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【反り腰ストレッチ】背骨の反りを治して綺麗な姿勢になろう

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こんにちは。早くも2回目のブログを書かせて頂くことになりました、越前です。 

ここ最近は猛暑日続いておりますが、皆さま熱中症や夏バテにはなっていないでしょうか?今年は例年よりも、かなり平均気温が高くなるみたいなので、体調管理をしっかりと行っていきましょうね!

そんな中、今回皆さんにご紹介するテーマは、「反り腰」です。 皆さん、反り腰って聞いたことありますか?今や現代人のほとんどが経験したことがある腰痛も、実はこの反り腰が原因ということが多いです。

皆さんが今お持ちの腰痛も、案外反り腰を改善することで和らぐ可能性も十分あります。

どうか最後まで読んで頂き、是非ご自身の身体のメンテナンスに役立ててみてください。

◯反り腰ってどういう状態

反り腰とは、文字通り「腰が反ってしまう状態」のことを言います。背骨のS字カーブがかなり急になっていて、胸とお尻が突き出ているような状態になります。

特に女性や年配の男性に多く、自分では背筋をまっすぐ伸ばしているつもりで反っていることに気づかないケースが多いようです。

反り腰になってしまうと、腹筋やお尻の筋肉をあまり使わず、逆に太ももの筋肉が酷使され、下半身太りやお尻が垂れ下がる原因となってしまいます。ボディラインが気になる女性にとっては、大きな問題ですよね。

また反り腰を放置してしまうと、上半身の体重を腰や股関節のみで受け止めることになるため、腰痛やヘルニアになる可能性が高くなります。反り腰を放置していて良いことはありません。

是非一度、ご自身の身体をチェックされてみてはいかがでしょうか?

◯反り腰の原因とは?

反り腰の原因として、まず現代人に多い運動不足が挙げられます。運動不足により筋力が低下すると、姿勢が悪くなったり骨盤の歪みなどが発生して、反り腰になるのです。逆に普段から運動やストレッチを行っている人は、身体にバランスよく筋肉がついているため、反り腰になる割合は少ないと言われています。

反り腰は、骨盤が前に倒れて腰が大きく湾曲しているのが特徴です。姿勢が悪く腰が湾曲した状態になってしまうと、反り腰になってしまいます。特にハイヒールをよく履く女性は注意が必要です。ハイヒールを履くとつま先に体重がかかり、バランスをとろうとして腰を反らせるので、自然と反り腰になってしまいます。

普段、何気なく行っている動きや姿勢が、実は反り腰の発症を招いているということも珍しくありません。反り腰や腰痛を発症させない為にも、日頃の自分の動きや姿勢の癖を見直してみましょう。

◯理想の背骨のライン

まず結論から申し上げますと、「緩やかで、適度なS字カーブを描いている状態」が、一番理想的な背骨のラインと言えます。この理想の背骨のラインは、重力をバネのようにしなやかに受け止めます。重力の影響を最小限に回避できる背骨は筋肉疲労が無く、疲れにくく、そして動きやすい身体へと導きます。

理想の背骨のラインを作るのは、筋力や柔軟性も勿論大切です。ですが、この2つ以上に大切なことは、日常生活での姿勢です。

❶パソコンやスマホを、長時間同じ姿勢で 操作する

❷足を組んで座る

❸立っている時に片足 荷重になっている

こういった姿勢は、反り腰だけではなく、腰痛・首の凝り・肩の凝りなどと言った症状を誘発させてしまう可能性があります。

逆に言えば、こういった姿勢を日頃から気をつけることにより、理想の背骨ラインを作りやすくなります。

◯綺麗な姿勢になるためのストレッチ④選!

ここでは、反り腰の解消に効果的なストレッチをご紹介したいと思います。

どれも簡単で、場所も時間もあまり取らないので、是非試してみてください。

・ドック&キャット

これは、背中や腰の凝り固まった筋肉を改善させるとともに、骨盤の前傾、後傾のポジションを作りやすくすることのできるストレッチです。

まず、四つ這いの体勢になります。四つ這いの体勢になるときのポイントは、肩の真下に手首がくるようにすると体勢を安定させやすくなり、手首に負担もかかりにくくなります。

四つ這いの体勢から、背中を丸めていき、おへそを覗き込むような姿勢になります。

今度は反対に、背中を反らしていき、顔を正面に持っていきます。背中を丸める際には息を吐き、背中を反らしていく際には息を吸います。そうすることで腹筋も使うことができるので、より効果的です。

動作をできるだけゆっくりと行いましょう。まずは10往復を3セットを目安に行ってみてください。

・股関節ストレッチ

股関節の柔軟性を高めることは、身体への負担を軽減し、動きをよくすることで身体全体を有効に使うことができます。

まず、あぐらの状態で座りましょう。足の裏を合わせて手で持ち、膝を床につけるイメージで上下に揺らします。

ポイントは脚の力を抜いてストレッチ感を感じることです。30秒を目安に行いましょう。ストレッチが終わったら、股関節を動かして脱力した状態で、膝をパタパタさせましょう。15回を目安に行いましょう。

また、肩にも力が入りやすいにので、注意しましょう。

・腸腰筋ストレッチ

ももの付け根を伸ばしていきます。反り腰では骨盤が前に倒れているため、腸腰筋が緊張しています。その緊張をストレッチで取り除いてあげることによって、骨盤の傾きを本来あるべき状態へと戻していきます。

立ち膝になり、上半身をまっすぐな状態にします。この時、後ろ側にくる足のつま先は立てずに足の甲を床につけます。上半身の姿勢を維持した状態から、前の方へ体重を移動させていきましょう。

ももの付け根が伸びているのを感じながら、左右30秒を目安に行いましょう

 

・大腿四頭筋ストレッチ

ももの表側を伸ばしていきます。日常生活の中でも多く使われているため、大腿四頭筋は緊張した状態でいることが多いです。

ここをストレッチしただけで、反り腰の改善につながる人もいます。

右足を外側に曲げて座ります。両肘を身体の後ろで床につき左手の方に体重をかけます。右のももが伸びるのを感じましょう。ポイントは、痛くないところで自然な呼吸をすることです。

左右30秒を目安に行いましょう。

 

・終わりに

今回は反り腰をテーマにしたブログでした。いかがでしたでしょうか?

姿勢をチェックしてみたら、実は反り腰だったという可能性も十分あり得ます。

普段から少し姿勢を気にしてみたり、先ほどご紹介したストレッチを日頃から行ってみたりして、反り腰を解消していきましょう。そうすれば、美しい姿勢にまた一歩近づけるはずです。

 

では、今回はこの辺で。また次回この場所でお会いしましょう!

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この記事を書いたスタッフ:越前希介

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