ともなると付き合いや職場の行事などで食事量が増えることもあると思います。

運動をせずにそのような生活を続けてしまうと、脂肪はどんどん蓄積しくびれがなくなっていってしまうので、普段歩く機会を増やすなどしていきましょう。 

栄養バランスが崩れている

 特にこれからの時期暑い日が続くと、冷たいものを口にする機会が多くなるかと思います。冷たいものばかり口にしていると内臓から体を冷やしてしまい、脂肪を燃やしにくい体に変えてしまっているのです。。

その他にも、炭水化物ばかり食べてしまっていたり、逆に減らしすぎてしまっていてもよくありません。もちろん炭水化物を食べなければ最初の頃は痩せますが、そのうち疲れやすかったり集中力が欠けてしまったり、その他にも体に不調を及ぼしてしまいます。

理想的な食事はお肉や魚、野菜に乳製品などしっかりと栄養面を考えた食事を取ることが大切です。例で挙げるなら和食など昔ながらの食事がベストですね。

睡眠の質

 一見あまり関係ないように感じますが、実は睡眠もくびれを作るのに大きく関わってくるのです。まず、くびれを構成するのに必要なものとして女性ホルモンが必要です!

特に女性であればエストロゲンの分泌が重要で、ストレスなどによりその分泌量は少なくなり、女性ホルモンが減少しくびれができにくくなってしまうのです。

しかし、このエストロゲンを分泌させるには有酸素運動など以外にも、睡眠が最も効果的と言われ質の良い睡眠が取れることで、安定して供給し続けることができます。 

 くびれを作る筋肉

 以下に挙げる筋肉はお腹の横に位置する筋肉で、お腹の筋肉のバランスを保つことができます。この2つの筋肉の違いは、筋肉の繊維の方向が異なり右の外腹斜筋を使っていると、同時に左の内腹斜筋が働くようになっています。

外腹斜筋

 この筋肉は肋骨から骨盤にかけてあり、身体を前や横に倒したり捻ることが可能な筋肉です。外腹斜筋があり柔軟に動くことで、内臓を正しい位置に保ったりお腹の中のある力を一定に保つことができます。また、外腹斜筋は脇腹のコルセットのような役割があり、体幹を安定させることができ姿勢が保ちやすいです。

内腹斜筋

 この筋肉は肋骨から骨盤にかけてあり、外腹斜筋のさらに内側にある筋肉です。 内腹斜筋が柔軟に動くことで、身体を横に倒したり前に倒れたり、身体を捻る動作が可能になってきます。 

腹横筋

 この筋肉は腹斜筋のさらに内側に位置し、お腹を引っ込める時や体幹を保つために働きます。 腹横筋がしっかりと働くことで、お腹の筋肉をバランスよく保つことが可能です。

 

 一見、腹筋をすればお腹が引き締められように感じますが、あくまでも前側だけでお腹には横の部分にも筋肉があり、くびれを作るには腹斜筋などのお腹の横にある筋肉が大切です。

もともとは腹周りは、骨が少なく筋肉で守られており、その他にも女性ですと子宮や卵巣などの臓器を守るために、男性より脂肪がつきやすくなっています。

 そのためこの3つの筋肉ががうまく動くことで、内臓や姿勢を保ち呼吸も安定させるなどの当たり前になくてはならない筋肉ですが、この筋肉が少なかったり柔軟に動かない状態ではくびれを手に入れることが難しくなってしまいます。

次はくびれを手に入れるためのポイントを4つご紹介していきます。

 

くびれを作るポイント

さてくびれに必要な筋肉やできない原因が分かったところで、くびれを作るポイントをいくつかご紹介します。

食事に気を配る

  まずはこれではないでしょうか?

  暴飲暴食をしていては、身体は丸くなるばかり!自分の体質に合った食事や量を摂ることで、急激な体重増加は防ぐことが可能です。特に脂質や炭水化物の摂取量に少し目を向けてみると、実は取りすぎていることが多いことに気がつきます。

摂りすぎが心配だからと言って、ご飯などを食べないなどそこまではしなくてよく、手軽だからと言ってパンやおにぎりばかりにならないようにし、サラダやお肉といったものを取り入れながら少し量を控える程度にしていきましょう。

綺麗な姿勢を心がける

 猫背のような姿勢など、姿勢が崩れることで 腹筋がうまく使えずお腹がたるんだ状態になってしまいます。

本来は、骨盤からしっかり上半身を綺麗に乗せることができるはずですが、例えば股関節や骨盤周りが固まることで良い姿勢を 保つことは難しく、猫背のような姿勢になり、お腹をたるませやすくなってしまうのです

 なかなかお仕事中は姿勢を意識するのは難しいかもしれませんが、通勤やスマートフォンなどを使用している時など普段から自分がちゃんと良い姿勢でいるのか気にしてみましょう。

固まった筋肉の柔軟性を高める

 筋肉が固まることで血行不良になり、身体が冷えやすくなってしまいます。冷えやすくなると冷え性以外にも脂肪が蓄積しやすい身体に変化していってしまうのです。

 特に脂肪は、身体の冷えやすいところを好み身体にどんどん蓄えていってしまいます。上に挙げたように姿勢が悪かったり、身体を動かす機会が少なくなってしまうと特に脇腹の筋肉は使われず、脂肪が蓄積し、くびれがないお腹になってしまいます。

筋トレを行う

やっぱり最後はこれに尽きると思います。

最終的に引き締まった美しい身体を手に入れるのは、たるんでしまった筋肉をうまく使えるようにしなくてはいけません。

 特に普段の生活で腹斜筋と言われるお腹の横の筋肉は、トレーニングや身体を捻るようなスポーツをしていないとほとんど使われておらず、脇腹をきゅっと引き締める力がなくなってしまっています。

 筋肉がつくことで内臓などの臓器も守ることができ、お腹がぽっこりに見えることもなくなります

以上のように、くびれがなくなってしまう原因は人によっても様々ですが、今回はトレーニングよりも手軽にできるくびれを作るのに効果的なストレッチをご紹介します! 

くびれを作るストレッチ

体側のストレッチ

 

  • 椅子に座るか床であぐらをかく姿勢になり、背筋を伸ばして座ります。
  • そのまま右手で左手首を持ち、上に両手を伸ばしていきます。
  • 上に上げた両手を上体ごと右に倒していきましょう。
  • この時に、少し右手で左をの引っ張るようなイメージで伸ばしていくとしっかり伸びていきます。
  • しっかり伸びたところで、30秒キープして下さい。
  • 反対も同じように行います。 

 

身体を捻るストレッチ

 

  • 肩幅ほどに両足を開いて立ちます。
  • 背中は丸めず、背筋をのばしていきましょう。
  • 濡れた雑巾を絞るようなイメージで、上半身を左右に捻っていきます。
  • 身体の軸が中心かぶれないように、気をつけて行って下さい。
  • 左右を1回とし、20回ほど行います。

  

腰回りのストレッチ

 

  • 両足を伸ばして仰向けに寝ていきます。
  • 左足は伸ばしてままで、右膝を軽く曲げます。
  • 曲げた右足を左足をまたぐように持っていきます。
  • 両肩は浮かないようにし、曲げた右膝は90°くらいになるように保ちます。
  • 顔は右側を向き、そのまま身体を捻っていきましょう。
  • 20〜30秒キープし、反対側も同じように行いましょう。

 

お腹のストレッチ

 

  • うつ伏せの状態を作っていきます。
  • 肩の下にくるくらいのところに両手を置き、両肘を伸ばしていきます。
  • 少し上体を反らせ、お腹が伸びたのを確認したらそのままキープします。
  • 今度はそのまま、身体を右側に捻りキープしていきましょう。
  • 反対側も同じように行います。

 

くびれを作る筋トレ

 どうしてもくびれを作るとなると、ストレッチだけでは限界があります。

やはり筋肉を鍛えるようにすることで、360°どこから見ても美しい曲線を描くことが可能になりです。

最近ではトレーニング女子が増えてきているので、少しずつでも筋肉を動かす機会を増やして、引き締まったきれいなくびれを作っていきましょう。

 

ツイストクランチ

 

  • 軽く膝を曲げて、仰向けに寝て手は胸の前か頭の後ろで組みます。
  • 顎を少し引いて、床から頭を浮かします。
  • 息を吐きながら、右肩を左膝に近づけるように状態を捻りながら起こします。
  • 息を吸いながら、頭を軽く起こした状態に戻していきます。
  • 反対も同じように行いましょう。
  • まずは10回を目安に行います。
  • 10回を1セットとし、2セット行います。
  • 余裕がある方は20回を1セットとし、2~3セット行いましょう。

※身体を起こす時に息を吐き、戻す時に息を吸います。

ポイント:上半身の軸が左右にぶれないようにします。

 

サイドプランク

 

  • 横向きに寝ていきます。
  • 下になっている肘を90°に曲げて肩の下にくるようにします。
  • 腰を浮かせて体が一直線になるようにします。
  • その姿勢で30秒キープしていきましょう。
  • 反対側も同じように行います。

 

サイドクランチ

 

  • 身体を横向きにし、肘と腰と足が床についた状態にします。
  • その状態から、脇腹の力のみを利用して、身体を横に起こしていきます。
  • しっかりと、脇腹の筋肉が収縮したのを感じたら、ゆっくりと元の位置に身体を戻していきます。
  • まずは、10回を目安に行いましょう。
  • 10回を1セットとし、2セット行います。
  • 余裕がある方は20回を1セットとし、2~3セット行いましょう。

※身体を起こす時に息を吐き、床に戻す時に吸っていきます。

ポイント:首を動かすのではなく、腹斜筋をしっかり使うために、脇腹をしっかり意識します。

 

ダンベルサイドベント

 

  • 直立姿勢でダンベルを片手で持ちます。
  • 対側の手は、頭の後ろに回します。
  • ダンベルを持っている方に、少し傾けた状態がスタートポジションです。
  • そのままダンベルを持っていない方に、上半身を傾けていきます。
  • 上半身を左右に傾けるこの動作を繰り返し行います。
  • まずは、10回を目安に行いましょう。
  • 10回を1セットとし、2セット行います。
  • 余裕がある方は20回を1セットとし、2~3セット行いましょう。

※ダンベルを上げる時に吐き、ダンベルを下す時に息を吸います。

ポイント:無理やり状態を傾けるのではなく、お腹の横の筋肉を意識しながら行います。

終わりに

何気なく普段過ごしている姿勢や、食生活などの生活リズムなどにより、くびれが失われていってしまいます。

運動が苦手な方でも、食事の見直しや姿勢を確認するのもいいですし、不良姿勢で固まってしまったお腹のストレッチをしてみたり、運動が好きな方は普段あまり鍛える機会が少ない腹斜筋をトレーニングしてみてくびれを作っていきましょう。

そして、夏は楽しいレジャーが盛りだくさんの時期で、バーベキューに、海や川を含め水を使ったアトラクションに、フェスなどもあり服装に気を配ることがたくさんありますよね!

私も海の近くに住んでいるため海が好きですし、楽しいイベントある夏が好きです。ですが、ここ数年暑いので服装にも気をつけるようになりました。通気性が良かったり、ノースリーブなど体温調節ができるようにしています。

皆さんも今年の夏も楽しく過ごせるように、健康的でおしゃれも楽しめる体になるように一緒に頑張りましょう!!

 

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※施術の効果については個人差がございますので予めご了承ください。

 

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この記事を書いたスタッフ:柴田 卓慧

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