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肉離れ解消の為のストレッチとエクササイズ

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みなさんこんにちは。
横浜店トレーナーの垣内です。

6月も中旬となり梅雨入りし、じめじめする日々が続いていますね。
梅雨が明けると、これからさらに暖かく!いや、蒸し暑く!なっていきますね…。
(果たして暑さに耐えられるのでしょうか…)
気温が高くなってくると、筋肉が良く動くので身体が軽く感じて、いつもよりも動けた!調子が良い!などと感じる方も多いと思います。

冬と比べると怪我のリスクも減ってくるから、ウォーミングアップ・クールダウンは省略!などと考えている方はいませんか?!
それでは怪我のリスクが高まっていく一方なのです。

今回のテーマはスポーツの場面に多い「肉離れ」という怪我についてです。

 

肉離れとは?

肉離れとは、急激に筋肉が収縮した結果、筋膜や筋線維の一部が損傷することをいいます。
スポーツ動作中に「急に筋肉が切れたように感じると共に、脱力や痛みを伴う状態」になることを競技者が経験に基づいてつけた呼び名です。
筋繊維が軽く伸ばされる状態の軽度の症状から軽くブチンと切れてしまうものや、完全に繊維が切れてしまうものもあります。
肉離れは、軽く伸ばされた軽度のものでも、強い痛みを感じます。
完全に切れてしまうと、患部が腫れてしまったり、手術をしなければならないレベルになってしまうこともあります。

肉離れの原因は?

肉離れは、基本的にスポーツ競技者が競技中に起こすことが多いです。
走ったり、ジャンプをしたり、急な方向転換によって、筋肉の瞬間的な収縮が過度に行われ筋細胞や筋膜(きんまく)が急激に引き伸ばされて、「部分断裂」をおこすのが主な原因です。
十分に柔軟性が高まっていれば問題ありませんが、極端に疲労が貯まっていたり、
思わぬ方向へ力が加わってしまうと肉離れの中でも、強い症状が出てくるようになります。

肉離れが起こりやすい場所は?

肉離れが起こりやすいと言われている箇所は「羽状筋(うじょうきん)」です。

羽状筋(うじょうきん)とは?

筋肉の形状の種類の中の一つです。
筋肉の形状は身体の部分によって様々なのです。
色々な形がある中で羽状筋という筋肉はこのような形をしています。
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このように、鳥の羽のように筋線維が少し傾いて斜めに走っている筋肉です。
羽状筋は、筋繊維一つ一つが短いので、一度に大きな力を発揮することができます。
大きな力を出すことができるという特徴からハムストリング、下腿三頭筋、大腿四頭筋はこのような羽状の筋肉の形状となっています。

肉離れが一番起こりやすい場所は、ハムストリングです。
他には下腿三頭筋(ふくらはぎ)、大腿四頭筋(腿の前側)に起こりやすいです。

肉離れになった時の対処方法は?

1、 RICE処置(受傷~約48時間)
肉離れは筋肉の断裂なので、炎症が起きています。
まずは安静にして患部を冷やし、包帯などで圧迫して、心臓より高い位置に患部を上げておきます。このように、腫れや炎症を抑える為に対処をする必要があります。
RICE処置のRICEとはその処置方法の頭文字のイニシャルから名づけられています。
R = Rest(安静)
           ↓
I = Ice(アイシング)
           ↓
C = Compression(圧迫・固定)
           ↓
E = Elevation(挙上)
これを行うことで腫れや炎症を最低限に抑えることができます。スピードが大事なのですぐに対処できるようにしておけるとベスト!

2、 温熱療法(約3日~)
肉離れが起きた患部の筋肉は硬くなり可動域に制限が起きています。
また、自然治癒力を高める為にも温めて血流改善を行ないます!
炎症が治まったら、患部付近を温めましょう。

温め方は・温かいお風呂に入る
    ・温かいタオルを患部にあてる
などで簡単におこなう事ができます。
次に紹介する「ストレッチ」を行なう前に、必ず患部を温める所から始めましょう!

3、 ストレッチ

肉離れを起こした時は、とにかく炎症や痛みが治まるまで安静にしなくてはいけません。
完全に回復していない状態で、運動を再開すると再断裂してしまう恐れがあります。
肉離れは、再発する恐れが高い怪我なので常に再発防止のケアも必要になります。

肉離れをした箇所をゆっくりとストレッチしてみましょう!
ストレッチをした時に、その筋にストレッチされている感覚を感じられて、痛みが出ていない場合はストレッチを続けていきましょう。

肉離れは、柔軟性が非常に大切です。

ハムストリング(腿の裏側)

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・左脚を曲げて、右足は正面に伸ばします。
・骨盤を立てた状態で、右足の方に身体を倒していきます。

 

大腿四頭筋(腿の前側)

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・横向きに寝ます。
・上に来るほうの足を曲げて、つま先を持ちます。
・つま先をぐーっと後ろに引いていきます。

 

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

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・壁に手をついて、伸ばしたい方のつま先を壁にあてます。
・上半身を壁の方に近づけていくと、ふくらはぎが伸びてきます。
・反対側も同じように行いましょう。

 

4、 エクササイズ
肉離れがおきている時のエクササイズは大きな負荷をかけずに、まずは自重で行いましょう!

レッグカール

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・うつ伏せに寝て、足首をすねの方に曲げておきます。
・腿裏を意識しながらゆっくりと、かかとをお尻に近づけていくイメージで曲げていきます。
・ゆっくりと元に戻します。
※素早く行うと膝に負担をかけてしまいますので、動作はゆっくりと行いましょう。
・20回を目安に3セット行いましょう!

ヒップエクステンション

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・うつぶせになります。
・受傷している脚をまっすぐ伸ばしたままで後方にあげます。
・痛みが発生する直前、もしくは骨盤が浮き始める直前まで挙げ、ゆっくりと降ろします。
・20回を目安に3セット行いましょう!

カーフレイズ

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ふくらはぎを鍛えていきます。
・壁に手を付いてかかとを上げたり下げたりします。
・20回を目安に3セットおこないましょう!

肉離れの方にオススメの運動

完全に復帰するまでは、軽い運動から身体を慣らしていく必要があります。
さらに、肉離れをして十分に動くことができない事で、心肺機能の低下も気になります。
そこでオススメしたいのが、自転車です。

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自転車は、お尻で上半身の体重を受け止める事ができるので、必要以上に下半身に負担をかける事もありません。
怪我をしている時は、無理は禁物です。
弱めの負荷から始めてみましょう。

いかがでしょうか

肉離れになってしまった時の対処法を知っておくことはもちろん重要です。
ですが、それ以上に重要なのはその日の疲れはその日のうちにしっかりとケアをする事です。
これからの時期は暖かくなり、ついつい頑張りすぎてしまう方が多いです。
怪我をしないように日々のケアをきちんと行ない、楽しいスポーツライフにしましょう!

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この記事を書いたスタッフ:垣内 友里恵

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