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四十肩の原因と症状について四十肩を予防・改善するストレッチ&エクササイズ紹介

四十肩

こんにちは!渋谷店の柴田です。

気がつけばもう3月。最近は通勤時に、卒業式に参加される親御さんを見る機会が増えました。

そんな中、ついにこの時がやってきてしまいました…花粉症です。今このブログを書いている瞬間も、花粉にやられています。

いつか、花粉症が完治できるような方法が出ないかと思うばかりです。

さて、そんなことはさておき今回は「四十肩」についてお話ししていきたいと思います。このブログを読まれている中には、「四十肩」でかなり悩まれている方もいらっしゃるかもしれません。

『目次』

四十肩の原因

四十肩の症状

四十肩の痛みを和らげる

四十肩の改善・予防方法

四十肩になる原因とは

そもそも肩関節は肩甲骨と上腕骨がくっついていて、周りにはたくさんの筋肉や腱(筋肉が骨に付着する部分)関節をスムーズに動かすための「滑液包」などがあります。

肩関節のわかりやすい動きとしては、腕を上にあげたり後ろに引いたり、腕をぐるぐる回したりすることができる機能が備わっており、柔軟な動きが可能です。

肩関節はとても広い範囲を動かせるようになっていますが、その分肩回りの筋肉などの構造は複雑で肩関節は他の関節と比べても、炎症が起こりやすく、同じような動作の繰り返しにより筋肉が硬くなってしまい、本来の動きをすることが難しくなってしまいます。

そのため、無理に動かない関節を動かそうとした結果、滑液包や筋肉または腱に炎症が起こり、四十肩となり肩関節周辺に痛みが生じます。

さらに、長年野球やテニスなどのスポーツで肩関節(腱など)を酷使し、過去に関節を傷めたことのある人は、四十肩・五十肩にかかると治りにくい傾向があるので注意が必要です。

四十肩の症状

そもそも世間一般では四十肩と呼ばれていますが、正式名称は

「肩関節周囲炎」という名前があります。

普通の肩こりと四十肩の大きな違いは、肩周辺の筋肉が疲労しているのか、関節や筋肉が炎症を起こしているのかです。単に筋肉が疲労状態にある方が、肩こりで、対して四十肩になると可動域が狭まるだけでなく、痛みや炎症が起こります。

症状の特徴としては・・・

  • 腕を捻る動作の時に痛みが出る
  • 肩を上げた時に痛みが出る
  • 腕を引いた時に痛みが出る
  • 肩や首の辺りに不快感や違和感がある 
  • 日頃あまり運動をしていない
  • 夜から朝方にかけて、肩の痛みが強くなる 
  • 肩の周辺を押すと痛む
  • 片方の肩だけに痛みや不快感がある 

などが挙げられます。

このような症状が出ている方は、四十肩かもしれません!その痛みを和らげる方法を次の項にまとめてみました。

四十肩の痛みを和らげる方法

「急性期の場合」
炎症がまだ取れていないので冷湿布や氷嚢などでアイシングをしましょう。冷やす場合15分冷やす→45分休憩を2サイクルくらい行いましょう。炎症があるうちはあまりお風呂などで温めないようにしてください。

「慢性期の場合」
炎症が取れているので温湿布やサポーター、お湯などに浸かり温めて、なるべく肩を冷やさないように気を付けましょう。この時期から可動域を広げるためのストレッチやエクササイズを行って、硬くならないように意識して動かすことが四十肩を長引かせないために必要なことです。

では、四十肩を長引かせないために効果的なエクササイズいくつかご紹介します。

四十肩の改善・予防方法

四十肩の初期は、痛くて動かせない状態だと思います。着替えや仕事など必要最低限以外は、肩周りを動かさないで必ず安静にして下さい。

万が一無理やり動かしてしまうと、回復が遅れる可能性は大です!!

以下の方法は必ず、炎症や痛みが落ち着いた頃に行って下さい。

しかし、いくら痛みがなくなったからと言って、そのままにしていてはますます肩関節の可動域は狭くなるばかりです。そのためまずは、無理のない範囲から徐々に動かし、肩周りの可動域を少しずつ広げる運動を取り入れると改善が期待できます。

もし万が一、以下のような動作をしている際に痛みが出たら、少し様子を見ながら行って下さい。

慢性期の四十肩を改善する胸のストレッチ

  • 両腕を腰の辺りで組みます。
  • そのまま胸を張るように、両腕を後ろに引いてきます。
  • 胸が伸びたのを感じたら、そのまま30秒キープしていきます。

 

慢性期の四十肩を改善する肩回し

  • しっかりと肩に手が乗せられる肩は、乗せて行って下さい。
  • 難しい肩は、上がる範囲で手を上げていきます。
  • そのまま両肩を前に回していきます。
  • 逆回しも行っていきましょう。

 

慢性期の四十肩を改善するアイロン体操

  • 重りは強く握らず、手の甲を外側に向けて軽くひっかけるように持ちましょう。
  • 重力に逆らわないように、重りを振り子のようにゆっくりと前後に振ります。
  • 少しずつ振りを大きくしながら10往復します。
  • 左右・円を描くようになど同じようにそれぞれ10往復を1セット行います。
  • 慣れてきたら20往復に増やしていきましょう。

※腕の力を使わずに身体を揺らす振動で腕を振ります。特に、二の腕の筋肉は使わないようにしましょう。

慢性期の四十肩を改善する肩甲骨の体操

  • 痛みのない方の手で、タオルを持ち上に持ち上げます。
  • 痛みのある方の手で、下に引っ張るようにします。
  • 痛みのある方の肩甲骨などを動かしていきます。
  • 肩甲骨を背骨側に寄せるように腕を上げ下げします。

四十肩再発防止の机の体操

  • 机や椅子からやや離れて机の端に手をついて立ちます。
  • 両腕は伸ばして顔は正面を向きます。
  • 腕は伸ばしたまま膝をゆっくり曲げて腰を下ろします
  • これを10回ほど繰り返していきます。 

終わりに

あくまでの痛みが強く出ない状態で行うようにして下さい。決して焦らず少しずつレベルアップしていきましょう。実践してみたものの効果を感じにくかったり、不安な点がある方はトレーナーまでご相談下さい。

パーソナルストレッチも四十肩を改善するのに効果的ですし、専門知識を持ったプロに任せることで早い効果がでてきますよ!皆様のご来店を心よりお待ちしております。

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※施術の効果については個人差がございますので予めご了承ください。

 

 

 

 

 

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この記事を書いたスタッフ:柴田 卓慧

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