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骨盤を立てるために柔らかくしたい4つの筋肉と自然に骨盤を立てるコツ!

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こんにちは!横浜店トレーナーの佐藤です。

最近は風の強い日が続きますね。先週は春一番が吹いたということで、春ももうすぐそこまできているということでしょうか。冬以外の季節が好きな私としては、早くこの寒い季節が終わって欲しいものです。

さて、今日は骨盤について書いていこうと思います。皆さんは「骨盤を立てる」という言葉を聞いたことがるでしょうか?ヨガやトレーニングの経験がある方はご存知かもしれませんね。実はこの「骨盤を立てる」ということが、ヨガやトレーニングを行った時の効果にとても関係してくるのです。
ちなみに私もこの骨盤を立てるというのが苦手で、週に2〜3回ジムに行ってトレーニングとストレッチを行なっているのですが、なかなか効果が出ずにいます。

骨盤が立つとは?

まず、「骨盤が立つ」ということについて説明しましょう。「骨盤を立たせる」というと、何か力を入れて大変なイメージがるかもしれませんが、「骨盤が立っている」状態こそ体の本来の姿勢なのです。逆に言えば、ほとんどの方は「骨盤が寝ている・傾いている」せいで姿勢が悪くなっています。

骨盤が前に傾くことを「前傾」、後ろに傾くことを「後傾」と言います。
骨盤を立たせるということは、本来の正しい姿勢に戻るということなのです。


後傾


前傾


正しい姿勢

骨盤が傾くことで姿勢が崩れ、姿勢が崩れることで肩こりや腰痛など様々な不調が出るようになります。また、先にお話ししたヨガやトレーニングは、正しい姿勢で行うことが効果を出す上で大事な要素になります。

骨盤を立てるために必要な要素

骨盤が倒れてしまっている人は、骨盤を立たせるにはいくつかの要素が必要になります。始めに骨盤が傾くような筋肉のつき方・バランスになってしまっているので、ある程度時間がかかること、常日頃から姿勢を意識することを覚えておきましょう。

骨盤後傾の場合

まず多いのが、骨盤が後傾している方。この場合はお尻の筋肉である大臀筋とももの裏側の筋肉ハムストリングスの柔軟性を高める必要があります。これらの筋肉は骨盤についているので、硬くなることで骨盤を後ろに引っ張ってしまうのです。

骨盤前傾の場合

同じ理由で骨盤が前傾している方は足の付け根の筋肉腸腰筋とももの前側の筋肉大腿四頭筋の柔軟性を高めることが必要となります。

体幹の筋肉も!

また、正しい姿勢を保つためには体幹の筋力も大切です。ここで意識したいのが腹横筋。腹横筋は腰をサポートするコルセットのような役割をしている筋肉です。普段はあまり意識することのない筋肉ですが、笑ったり咳をするときなどに使われています。骨盤がしっかり立っている正しい姿勢をキープするためには、この腹横筋が重要です。

骨盤を立てるコツとは

骨盤を立てるには上記のようなことが必要になりますが、長年染み付いた体のくせはなかなか治らないものです。

まず、鏡を見て正しい姿勢を取れているかを確認するようにしましょう。自分では正しい姿勢が取れていると思っていても、実際には取れていない場合があります。例えば体が硬い方は座位の時に骨盤後傾になりやすいですし、体が柔らかくても立位姿勢を良くしようとすると骨盤前傾になりがちです。

座位で骨盤を立てるコツ

次に、座位の場合のポイントになります。前屈のストレッチをしようとすると、体の硬い方はどうしても骨盤が後傾し体ごと後ろに倒れそうになってしまいます。これを防ぐためには、膝を軽く曲げることをお勧めします。膝を曲げてあげることで骨盤後傾の原因であるハムストレングスを緩め、骨盤をスムーズに立たせることができます。

またそれでも難しい方はタオルなどを使ってお尻の位置に傾斜をつけることでも骨盤が立たせやすくなります。

骨盤は姿勢や日常生活の不調に影響する…

ほとんどの方は、何も意識しない状態だと骨盤が前傾や後傾しています。始めのところでヨガやトレーニングの効果に影響すると書きましたが、それ以前に日常生活にも影響があります。そのままの姿勢でいることで腰や肩などへの負担が大きくなり、腰痛や肩こりなど不調の原因となるのです。

まずは自分の骨盤の向きがどうなっているのかを知り、正しい姿勢を意識することが大切です。上記にあるようなコツをぜひ試してみてください!そして、一言で「柔軟性を上げる」「体幹を強くする」と言っても一人の力では難しいもの。正しい姿勢になるサポートは、ぜひS−LIFEにおまかせくださいね!

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この記事を書いたスタッフ:佐藤亜希

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